Vaš vodič A-To-Z do popularnih, zdravih prehrana

To je rano u novoj godini, što znači da je vaš suradnik vjerojatno na vrhuncu čišćenja soka, vaš se BFF pridružio veganu, a sada razmišljate o ozbiljnom remontu svojih prehrambenih navika.

Dobra i loša vijest je da postoje tona dijeta vani, one koji obećavaju da će vam puknuti trbušne masnoće, pa čak i mršave za osam sati. Ali mnogi od njih oni padaju na kratko zdravlje, a to je zapravo ono što se radi, ne? Dotakli smo poznatog nutricionista i autora, Keri Glassman, Rd, kako bismo je pristupili najpopularnijim pristupima prehrane, od Atkinsa i Dukana do Paleo i Raw. (Nije uključena je li alkalna prehrana jer je ravnoteža pH tijela više od samo prehrambenih navika.)

Ona se bavi kritičnim problemima poput prehrambene raznolikosti i kontrole porcija. Ovdje u abecednom redu-je ono što trebate znati o svima njima.

Nastavite čitati da biste vidjeli kako najpopularnija dijeta postavlja prehranu prema prehrani.

1. 80/20

Dijeta ukratko: Prilično je izravno: napunite tanjur hranom bogatom hranjivim tvarima 80 posto vremena, a uživajte u svojoj omiljenoj malo manje hranjivoj hrani, ostalih 20 posto.

Što jedeš: Sljedbenici bi uglavnom trebali jesti sve zdrave stvari, poput voća, povrća, proteina, zdravih masti i mahunarki.

Što ne jedete: Ništa nije potpuno izvan stola, da tako kažem, sve dok se ispunjavate hrana koja je dobra za vas 80 posto vremena.

Glassman's Take: "Kao što uvijek kažem, vježbanje i prehrana su poput teškog plesa, a dobivanje odgovarajuće ravnoteže njih dvoje ključno je za postizanje vašeg najtežeg poteza", kaže ona. "Sve što sigurno mogu reći je da će broj biti malo drugačiji za svaku osobu. Za neke može biti 60/40, a drugi može biti 90/10. Morat ćete shvatiti ravnotežu koja vam najbolje odgovara."

Prijavili poznate sljedbenike: Gisele Bündchen i Tom Brady

2. Atkins

Dijeta ukratko: Ova senzacija s ranih 2000 -ih sinonim je za jednu stvar: rezanje ugljikohidrata. Prema Atkinsu, ograničavajući ugljikohidrate (i.e. šećer) pomaže tijelu sagorijevati masnoću. "Ovaj pristup ostavlja tijelo neprestano gorivo, a težina se gubi, čak i kad se konzumira više kalorija", tvrdi web stranica.

Što jedeš: Dok se hrana mijenja tijekom dvije faze od otprilike tjedana, odobreni spajalice uključuju ribu (mislite da losos, pahuljica i lopov), neobrađeno meso, jaja, sir i određeno povrće.

Što ne jedete: U početku se Atkins-ites ograničavaju na oko 20 dnevnih neto ugljikohidrata, ali na kraju dijeta dopušta 80 do 100 dnevnih neto ugljikohidrata, uključujući voće, škrobne povrće i cjelovite žitarice.

Glassman's Take: "Sviđa mi se što ne jedete šećer ili prerađeni bijeli kruh. Ali hrana na koju se usredotočite nisu nužno zdrava ", kaže ona. "Nema razloga da trebate jesti meso s visokim udjelom masnoće i onoliko sira koliko želite samo zato što izvadite nezdrave ugljikohidrate."Također bi željela vidjeti kako prehrana naglašava opcije hranjenih travom i organskim mesom.

Glassman's također anti-rezanje svih zdravih žitarica. "Još uvijek ima mjesta za više ugljikohidrata-pravih od samog početka", kaže ona. "Jedan od razloga zašto ljudi dobivaju na težini je taj što su tako restriktivni, a zatim dodajte (ili leđa!) i dobiti."

Prijavili poznate sljedbenike: Kim Kardashian i Sharon Osbourne

3. CRTICA

Dijeta ukratko: Rangirana prehrana broj jedan od strane zdravstvenih stručnjaka u 2016. godini, dijeta za crticu usmjerena je prema ljudima koji pokušavaju biti dodatni pažljivi kada je u pitanju smanjenje krvnog tlaka.

