Zašto RD kaže da je serija kuhanje ključ za suzbijanje stresa u kuhinji (i savjeti za isprobavanje početnika)

U Jesti od naših korijena, Koristim bilje i začine kao kulinarsko vozilo za putovanje i istraživanje bez napuštanja vaše kuhinje. Danas vas izazivam da učinite isto tako što dopuštate svom nepcu da doživite nešto novo. Sjajan način za to je dodavanjem pet novih vrsta biljaka i/ili začina u svoj začin. (Trebali biste imati puno dodatnih prostora za njihovo smještaj nakon što izbacite svoje istekle začine ranije ovog mjeseca).

Da biste vam pomogli da razaznate u kojim ćete okusima vjerojatno uživati, ohrabrujem vas da se proširite prema regiji. Ako ustanovite da uživate u haitijskoj hrani, istražite ukus Haitija po regiji i pustite da vaš ormar. To može značiti kupnju (ili DIY-ing) haitijske epizode, tradicionalne karipske začine napravljene od paprike, svježeg bilja, češnjaka, maslinovog ulja i octa. Ako volite tajlandska jela, zalihe na limunskoj traci, zelenom curryju i lišću tajlandskog bosiljka i umiješajte ih u tavu napunjenu povrćem i kokosovom rižom ili rezancima. Ako vam perzijska hrana pogodi, pokušajte kuhati sa šafranom, Sumacom ili korijanderom. Ovdje postoje samo ispravni odgovori.

23. dan: Proširite svoj popis zamrznutog kupovine hrane

Smrznute namirnice zaradile su loš rap jer su tijekom godina napunjene natrijom i zasićenim masnoćama, ali to više nije slučaj. Prolaz za zamrzivač danas je dom nekih od najhranjivih proizvoda u supermarketu, od smrznutog voća i povrća (koji se biraju i flash flash-a kod vršne ribe, aka kada su njihov okus i antioksidacijski kapacitet na njihovim zrcima, Jednostavni kruh za doručak, ribe i plodove mora, pa čak i hranjive opcije zamrznutog obroka.

U tu svrhu preporučujem da ovaj tjedan proširite svoj popis zamrznutog kupovine hrane kako biste uključili neke od opcija u nastavku:

• Smrznute zrna: posegnite za drevnim žitaricama, cjelovitim žitaricama, kao i rafiniranim rafiniranim zrnama (poput riže ili rezanci)
• Smrznute borovnice, plus bilo koje drugo smrznuto voće, vaše nepce preferira: Ako se osjećate avanturistički, pokušajte ih koristiti u mom receptu za kruh od borovnice
• Smrznute mogućnosti doručka: Volim zimzelene vafle i bilo koji oblik krumpira na koji mogu dobiti ruke
• Životinjski proteini: Razmislite o ribama i školjkama, piletini, puretini ili govedini hranjeni travom
• Mješavine povrća: Ne možete pogriješiti-pokušajte revidirati svoj popis omiljenih povrća iz drugog tjedna i isprobati ih u zaleđenoj formi (toplo preporučujem Frozen edamame)
• Smrznuti obroci: Pogledajte listu dijetetičara o crijevima zamrznutim obrocima (i grickalicama) ovdje

24. dan: Pokrenite osobnu knjigu recepta

Sada kada imate nekoliko recepata ispod pojasa i puno novih omiljenih namirnica i okusa s kojima ćete kuhati, vrijeme je da pokrenete vlastitu knjigu recepata. Ovo će vam pomoći da pratite svoja omiljena jela i nadahnjuju vas da ih nastavite kuhati godinama koje dolaze.

