Zašto biste trebali zadržati svoje treninge ispod 60 minuta, prema trenerima

Rachel Macpherson, osobni trener certifikat za as, s recenzijama garažne teretane, kaže da biste trebali zadržati treninge ispod sat vremena ako provjerite bilo koji od ovih okvira: Ako ste novi u vježbanju, ako vam je teško pridržavati se za to Vaša fitness rutina, ako dijetate, ako imate problema poput propuštenih razdoblja, umora, bolova u zglobovima, čestih bolesti ili problema sa spavanjem. "Ako osjetite ove učinke", kaže, "Mogli biste previše naglasiti svoje tijelo, uzrokujući hormonalne poremećaje i sindrom predesa.”

Žene posebno trebaju imati na umu intenziteta i volumena svojih treninga. Kada je u pitanju stres-jesu li fizičke ili mentalne žene osjetljiviji na hormonalna pitanja iz OTS-a, kaže studija iz 2017. godine objavljena u BMC Sportska znanost, medicina i rehabilitacija.

"Vježbe, iako izvrsne za pomoć stresu, također mogu dodati stres vašem tijelu, pogotovo ako vježbate duže od 60 minuta", kaže MacPherson. To je zato što ekstra-dugi treninzi mogu povećati razinu kortizola. Iako je kortizol koristan hormon u malim količinama, ako uzrokuje da vaše tijelo predugo bude u povišenom stanju stresa, može oštetiti vaše zdravlje, kaže Kelsey Martin, certificirani osobni trener s životnim vremenom.

"Također, vježbanje predugo može početi razrušiti mišićno tkivo", dodaje Martin. “Žene već imaju teže vrijeme izgradnje mišića u usporedbi s muškarcima zbog niže razine testosterona.”

Koliko dugo biste trebali vježbati

Za optimalno zdravlje i dobrobit, smjernice za fizičku aktivnost CDC-a za Amerikance preporučuju da zdravi odrasli dobiju najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne fizičke aktivnosti energičnog intenziteta tjedno (ili bilo koje kombinacije dva), plus Dva dana aktivnosti treninga snage. To možda zvuči puno, ali vaše vrijeme provedeno fizički aktivno ne mora se obaviti sve odjednom. Najbolje je raščlaniti ga na manje komade širenjem na pet 30-minutnih sesija tjedno, na primjer, i dopuštajući vašem tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak.

Održavanje vježbanja u rasponu od 30 do 60 minuta može vam pomoći da budete dosljedniji. "Bit ćete manje pod stresom, manje umorni i bolje da se nose s vašim potrebama za oporavak", kaže MacPherson. "Ako vježbate većinu dana u tjednu, ovaj kraći vremenski okvir savršen je za još uvijek u velikoj aktivnosti, a pritom ćete se bolje uklopiti u svoje treninge.”

Čak i rad u samo 10 minuta kretanja u danima prepunih pekmeza može imati velike prednosti, od vašeg raspoloženja do vaše memorijske funkcije.

Ne zaboravite sate u kojima ne vježbate

Održavanje treninga u upravljivoj duljini također vam daje više vremena da se usredotočite na oporavak između svake sesije. "Hidratacija, elektroliti, prehrana, san, oporavak i fizički stres svi faktor u kvalitetu vaših vježbi", kaže Denise Cervantes, osobni trener Ace i Nasm-certifikat s Herbalifeom. “Zato slušajte svoje tijelo i pobrinite se da se zagrijavate i pravilno ohladite.”Umjesto da se teško gurate više od sat vremena, držite svoju vježbu sažetom kako biste mogli potrošiti više vremena dajući svom tijelu ono što je potrebno kako biste maksimalno iskoristili vrijeme koje trošite na vježbanje.

Prema studiji 2021. objavljenom u Hranjivi sastojci, Oporavak nakon vježbanja je „od vitalnog značaja za ravnotežu između stresa treninga i fizičkog oporavka… kako bi se maksimizirala prilagodba i izvedba u naknadnim treninzima.”

Prijevod? Odmorite se, dobro spavajte i ne gurajte se izvan svojih granica-posebno u danima kada to ne osjećate.