Što jedeš: Voće, povrće, mršav protein i mahunarke trebali bi sastaviti većinu vašeg tanjura.

Što ne jedete: Bilo što visoko u šećeru ili prerađeno.

Glassman's Take: "Iako je sveukupno, to je zdrav plan, on ima prilično nizak prijedlog za unos masti i preporučuje mlijeko bez ikakvih masnoća, u usporedbi s mljekarom pune masti koje bih inače preporučio svojim klijentima", kaže ona.

Prijavili poznate sljedbenike: Jessica Simpson, dr. Oz i Jennifer Hudson

4. Dukan dijeta

Dijeta ukratko: Nazvano po francuskom liječniku Pierreu Dukanu, ova prehrana je teška na bjelančevinama, a ne, a ne. "Tijekom svog istraživanja, Pierre Dukan identificirao je 100 dozvoljenih namirnica koje sadrže osnovne hranjive tvari za naša tijela koja imaju ogromne koristi i bogata je proteinima, malo ugljikohidrata i masti", kaže se na web stranici Dukan.

Što jedeš: Uključuje 100 (odobrena hrana: 68 proteina na bazi životinja (poput piletine, bakalara, jaja, govedine, svinjetine i mliječnih proizvoda bez masti) i 32 povrća (pomislite na artičoke, klice od graha, mrkvu, brusselske klice, kele i okra). Sljedbenici mogu pojesti onoliko koliko žele.

Što ne jedete: Hrana koja nije na tom popisu.

Glassman's Take: Iako je većina hrane u redu prilično zdrava, "to je u osnovi oblik Atkins-a-stvarnog naglaska na kvalitetu sastojaka, poput organskog", kaže Glassman. "Također, '100 dozvoljena hrana' ne ima mi puno smisla."Za njih nema magije, kaže ona. Također zanemaruje mnoge superhrane.

Prijavili poznate sljedbenike: Jennifer Lopez i Kate Middleton

5. Brza prehrana

Dijeta ukratko: Umjesto da jelo tijekom dana, pristalice ovog izvoza Ujedinjenog Kraljevstva slijede neku vrstu obrasca za gozbu i jaminu, normalno jedući u određenim danima u tjednu, a zatim drastično režući kalorije na drugima.

Što jedeš: S 5: 2 isprekidani post, obično jedete pet dana u tjednu i dijetate dva dana u tjednu, smanjujući unos kalorija za ta dva dana na jednu četvrtinu [vaše] normalne razine ", objašnjava web stranica brze dijeta. "To znači da ćete, recimo, ponedjeljak i četvrtak pojesti 500 kalorija ako ste žena, 600 ako ste muškarac."

Što ne jedete: Određenih dana? Doručak, ručak itd...

Glassman's Take: "Mislim da to može raditi za ljude kojima trebaju vrlo definirana pravila", kaže ona. "Ali možete sami gladovati, usporiti metabolizam, a zatim na kraju dobiti veću težinu."

A staklom se ne sviđa da se zagovornici potencijalno odustanu od mnogih hranjivih namirnica u brzim danima-tako da ne dobivaju borovnice koje bi obično imali, recimo, smoothie za punjenje ili sve dobre stvari koje bi bi imali Uđite u njihov tipični ručak sa salatom od kelja.

Prijavili poznate sljedbenike: Benedict Cumberbatch i Miranda Kerr

6. Nisko-fodmap

Dijeta ukratko: Istraživači su otkrili da bi izbjegavanje različitih vrsta ugljikohidrata kratkog lanca moglo eliminirati nadimanje i probavne nevolje za ljude s IBS-om. Sljedbenici su istovremeno rezali jednu skupinu ugljikohidrata kratkog lanca kako bi vidjeli koji utječu na njihovo tijelo.

Što jedeš: Dijeta s niskim fodmapom je komplicirana koju treba slijediti jer u svakoj grupi za hranu postoje namirnice s visokim fodmapom (aka namirnice koje treba izbjegavati). Srećom, popis s niskim fodmapom je dugačak i uključuje stvari poput Bok Choya, leće, piletine, lososa i smeđe riže.

