Ne trebate ni ustajati da biste obavili ovaj trening s cijelim tijelom Pilates

Dobrodošli u trener kluba mjeseca, naša potpuno nova fitness serija, gdje dodirnemo najhladnije, najviše poznate lidere fitnessa kako bismo stvorili višemjesečni fitness izazov. Ponedjeljkom imamo naše "kapi za znoj" gdje ćete dobiti pristup treningu tjedna koji možete pratiti kod kuće. Ovog tjedna, Kimmy Kellum iz East River Pilatesa vodi nas kroz trening cijelog tijela Pilatesa.

Često ću se šaliti da bih volio da mogu probiti svoje treninge. Ali to zapravo ne funkcionira. Sljedeća najbolja stvar (osim sjedenja joge ili vježbanja dok leži)? Pilates trening koji možete raditi na sve četvorke.

Ne šalim se. Naš trener mjeseca, božica Kimmy Kellum-Fitness i osnivačica East River Pilates-je ovdje kako bi dokazala da, kako biste žetili pogodnosti pilatesa, čak ni ne trebate ustati. Tako možete raditi ovotjedni trening Pilates dok ostajete na rukama i koljenima.

To ne znači da će to biti lako. "Ono što volim u ovom treningu je da je zavaravajuće teško", kaže Kellum. "Izgleda zaista jednostavno, ali stvarno je teško ako je to dobro učinjeno."Oh, i druga stvar? Pomoći će vam ako se nosite s bolovima u donjem dijelu leđa na reg (pročitajte: ja). Potrebno je samo 13 poteza, oko devet minuta, a vi ćete osjetiti istinsku opeklinu bez da ikad morate biti na nogama. Nastavite se pomicati kako biste ga isprobali sami.

Isprobajte Kellumovu trening cijelog tijela pilatesa

1. Serratus push-up: Na sve četiri, uzmite ruke odmah ispod ramena. Poštujte prirodni s-najava kralježnice, pa pokušajte izbjeći prekomjerno probijanje ili prekomjerno produženje niskog leđa. Pronađite mjesto između stražnjeg i prednjeg nagiba, gdje imate malo krivulje na leđima. Držite bokove točno na vrhu koljena, počevši u potopnom položaju. Nastavite se pritiskati s poda kako biste te ramena postavili u poravnanje, radeći na mobiliziranju skapule. Udihajte da se spustite, izdahnete da biste pritisnuli. Držite svoju težinu u rukama i pokušajte se pretvarati kao da stisnete olovku između lopatica dok se dižete.

2. Koljeno lebdi: Zataknite nožne prste ispod i započnite koljenom lebdom. Udahnite dubok trbuh i pustite da mi mišići AB omekšaju. Dok izdahnete, zagrlite trbuh i uvucite trbuh u kralježnicu. Kad vam ne ostane zrak, počnite lebdjeti ta koljena preko zemlje. Udahnite tiho dok ih dodirnete natrag do prostirke. Izdahnite da biste podigli, uvukli trbuh, ali bez promjene poravnanja kralježnice i udisati da biste snizili. Nastavite s tim i pobrinite se da imate mekani zavoj u laktovima. Ako otkrijete da je ovo osjetljivo za zglobove, pokušajte pestirati ruke. Ili to možete učiniti od dolje na laktovima s dlanovima okrenutim prema gore.

3. Koljeno lebdi s pulsom: Držite koljena lebde i pulsiraju deset sekundi, ne dopuštajući ništa da se pomakne, već koljena.

4. Koljeno lebde s marširanjem: S koljenima još uvijek lebdi, počnite plutati jednu nogu prema gore. Držite uzdignutu nogu savijenu, s nogom gore u zraku. Prenatalne mame, nemojte dizati koljena za ovaj. Možete ostati na zemlji i jednostavno lebdjeti jednu nogu prema gore. Bilo kako bilo, ništa se drugo ne mijenja u vašem tijelu, a koljena su što je moguće niže za pod.

5. Doseg s jednom rukom: Lebde koljena natrag s kontrolom. Uključite nožne prste, držeći ramena široka. Pomaknite samo jedan dio tijela. Duboko udahnite i dok izdahnete, zagrlite trbuh i ispružite jednu ruku naprijed, polako udišite i lebdite je s kontrolom. Podignite drugu ruku. Ako to radite ispravno, to je vrlo izazovno. Vaša prsa podržavaju vaše tijelo, glutene se udaraju kako bi vaše tijelo ostalo mirno. Izbjegavajte mobiliziranje kralježnice s jedne na drugu stranu. Držite sve stvarno smrznuto dok svaku ruku ispružite jednu po jednu.

6. Jednostruki doseg: Sada kliznite jednu nogu ravno natrag. Ovo je izazovnije od oružja. Ključna stvar na koju se treba usredotočiti je razdvajanje nogu od zgloba kuka. Ne želimo ovdje produžiti nisku leđa. Držite ABS angažiran u ovoj seriji. Odvojite ili izolirajte nogu od zdjelice tako da zdjelicu stvarno držite.

7. Nasuprot ruci plus doseg nogu: Ispružiti jednu ruku i suprotnu nogu odjednom. Vaš potporni lakat ne bi trebao biti hiperextend-čuvajte ga malo savijeni, pa su svi mišići ruku ispaljeni. Izdahnite da dosegne i udiše da se niži. Vaša bi zdjelica trebala ostati neutralna i sve ostalo ostaje na mjestu.

8. Dijagonalni doseg-lijeva noga: S desnom rukom naprijed i lijevom nogom natrag, uzmite dijagonalni doseg, plutajući desnu ruku udesno, a lijeva noga ulijevo. Ovdje počinjete pucati kroz obline i gluteus medius. Izdahnite za otvaranje, udišite kako biste vratili udovi u sredinu, ostavljajući sve produženo.

9. Dijagonalna desna noga: Provjerite svoje usklađivanje, osiguravajući da je sve aktivno i gurate se kroz ruke. Ispružite suprotnu ruku i nogu. Izdahnite kako biste otvorili dijagonalu i udisali kako biste sve vratili u središte. Možda ćete postati drhtavi jer vaša ravnoteža s jedne strane možda nije tako kontrolirana kao s druge strane. Uzmi dječju pozu kad završite s ovom kako biste resetirali bokove i otvorili se kroz prsa.

10. Magarac desno: Spustite se na podlaktice. Možete spojiti ruke zajedno, ali pokušajte držati dlanove okrenute prema gore, a podlaktice široke poput prsa, paralelno jedni s drugima. Započnite s magarnim udarcima dok savijate desno koljeno i pokušajte udariti stražnjicu petom. Na svom izdisaju podignite nogu što je više moguće, a zatim udisati da spustite s kontrolom. Razočarate nogu od kuka, pa pokušajte to ne napraviti na leđima.

11. Koljeno križano-desno: Pređite desno koljeno na suprotno koljeno, držeći ga podignuto.

12. Magarac kick-left: Savijte lijevo koljeno i udarite pete na stražnjicu. Udihajte za podizanje, izdah. Stražnji dio vrata trebao bi ostati jako dugo. Ako to ne osjećate u svojim oblinama, malo se težite lijevo.

13. Koljeno cross-lijevo: S lijevim koljenom još uvijek savijenim, odnesite ga na suprotno koljeno i podignite se da biste pronašli paralelno. Nastavite gurati kroz podlaktice.

Želite više od ovoga? Evo Kellumove vježbe iz prošlog tjedna, što je Pilates Glutes Workout. I evo treninga megaformera koji možete raditi kod kuće, što je čak tvrđi.