Zašto nastavite trčati ozljede (i kako ih izbjeći)

Zbog čega su ozljede trčanja tako rasprostranjene?

Jedan od razloga zbog kojeg naiđete na toliko ozlijeđenih trkača je taj što često prerano pojedu previše kilometara kada treniraju za veliki događaj-dajući svom tijelu dovoljno vremena za oporavak i prilagodbu. "U stvarnosti, postoji toliko različitih čimbenika koji bi mogli uzrokovati ozljede, ali jedan je uobičajeni upravljanje opterećenjem i napredovanje", kaže Chartered fizioterapeut Nathan Liddle koji provodi doktorat o ozljedama trčanja.

Previše intenziteta, kao što su višestruke brzine ili sesije brda u tjednu, može imati sličan utjecaj. "Ako tijelo nije pripremljeno za dodatni intenzitet i zahtjeve vježbanja, ozljede će se dogoditi", kaže trener trčanja Louis Barnes.

Trkači moraju uzeti u obzir sve oblike vježbanja, uključujući rad u teretani, trening i opće vrijeme provedeno na nogama. Jer čak i ako ga miješate, možda nećete davati svom tijelu dovoljno oporavka.

Drugi veliki uzrok ozljeda je nedostatak treninga i kondicije snage, posebno na donjim udovima.

"Ljudi se trče jer je to slobodno i lako, ali nisu pripremili tijelo", kaže Liddle. “Ako imate samo tri sata tjedno, samo krenete i napravite tri vožnje i ne želite ništa više.”To može ostaviti određene mišiće slabe, a drugi prezaposleni, uzrokujući neravnoteže koje stvari izbacuju iz udaraca.

Pa ... kako mogu izbjeći ozljede?

1. Držite kilometražu i intenzitet upravljivim

Prvo što treba uzeti u obzir je količina puta koje trčite u tjednu i koliko daleko i koliko je naporno. Volumen i intenzitet trebaju se postupno povećavati i omogućiti vrijeme za oporavak između trčanja.

Često ćete čuti kako ljudi navode pravilo od 10 posto, što samo znači povećati kilometražu za ne više od 10 posto svakog tjedna. To može biti dobra opća smjernica koju treba slijediti, ali ne temelji se na znanstvenim istraživanjima. Također je malo pojednostavljeno: vjerojatno biste se mogli izvući s većim povećanjem ako trčite nižu kilometražu, kao da trenirate za 10k.

Umjesto toga, može biti učinkovitije slušati svoje tijelo i u skladu s tim reagirati. Povećajte kilometražu polako, a svaki četvrti ili peti tjedan padne na mnogo niži volumen kako biste se mogli oporaviti.

Kada je u pitanju intenzitet, većina trenera se slaže oko pravila 80/20: Učinite 80 posto tjednih trčanja laganim tempom gdje možete voditi razgovor, a 20 posto u napornom naporu kada ne možete govoriti.

Ako niste sigurni, potražite savjet trkačkog trenera koji može stvoriti plan prilagođenog za vaše osobne okolnosti i ciljeve.

2. Nemoj * samo * trčati

Vrsta i količina snage koje trebate učiniti su vrlo individualni. Ne želite pretjerivati ​​jer bi to zapravo moglo dovesti do ozljeda. Započnite s 15 minuta jednom ili dva puta tjedno, a započnite sa samo tjelesnom težinom prije nego što napredujete u utezima. Usredotočite se na vježbe specifične za trčanje poput čučnjeva, mostova i podizanja teleta.

Isprobajte ovu seriju Pilates da biste ciljali one koji trče mišiće:

Cross trening s drugim aerobnim aktivnostima također je odličan način za održavanje fitnessa, a istovremeno davanje prekomjernog korištenja mišića i zglobova ili zamjenu propuštenog trčanja. "Da biste smanjili utjecaj trčanja, pomiješali stvari biciklizmu, plivanjem i pomoću eliptičnog stroja", kaže Barnes. “Sve su to sjajni alternativni kardio rad i radit će druge mišiće kako bi nadopunili vaše trčanje.”

3. Dajte svom tijelu osnovne stvari koje su mu potrebne da ostanu zdravi

Ostali čimbenici koji trebaju uzeti u obzir jesu dobro spavanje kako bi se pomoglo oporavak i zdravo jedenje. Samo nemojte opsjednuti svojim cipelama. "Trkači previše naglašavaju obuću", kaže Liddle. “Nema snažnih dokaza kada je u pitanju utjecaj obuće na smanjenje rizika od ozljede.”Iako je primamljivo misliti da biste mogli sve popraviti pronalaženjem pravog para, stvarno je odgovor pronalazak prave rutine za vaš tijelo.