Što ne jedete: Opet, to je dugačak popis, pa čak i neka zdrava hrana ne čini rez. Neki glavni ne-nos: češnjak, luk, voće s visokim udjelom šećera, pšenice i mliječnih proizvoda.

Glassman's Take: "Ja sam sve o prehrani zdrave crijeva, pogotovo ako patite od IBS -a. Međutim, zapamtite da ovo nije brzo popravljanje ", kaže ona. "Prilagođavanje ovoj prehrani proces je, ali može biti osnaživanje ljudi da pronađu određenu hranu koju bi trebali eliminirati iz svoje prehrane kako bi mogli kontrolirati svoje simptome."

7. Makrobiotska prehrana

Dijeta ukratko: Makrobiotska prehrana, koju je u Sjedinjenim Državama popularizirao Michio Kushi, korijen je u Japanu. Uželo je da jedete uglavnom biljnu prehranu cijele, kuhane, organske hrane i naglašava važnost smanjenja toksina. To je također bila prva prehrana s filozofijom hrane kao medicine, a i danas se koristi za smanjenje rizika od bolesti i liječenje bolesti.

Što jedeš: Vrlo je sličan veganskim i vegetarijanskim pristupima (više o onima kasnije), jer uključuje voće, povrće, morsko povrće i cjelovite žitarice, ali i ribu. Režim također naglašava vrstu posuđa koju možete koristiti staklo, drvo, keramiku i kuhanje s organskim žitaricama i povrćem.

Što ne jedete: Mljekari, jaja, perad, crveno meso, kao i umjetna i prerađena hrana. I nema povrća iz obitelji noćnih mjesta, poput rajčice ili patlidžana.

Glassman's Take: "Ako ga pažljivo pratite, izvrsno je. Usredotočena je na toliko različitih namirnica ", kaže ona.

Nedostatak, ne jedete tonu svježeg povrća. A u Glassmanovim očima prehrana dolazi s puno pravila, poput kojih postotka prehrane, prema težini, određene skupine hrane trebaju predstavljati-iako je to samo najružniji tumačenje prehrane. "Za mene je to malo proaktivnije, razmišljajući o hrani koju biste trebali jesti za razliku od hrane koju ne možete", kaže ona.

Prijavili poznate sljedbenike: Madonna i Gwyneth Paltrow

8. Mediteran

Dijeta ukratko: S fokusom na dobre masti iz ribe i maslinovog ulja, te antioksidansima iz povrća i vina, bio je vrlo privlačan izbor daleko izvan stvarnog Sredozemlja. Također je podvrgnut mnogim studijama, koje su otkrile da pomaže u zaštiti od gubitka kostiju, smanjuje vjerojatnost srčanih bolesti i povećava dugovječnost.

Što jedeš: Razmislite o zdravim europskim lopovima voća i povrća, graha, orašastih plodova, maslinovog ulja i cjelovitih žitarica. (I da, crno vino, umjereno.)

Što ne jedete: Ne gušiš crveno meso, slatkiše, sir, mlijeko ili krumpir-vrlo često. Niti jedete puno rafiniranih ugljikohidrata. (Stigaoci, divovske zdjele tjestenine.)

Glassman's Take: "Ogromna sam obožavateljica ovog", kaže, uglavnom zato što je to stvarno životni stil, a ne strogi recept. "Temelji se na pravoj namirnicama, nema ničeg dijeta u vezi s tim", kaže Glassman. "To je jako biljna, iako nije sve biljne temelje. Volim zdrave masti. Sviđa mi se što uključuje alkohol, što ga čini realističnim."

Jedini negativni, u njenim očima, je da, kako bi remontirali njihove obrasce prehrane, nekim ljudima potrebna dijetalna-diet-nešto što je specifična i strukturirana na način da mediteranski plan nije (zbog čega ćete vidjeti toliko verzija od toga).

"Ako imate problema s porcijama, možda ćete trebati naučiti o tome pomoću druge metode, čak i ako ugradite hranu iz mediteranskog stila", sugerira Glassman.

Prijavili poznate sljedbenike: Brooke Burke i Rachel Ray

9. Paleo

Dijeta ukratko: Ideja je jesti čisto, oponašati prehrambene navike paleolitskih ljudi i zalijepiti se s raspoloživim stražnjicama. To je omiljeno crossfit gužve.