Vaša osobna kuharica možete izraditi olovkom i papirom ili na računalu koja je metoda najlakša i najučinkovitija za vas. Savjetujem vam da započnete sakupljanje recepta s osnovnim jelima u nastavku:

• 3 ideje za doručak
• 3 ideje za ručak
• 3 ideje za večeru
• 3 ideje za užinu

FYI, ako odaberete digitalnu rutu, znajte da postoji niz aplikacija koje vam omogućuju izgradnju prilagođenih časopisa za recepte, a neke se čak i integriraju u web mjesto treće strane, poput Yummly ili Whisk. Mnoge internetske usluge dostave namirnica poput Instacart -a također imaju opcije za spremanje vaših prilagođenih recepata i učinite ih kupcima. Ova bešavna integracija omogućuje vam da izliječite kolica za namirnice na temelju onoga što planirate kuhati.

25. dan: Kupite sve što vam je potrebno da biste napravili Mayinu domaću granolu i pirjali crveni grah s receptom za rižu

U nastojanju da proširimo svoju svježe manuvu knjigu recepta, napravit ćemo dva nova recepta kasnije ovog tjedna, što znači da je današnji dan kada se vratimo u trgovinu kako bismo se zalirali sastojcima.

Ali prvo, malo o prednostima kuhanja u velikoj seriji, koje ćemo isprobati sutra. Priprema serije uzima nagađanja o tome što jesti za nadolazeći obrok (što je, da, božji dar). Izvršenje ovog koncepta ne bi moglo biti lakše: jednostavno napravite bilo koje jelo u većem slučaju za količinu, udvostručite sastojke da biste imali udvostručujući ostatak prinosa i mjesta u hladnjaku za upotrebu u roku od tjedna ili u zamrzivaču za čak kasnija upotreba.

Tijekom sljedeća dva dana napravit ćete rižu i grah i domaću granolu. Pogledajte popise za kupovinu za svako jelo u nastavku:

Za rižu i grah:

• 1 ulje za avokado u boci
• 2 žuti luk
• 1 glava češnjaka
• 1 gumb đumbira
• Zelena začina
• 2 rajčice
• 1 gomila svježeg timijana
• 2 kabocha tikvice
• 2 limenke kokosovo mlijeko
• 1 vreća suhi crveni grah
• 2 kutije s niskim natrijevim biljnim juhama
• Svježi crni papar
• 1 habanero papar
• 2 limete
• Crna riža
• 2 zreli avokado

Za domaću granolu:

• Kanistar valjanog zobi od 18 unci
• Ekstrakt vanilije
• Narezani bademi od 15
• 15-karata srušena oraha
• 6-unce organske trostruke omega sjemenke mješavine
• 8-unce sušene nezaslađene borovnice
• 8-saće grožđice
• 1 vreća nezaslađena kokosova pahuljica

26. dan: Pecite recept za granola velike serije, tako da ćete svako jutro pripremiti doručak

Vaša je kuhinja opskrbljena, što znači da smo službeno spremni za početak kuhanja šarže. Na izborniku danas? Supersirani recept za orašaste, tostirane, hranjive sastojke, koja sadrži biljne proteine, srce zdrave masti, vlakna i antioksidante.

Primijetit ćete da u ovom jelu nema dodanog šećera; Puno je prirodne slatkoće iz osušenih borovnica, ali ako odaberete, možete dodati dodatni zaslađivač po vašem izboru. I imajte na umu: Ako ne volite okus borovnica, zamijenite ih za sušene trešnje, brusnica ili narezane smokve ili marelice. Isto vrijedi i za korištenje orašastih plodova, a sve sorte (indijski orasi, makadamijski orasi, kikiriki i pecans svi bi bili ukusni) odgovaraju vašem nepcu.

Najbolji dio? Ova domaća granola dat će dovoljno granole na mjesec dana. To će vas blaženo čekati svako jutro u vrijeme doručka. Sjetite se samo da je ključ za održavanje svježeg i ukusa spremanje u hermetički kontejner u hladnom, tamnom mjestu vaše kuhinje.

Ovdje pronađite pune upute za recept za granola.

