Što vaše tijelo pokušava reći kad se usred noći probudite gladni
Intuitivno jelo je jedan od načina na ovo: Nahrani svoje tijelo kad se želi hraniti. "To bi moglo značiti da ne ide više od nekoliko sati, četiri do pet max, bez hrane", kaže Metzelaar. Osjetite zbog zbog kojih se navike osjećate najviše energičnije i zadovoljnije. "Dobivanje obilje proteina, zdravih masti, a posebno složenih ugljikohidrata tijekom dana, jednako je važno. Mješavina povrća, cjelovitih žitarica i škroba koji su svi ugljikohidrati odličan je način da se povećaju razine energije ", dodaje ona.
Saznajte više o intuitivnoj prehrani od dijetetičara gledajući ovaj video:
Metzelaar kaže da je razina grelina vašeg tijela, hormon koji signalizira da ste gladni, skloni padu kad idete spavati. "To je zato što vaše tijelo želi signalizirati da nema potrebe za hranom kroz noć, tako da ste u mogućnosti dobiti najkvalitetniji odmor, što znači bez prekida. To se čini povećanjem razine leptina-vaš hormon punine-dok spavate ", kaže Metzelaar. "Međutim, kad se netko ne hrani tijekom dana ili je posljednji put pojeo pet sati prije spavanja, vjerojatno će im trebati hrana. Ne jedenje može prirodno uzrokovati kontinuirano oslobađanje grelina, jer tijelo nema dovoljno održive energije ispunjene od hrane, koja nas može probuditi. Zbog toga je važno jesti dovoljno tijekom dana da ne bacate hormone gladi koje nalete dok spavaju.”
2. Mogli biste doživjeti nizak šećer u krvi
Buđenje usred noći može biti i kao rezultat fluktuiranja razine šećera u krvi, a razlog zašto se možda pitate, Zašto sam stalno gladan? "Uz to, kad netko ne jede dovoljno, može odbaciti razinu glukoze, što može spavati cijelu noć, a da ne postane gladni gotovo nemogućim. To je zato što je njihova glukoza-aka šećer u krvi pala prenisko, a tijelo se zbog toga probudi ", kaže Metzelaar. To je daleko ozbiljnije (i oštra stvarnost) za one koji imaju dijabetes, ali može utjecati i na neke ljude bez stanja.
Imati zalogaj prije spajanja to može spriječiti, kaže Metzelaar, kao što je dobro uravnotežena zalogaja za spavanje s nekim proteinima, ugljikohidratima i masnoćama. Dakle, što da jedem kad se probudim gladan? Pomislite: bademov maslac i banana na tostu s cijelom pšenicom, jogurtom ili sirom od bobica ili hummus na krekerima. Metzelaar opet potvrđuje važnost dobivanja dovoljne količine hrane tijekom dana da se razina šećera u krvi stabilizira. Uz to, hrana koja vas uspava može pomoći u zadovoljavanju i potreba i gladi odjednom.
3. U večernjim satima radite vrlo vrlo
Također je važno imati na umu kada vježbate tijekom dana i kako vrijeme može igrati ulogu u kvaliteti vašeg sna. Dakle, je li normalno probuditi se izgladnjelog? Nakon vježbanja, možda. "Strogal vježba, posebno onaj koji se radi u večernjim satima, može značajno ući u rezerve goriva", kaže Michelle Ricker, RDN. "Ako nakon treninga ne napunite adekvatno gorivo, ali posebno oni koji vježbaju noću-mogli biste pronaći da vas glad probudi kasnije dok spavate.”
Najbolje je da se usredotočite na jelo više nakon što završite vježbanje, umjesto da sljedeći dan nađete na doručku s prednjim punjenjem. Nadalje, Ricker ističe i ugljikohidrate i proteine ključne su hranjive tvari koje možete uključiti u vaš zalogaj nakon vježbanja. „Ugljikohidrati pomažu u vraćanju skladištenja energije glikogena, a ako to padne prenisko, to može signalizirati glad na vašem tijelu. Protein ne samo da pomaže u oporavku mišića, već i s osjećajem više zasićenih ", kaže Ricker. Istraživanje također pokazuje da je hrana s triptofanom, melatoninom i fitonutrijentima povezana s boljom kvalitetom odgode.
Bez obzira na fizičku aktivnost, Ricker dodaje da je važno osigurati da vaš večernji obrok ima i složene ugljikohidrate (mislite da grah, povrće i cjelovite žitarice) i bjelančevine bez obzira na sve. "Vrlo visok obrok ugljikohidrata može pomoći u izazivanju sna, ali protein je važan kako bi taj obrok bio više punjenja u dužem razdoblju", kaže ona. Ricker također preporučuje ograničavanje namirnica koja može biti neovlašteno bilo što s kofeinom ili puno dodanog šećera u večernjim satima.
4. Stres uzima cestarinu (i baca mikrobiom crijeva iz ravnoteže)
Također je važno pažljivo pogledati kako se stres može igrati u vašoj svakodnevnoj rutini. "Melatonin, hormon koji vaše tijelo prirodno proizvodi za upravljanje ciklusom spavanja i budnosti, pokreće se početkom tame i obično ga izlučuje vaš mozak oko spavanja kako bi vam pomogao da spavate", objašnjava Ricker. "Ako su vaše prirodne razine melatonina smanjene za slučaj, oni koji rade u noćnim smjenama ili ljudi koji se bore sa sna zbog stresa ili jetlag-ti mogu imati problema s padom ili spavanjem.”
Kad je uspavao spavanje, Ricker kaže da smo također skloni povišenoj razini grelina, a još više stresa, što vam može izbaciti mikrobiom u crijevima iz ravnoteže. “Držite stres da izbjegnete uništavanje vaših dobrih bakterija crijeva. To se može učiniti dodavanjem fermentirane hrane, povećanjem unosa vlakana i smanjenjem konzumacije šećera, prerađene hrane i pržene hrane, posebno prije spavanja ", kaže Ricker. Umjesto toga, pokušajte posegnuti za ovim smoothie melatoninom.
5. Možda će vam trebati više vitamina D
Vitamin D dolazi prirodno sa sunčeve svjetlosti i hrane. A ako ne dobivate dovoljno, vaš cirkadijanski ritam (aka uzorci spavanja) možete odbaciti. "Vitamin D također pomaže u regulaciji razine leptina, što može utjecati na vaš apetit", kaže Ricker. „Da biste povećali unos vitamina D, pokušajte jesti više od primarnih izvora hrane, poput morskih plodova, gljiva i utvrđenih mliječnih proizvoda.”
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Binks, Hannah i dr. „Učinci prehrane na san: narativni pregled.” Hranjivi sastojci vol. 12,4 936. 27. ožujka. 2020., doi: 10.3390/NU12040936
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