Što jedeš: Visokokvalitetno, meso hranjeno travom, povrće i voće, a zatim razmišljajući sezonski (tako, zimi i sočne rajčice ljeti).

Što ne jedete: Mljekavi, mahunarke, krumpir, žitarice i rafinirani šećer i proizvedena namirnice.

Glassman's Take: "Slučajno volim Paleo", kaže ona. "Volim da ne uključuje šećer; volim da je to prava hrana; volim da ima puno povrća i zdravih masti. Čak volim da postoji meso i [naglasak na] odabiru najboljeg izvora. Mislim da mnogi ljudi trebaju meso da bi bili zadovoljni."

Glassmanovo jedino grip je da je, opet, restriktivno, zbog čega preporučuje ono što naziva "pale-plus"-uključujući malo mliječnih proizvoda, poput kefira ili grčkog jogurta nekoliko puta tjedno, i mahunarki, koje pružaju vlaknima i vlaknima i antioksidanti i mogu biti zadovoljavajuća alternativa za meso.

Prijavili poznate sljedbenike:: Jessica Biel i Megan Fox

10. Sirov

Dijeta ukratko: Sve se odnosi na biljnu hranu koja se ne zagrijava iznad 115-118 stupnjeva za očuvanje svojih živih hranjivih sastojaka, poput enzima, minerala i antioksidanata.

Što jedeš: Voće i povrće, leća, slanutak, grah Adzuki, grah mung i kokos u svim oblicima, orasima (osim kikirikija) i superhrane.

Što ne jedete: Sve što se zagrijavalo.

Glassman's Take: To je vođen proizvodima, što je sjajno. "Ali mnogima je nevjerojatno teško raditi puno, a mislim da to nije potrebno", kaže ona. U Glasmanovim očima postoji ozbiljan faktor gnjavaže, osim ako niste vrlo marljivi ili imate nekoga tko vam može pomoći pripremiti hranu na nove i zanimljive načine.

"Kombinacija sirove hrane i kuhane hrane nije samo razumnija, već postoje i namirnice gdje se hranjiva vrijednost povećava kad je kuhate", kaže Glassman.

Prijavili poznate sljedbenike: Donna Karan

8. Dijeta na južnoj plaži

Dijeta ukratko: Kao Atkins, ovo je prehrana stvorena doktorom koja preporučuje prilično specifičan plan s niskim udjelom ugljikohidrata s različitim restriktivnim fazama. Izričito se koristi za mršavljenje.

Što jedeš: Možete jesti ribu, piletinu, puretinu, govedinu, povrće poput artičoka, patlidžana, brokule i tikvica, kao i mliječne proizvode, sir, orašaste plodove i sjemenke. Dijeta na Južnoj plaži također čini mnogo prehrambenih proizvoda, poput barova.

Što ne jedete: U prvoj fazi, koja traje dva tjedna, cjelovite žitarice i voće su vani, ali prema fazi dvije-s čime se držite dok ne postignete svoj ciljnu težinu-dodali su se natrag.

Glassman's Take: "Sviđa mi se udio hranjivih sastojaka, sviđa mi se što jedete dosljedno tijekom dana, sviđa mi se kontrola porcija na koju vas educiraju i sviđa mi se što oni izvade šećer", kaže Glassman.

Njezina kritika? "Mislim da je još uvijek malo dijeta i specifično za slijediti, za razliku od načina života", kaže ona. "Zapravo ne volim hranu bez šećera, prerađenu hranu koju prodaju. Ali učenje o porcijama je korist."

Prijavili poznate sljedbenike: Predsjednik Bill Clinton (u jednom trenutku)

11. Vegan

Dijeta ukratko: Nema životinjskih proizvoda, često iz etičkih ili zdravstvenih razloga. Prema Kina studija-Dugoročna istraga prehrambenih navika i zdravlja u toj zemlji koja je snažno postavila veganski stil života-"Ljudi koji su jeli hranu koja se najviše bavi životinjom dobila je najviše kronične bolesti. Ljudi koji su jeli hranu s najviše biljaka bili su najzdraviji."

Što jedeš: Ovo je vrhunski biljni planovi voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, plus ugljikohidrata svih pruga.

Što ne jedete: Životinjski proizvodi bilo koje vrste, uključujući mliječne proizvode i meso, a često i med, od njegove "životinje".

