Možete napraviti milijun zdravih ostava s ovih 11 jeftinih spajalica

Pro Savjet: Pecite slanutak s malo maslinovog ulja, soli i omiljenih začina prije nego što ih dodate u zdjelu zrna. Baci malo nasjeckanog povrća na lim za pečenje ako se osjećate posebno ambiciozno.

Zašto je svaki Rd tako vruć o vlaknima? Vjerojatno ima veze sa svojim glavnim zdravstvenim koristima u crijevima:

Obrok 2: leća tacos

Ostave: leća, tortilje, narezana rajčica na kockicama

Dodatni sastojci: sir, isjeckana salata, avokado

Nikad ne možete pogriješiti s #TacoTuesday, a ova verzija omogućuje vam da kupujete uglavnom iz vaše smočnice. "Kuhajte leću prema uputama pakiranja i dodajte tortilje zajedno s konzerviranim kockicama rajčice za odličan obrok na biljnoj bazi", kaže Michalczyk. Zatim premažite sve što obično volite dodati na tacos, poput isjeckane salate, sira, kriški avokada ili vrućeg umaka. "Leća su sjajan izvor vlakana, proteina, kalija, folata i željeza", kaže ona. Izvrsni su što imaju pri ruci kako bi malo prebacili stvari s graha, a oni se još uvijek spakiraju u tone hranjivih sastojaka kako bi poboljšali vaše zdravlje i pružili ukusan okus.

Pro Savjet: Začinite leću kao što biste bili bilo koji drugi taco punjenje kuminom, čili prahom i paprikom.

Obrok 3: Konzervirani kolači od lososa

Ostave: konzervirani losos ili tuna, zob, kvinoja

Dodatni sastojci: Panko, jaje, limun, senf, kurkuma, zelenilo

Da, da, svi znamo da riba ima tona zdravstvenih koristi zahvaljujući svim onim omega-3. Ali to je tako skupo, zbog čega se Michalczyk kune od konzerviranih stvari. “Konzervirani losos ili tuna su glavne ostave u mojoj knjizi. Super su svestrani i sjajan izvor proteina ", kaže ona.

Ne, to ne znači da svaki dan morate jesti salatu od tune. "Uključite torte od lososa kombinirajući zob i konzervirani losos, mrvice panko kruha, jaje, plus senf i začine kao u ovom receptu za zobeni kolač od kurkume", sugerira ona. (U osnovi, sve sastojke kombinirate u zdjeli, formirate male pljeskavice sa smjesom lososa, a zatim kuhajte nekoliko minuta sa svake strane u tavi.) "Zob dodaje vlakno ovom obroku prepunom proteina", kaže ona. Jedite kao što je ili na vrhu kuhane kvinoje i zelenila za još više bjelančevina i vlakana, što će vas duže održati punijim.

Pro Savjet: Napravite dodatnu kvinoju kada kuhate zdjelu zrna i spremite je za ovaj recept-sve što morate učiniti je podgrijati i postavite se!

Obrok 4: Bean Quesadilla

Ostave: Crni ili pinto grah, kukuruzna tortilja, salsa

Dodatni sastojci: sir, kuhano povrće, guacamole

Iskreno, tko se ne sviđa Quesadilla? Doista možete lako napraviti u samo nekoliko minuta s nekoliko ključnih ostava. "Dodajte crni grah ili raširite pinto grah na dvije polovice tortilje za Quesadilla i na vrhu salsa za brz i punjenje obroka", kaže Michalczyk. Pruža dobru dozu biljnih proteina i vlakana za prehranu, a salsa mu daje malo topline. Ako imate povrće ili sir pri ruci, uvijek možete dodati i neke.

Pro Savjet: Ako beskrajno prebacite Quesadilla na štednjaku, nije vaša ideja o dobrom prometu, pokušajte je napraviti u panini pressu. igra. Promjen.

Obrok 5: čili od bundeve

Ostave: Konzervirana bundeva, crna ili pinto grah, rajčica na kockicama konzerviranih, biljna juha

Dodatni sastojci: Češnjak, pahuljice crvene paprike, čili u prahu, kumin, avokado, kiselo vrhnje ili grčki jogurt

Ništa ne tuče hladne zimske noći baš poput čilija? Jednostavno kombinirajte pire od bundeve, crni ili pinto grah, narezane rajčice i povrća u zalihu. "Neka pirja [dok ne bude toplo i skuhano] i dobili ste savršen srdačan i zdrav obrok napravljen od jednostavnih ostava i nekoliko začina", kaže Michalczyk. “Sigurno ćete imati ostatke što je dobra stvar, jer juhe i čilis imaju tendenciju još boljeg okusa sljedećeg dana kada se okusi duže vjenčaju.”Možete ga još dodatno začiniti češnjakom, čilijem u prahu, kuminom i pahuljicama crvene paprike. Ili idite s nekim kremastim sastojcima za dodatni protein, masti i bogatstvo, poput avokada, grčkog jogurta ili kiselog vrhnja na vrhu.

Pro Savjet: Ako tražite više proteina od ovog obroka, u lonac dodajte i kuhanu mljevenu govedinu ili puretinu. Ako ste na temelju biljaka, umjesto toga dodajte kuhanu quinoju ili svoj alt-protein.

Tražite više pametnijih ideja za obrok? Evo kako napraviti veganske večere u tjednu s jedne liste za kupovinu. I evo kako dobiti večeru s niskim fodmapom na stolu za manje od 15 minuta.