Da, vježbanje vas ponekad može malo zaviriti. Evo što učiniti s tim

Vježbe koje će vas najvjerojatnije uzrokovati da piškite

Squat skače

Skočni čučnjevi mogu dovesti do većeg rizika od curenja zbog potrebne biomehanike. „Povećanje sile gravitacije prema dolje na dnu zdjelice uzrokuje dodatni rad na dnu zdjelice, i na snazi ​​apsorpcija i koordinacija mišićne skupine, a to može uzrokovati istjecanje", DR. Ponchur kaže.

Da biste umanjili rizik od curenja tijekom skokova čučnjeva, isprobajte ovo:

1. Udahnite dok se spuštate u čučanj, držeći rebra relativno složena preko zdjelice.
2. Izdahnite dok ulazite u skok, nastavljajući izdahnuti dok ne sletiš.
3. Dok sletite, ne zaustavljajte se naglo i udarite u pod, već se "upijaju" u sljedeći čučanj.

I ne koristite kegele kada rade skokove čučnjeva. "Nije potrebno za pravilno djelovanje dna zdjelice u ovoj aktivnosti", dr. Ponchur kaže.

Sprintanje

Zbog brzog ubrzanja, koliko mu je regrutovanje mišića potrebno, a potražnja za kisikom, sprintanje može dovesti do piskanja tijekom trčanja. „Evo gdje povećana potražnja za kisikom/kardio napor uzrokuje promjenu mehanike disanja (poput više disanja usta i manje O2 ulazak u pluća) i obično se događa manje odgovarajuće dijafragmatično disanje", DR. Ponchur kaže.

Povećana fleksija kuka koja vam je potrebna za pravilan obrazac za sprintanje također povećava rizik zbog promjene položaja zdjelice, kao i brzo odbijanje s tla, što uzrokuje više sile i rada na mišićima zdjeličnog dna.

To je rečeno, sprintanje, drugi trčanje i hodanje u određenoj mjeri utječu na dno zdjelice i bokove zbog utjecaja naših nogu na zemlju. "Svi su povezani; Ako vaša stopala/gležnjevi ne mogu nešto učiniti, tada će vam mišići zdjelice i/ili kuka morati nadoknaditi to kako biste pokušali postići cilj/kretanje onoga što pokušavate učiniti ", dr. Ponchur kaže. Ta kompenzacija također bi mogla potencijalno vršiti veći pritisak na vaš zdjelični pod.

Čučanj na leđima

Zahtjev za valjkom na vrhu ramena može dovesti do plamenja rebara (kao da pušete prsa prema naprijed), što može povećati intra-abdominalni tlak i dovesti do lošeg upravljanja tlakom i curenja zdjeličnog dna zdjelice zdjeličnog zdjeličnog zdjelice.

Kako se težina povećava, rizik također čini. Obavezno održavajte dah i oblik kako biste ograničili propuštanje što je bolje moguće. Svakim čučnjevima, udahnite na putu prema dolje, a zatim izdahnite na putu prema gore. "Općenito, želite noge oko udaljenosti od kuka i proći paralelno, i u redu je pustiti koljena kako prelaze preko nožnih prstiju", dr. Ponchur kaže.

Zaista, bilo koji glavni pokret za dizanje težine poput ovog može povećati rizik od curenja jer zahtijeva više posla s dna jezgre i zdjelice i povećava intra-abdominalni tlak.

Skakači

Drugi pliometrijski potez, skakači mogu pokrenuti istjecanje kao rezultat povećane sile gravitacije, kao i dodatnog bonusa i otmice kukova (gdje se noge isele na bočne strane i uzrokuju produženje zdjeličnog dna) i brzinu od pokret. "Sve ove stvari stavljaju više posla na dnu zdjelice, a ako vam mišići zdjelice ne mogu podnijeti, to uzrokuje curenje", dr. Ponchur kaže.

Možete pokušati ne otvarati noge kao široke ili raditi s dahom, tako da skok tempiran na vaše izdisaje, kaže. "Ili samo usporite kako biste poboljšali vrijeme reakcije mišića zdjelice", dodaje ona.

Pa kako možete izbjeći piškinje tijekom vježbanja?

Ako smatrate da je curenje problematično, razmislite o radu sa svjetlijim utezima dok ne budete mogli bolje kontrolirati svoju jezgru. "Smanjivanje težine smanjuje količinu truda i posla koji zahtijeva vaša ukupna jezgra i zdjelični pod, što olakšava", dr. Ponchur kaže.

Dijafragmatično disanje tijekom treninga također može napraviti ogromnu razliku. "Dijafragmatično disanje ključ je za pravilno upravljanje tlakom i promiče pravilan raspon pokreta zdjelice, koji nam treba za dobru funkciju jezgre", objašnjava ona.

Evo kako to učiniti:

1. Udahnite kroz nos, dok se rebrasti kavez kreće bočno, otprilike dvije do četiri sekunde.
2. Izdahnite kroz usta (kao da pušete kroz slamu) za brojanje koji je najmanje dvostruko duži od udisanja, pa oko četiri do osam sekundi.

Prioritet jezgre jezgara uključivanje vašeg zdjeličnog poda, što čini dno jezgre-Can, također vam pomaže u izgradnji snage potrebne za pravilno funkcioniranje. "Posao jezgre je pritisak na pritisak (aka stabilizirajte) svoj prtljažnik kako bi se udovi mogli pomaknuti iz čvrste baze", dr. Ponchur kaže. “Dakle, sve što stvara poremećaj ili neusklađenost u tlaku može dovesti do curenja.”

Što je s Kegelsom? Kegel je kontrakcija mišića mišića zdjelice, što u osnovi znači držati napetost u mišiću. Dok je DR. Ponchur kaže da Kegels može biti važan, smatra da su općenito prenaglašeni i promatrani kao samo Liječenje problema s dnom zdjelice. "U stvarnosti, rijetko kažem ljudima da Kegel zbog njihovih problema s PF -om", kaže ona. Kegeli se mogu uzvratiti ako ih ne radite s pravilnim oblikom ili ako mislite da su jedino rješenje dostupno, tako da nikad ne pronađete pravi popravak.

Kako zapravo pravilno aktivirate zdjelični pod? Pronađite i slijedite--i tamo:

Jedan od proizvoda koji može ponuditi privremeno olakšanje je pessary, koji je protetski uređaj koji je umetnut u vaginalni kanal kako bi pomogao u inkontinenciji i prolapsu zdjeličnih organa. U osnovi, podsjeća na tampon.

"Postoje brendovi bez recepta poput Revive ili Poise Impressa, koji izgledaju poput tampona, ili ih zdravstveni radnici mogu posebno ugraditi za jedan", DR. Ponchur kaže. “To nije nešto što često preporučujem jer obično volim prvo iscrpiti druge mogućnosti.”

Prije ulaganja u bilo koji proizvodi, dr. Ponchur kaže da je vaša najbolja oklada dobivanje procjene od zdjelice Pt. Moći će vam preporučiti rješenje koje je za vas.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.