27. dan: Recept Mayeva obroka za instant pirjani crveni grah s crnom rižom i avokadom i napravite dodatni

Jučer smo naučili kako ispeći recept za doručak u velikoj seriji, a danas ćemo se okrenuti u obroku, pripremajući ukusno jelo za ručak i večeru za tjedan pred nama: pirjani crveni grah s crnom rižom i avokadom. Vjerujte mi, čekate pravu poslasticu.

Grah i riža su glavna hrana u toliko kultura širom svijeta. Ovo je jelo nevjerojatno bogato biljnim proteinima, vlaknima i mnogim drugim važnim hranjivim tvarima, uključujući folat, magnezij i željezo. A svestranost ova dva sastojka ne može se pobijediti-teško bi vam bilo na pronalaženju povrća ili izvora proteina koji se ne spaja savršeno s grahom i rižom.

Današnji recept prepun je okusa, zahvaljujući aromatičnom bilju i začinima poput đumbira, timijana, habanero papara i češnjaka. Također ćemo kuhati s kokosovim mlijekom, što je divan način dodavanja kremastog i suptilne slatkoće u jelo bez ugradnje mliječnih proizvoda. A kad je uparen s kabocha tikvicama, svježim kriškama avokada i stiskanjem soka od limete, živopisan okus crvenog graha i crne riže koji služe kao baza ovog jela je kao ništa što ste ikada okusili. Štoviše, sve se spoji u vašem instant loncu, što znači da ga možete postaviti i zaboraviti.

Čim je gulaš spreman, poslužite sebi zdjelu i dopustite da se ostaci ohlade prije nego što ih prenesete u hermetičke posude za pohranu hrane. Čuvajte u hladnjaku do tjedan dana ili zamrznite ostatke da biste imali domaće obroke spremni mjesecima unaprijed.

Ovdje pronađite potpuni recept za instant lonac s crnom rižom i avokadom ovdje.

Savjet 28: Počnite kupovati grickalice u velikoj mjeri i koristiti kontejnere za pohranu za višekratnu upotrebu

U našem finalu danas zajedno ćemo slaviti i pojednostaviti grickalice primjenjujući ono što smo oduvijek saznali o praćenosti pripremanja unaprijed onome što jedemo između obroka.

Shvaćam: grickalice mogu biti jedno od tvrđih područja za navigaciju. Mnogi moji pacijenti mi kažu da su tu potrebne kreativne ideje za hranjive predmete koji imaju mrvicu i okus. Ovdje dolazi moja ljubav prema obroku: Veliki sam obožavatelj kupovine grickalica, a zatim ih pakiram kod kuće da biste imali spremni kad vam treba podnevni nosh nosh. To je mehanizam za uštedu troškova koji vam također omogućuje izradu vlastitih zanimljivih, ukusnih i hranjivih kombinacija okusa.

Da biste započeli, trebat će vam pouzdani spremnici za višekratnu upotrebu, koji su održivija opcija od plastičnih vreća za jednokratnu upotrebu. Možete upcycle staklene staklenke ili kupiti silikonske vrećice poput zalaganja koje dolaze u raznim veličinama. Zatim isprobajte neke od ukusnih kombinacija u nastavku (prije nego što ih zapečate i povedete sa sobom u pokretu):

• Marinirajte bademe u tamari s niskim natrijumom, a zatim ih pecite u pećnici na 350 ° F 10 do 15 minuta. Voila, imaš tamari bademe za djelić troškova
• Sjemenke suncokreta mogu se lagano slavati i obložiti sušenim timijansom i čilijem, a zatim peče na 350 ° F 10 do 15 minuta
• Za dodatnu mrvicu, pokušajte kombinirati pečene orašaste plodove s kokicama
• Kupite listove morske alge, a zatim ih bacite mini kolačima od riže za užinu bogate umami
• Pomiješajte napuhane drevne žitarice sa svojim omiljenim sušenim voćem i orasima za hrskavi zakretanje na stazi