Glassman's Take: "Volim da veganska prehrana uključuje mnoštvo voća, povrća, orašastih plodova i zdravih masti", kaže Glassman. "Međutim, za neke ljude je restriktivno i teško zadovoljiti određene potrebe za hranjivim tvarima."

Sveukupno, Glassman kaže da se svodi na osobu-neki će se možda smatrati sporo bez određene količine životinjskih proteina. "Ne kažem da ne možete zadovoljiti svoje potrebe za hranjivim tvarima, ali mislim da ako niste odgovoran vegan, to može biti teško", kaže ona. Izbacivanje mesa i sladoleda, ali punjenje prerađene hrane, bagela i dijeta.

Prijavili poznate sljedbenike: Alicia Silverstone

12. Vegetarijanac

Dijeta ukratko: Vegetarijanci izbjegavaju meso.

Što jedeš: Voće, povrće, žitarice i orašasti plodovi, kao i jaja, mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira. Ugljikohidrati i pakirana hrana su i za hvatanje.

Što ne jedete: Meso, perad i riba.

Glassman's Take: "Ako ste odgovoran vegetarijanac i dobijete široku paletu svih hranjivih sastojaka, to je vrlo zdrav način života ", kaže Glassman. "Jednostavno mi se ne sviđa kad ljudi previše konzumiraju (i obrađuju se!) soja, ili štednjak na orasima i grahu i umjesto toga potražite rafiniranu tjesteninu. "Ali ako se pravilno slijedi?" ona kaže. "Nevjerojatno!"

Prijavili poznate sljedbenike: Jessica Chastain i Kristen Wiig

13. Promatrači težine

Dijeta ukratko: To je nevjerojatno popularan program mršavljenja koji se nudi u gotovo svakom američkom gradu. Umjesto da propisuje koju hranu jesti ili izbjegavati, za njih koristi sustav koji se temelji na bodovima i za vas.

Što jedeš: U osnovi sve što je unutar vašeg dnevnog dodijeljenih točaka, koje se uglavnom temelje na vašoj trenutnoj težini, starosti i koliko ste aktivni. Možda imate 21 dnevno i 1/4 šalice suhog pečenih orašastih plodova je šest bodova, pileća prsa na žaru je tri boda, i tako dalje. Tvrtka je preradila svoj sustav bodova prije nekoliko godina, tako da sada postoji naglasak na stvarnoj, cjelovite namirnice, a ne samo na kalorije.

Što ne jedete: Sve izvan vašeg dnevnog doplatka, što se mijenja ovisno o tome pokušavate li smršavjeti (manje bodova) ili ga održavati (još nekoliko njih za igrati).

Glassman's Take: "Toliko se promijenilo", kaže Glassman i to je pozitivno u njezinim očima. "Ne sviđa mi se namirnice koje gledaju na hranu, mislim da su napunjene smećem."Ali, ako samo koristite plan obroka i naglasite voće, povrće i kontrolu porcija, ona je ventilator.

Prijavili poznate sljedbenike: Jennifer Hudson, Jessica Simpson i Charles Barkley

14. Cijeli30

Dijeta ukratko: Osnivačica Melissa Hartwig sažeti dijetu od Whole30 kao "resetiranje za vaše zdravlje, vaše navike i odnos s hranom.”Sljedbenici su izdvojili opsežan popis hrane na mjesec dana, a zatim ih polako dodaju, vidjevši kako točno njihovo tijelo reagira na različite stvari.

Što jedeš: Povrće, namirnice s teškim bjelančevinama poput jaja i mršavog mesa, a ribe čine rez.

Što ne jedete: Šećer, alkohol, mliječna mlijeka, kvinoja, slanutak i maslački kikiriki svi su na namirnicama kako bi se izbjegli popis.

Glassman's Take: "Ja sam obožavatelj zbog usredotočenosti na mršavo meso, puno povrća i zdravih masti", kaže ona. "To bi mogla biti prehrana koju je teško zauvijek pridržavati, ali sigurno će izgraditi navike prema zdravlju zdravog načina života."

Bez obzira na to koju prehranu odaberete, evo recepta za istočni detoks svi mogu gukati svakodnevno. Osim toga, evo kako izgraditi vrhunski protuupalni obrok.