Vaša stopala i gležnjevi zaslužuju lijep potez, previše i ova 8-minutna sesija pogađa sva dobra mjesta

"Ako su zglobovi gležnja slabi, naglasak se stavlja na koljeno i kuk kako bi se stvorio više gibanja i apsorbirao više sila", fizikalna terapeutkinja Karena Wu, DPT, vlasnica ActiveCare Fizikalne terapije, ranije je rekla Well+Good o vezi između gležnja bol u pokretljivosti i kuka. "To stvara neravnotežu, pa ostali zglobovi u kinetičkom lancu tada moraju pojačati i obaviti posao."

Ukratko, ukočeni gležnjevi mogu uzrokovati probleme daleko izvan domene gležnja.

"Ako mehanika stopala i gležnja nije isključena, to će vjerojatno utjecati na koljeno, što može uzrokovati da se pokret kuka ne uskladi, što dovodi do nestabilnih pokreta jezgara i stresa na leđa", rekao je prije 30 -minutni hit ambasador Terri Dreger Well+Good o važnosti stabilnosti gležnja. “Bilo koji poremećaj u tom lancu pokreta znači da će se manje vjerojatno izvesti sljedeći pokret."

Što rade gležnjeve?

Zbog ove međusobne povezanosti, gležanj rastezanja nisu samo ciljani na gležanj. Brian Kinslow, DPT, vlasnik evolucije Flagstaff, ciljano područje naziva "kompleksom stopala i gležnja", koji zajedno tvore zamršeni mehanizam.

"Vaše je stopalo nevjerojatno složeno s 26 kostiju, više od desetak mišića i bezbroj živčanih završetaka" Kinslow je ranije rekao Well+Good o kompleksu stopala i gležnja. “Služi i kao fleksibilni apsorber udara za svaki korak, snažna poluga koja će vas pokrenuti naprijed prilikom hodanja ili trčanja, a bogat je izvor osjetilnih informacija koje informira mozak o tome gdje je tijelo u svemiru.”

Posebno se gležnjevi sastoji od tri glavne kosti, s mnogim potpornim tetivama, ligamentima i mišićima. "Imaš kost potkoljenice, tibiju, imaš fibulu koja se paralelno s tim provodi i tada imate talus gdje se povezuje u podnožju", objašnjava Uribarri. "I uz to postoje svi ti ligamenti i mišići koji zaista trebaju biti jaki i stabilni.”

Da bi podržao tu snagu i stabilnost, gležanj proteže na poboljšanju raspona pokreta vašeg gležnja. Stopalo bi trebalo biti u stanju usmjeriti od gležnja (plantarna fleksija), savijati se prema unutra prema nozi (dorsifleksija), okretati se prema unutra (inverzija) i okretati prema van (EVERSION). Budući da ovi prijedlozi uključuju pomicanje stopala kao i vaš gležanj, mnogi se dvostruko obavljaju kao vježbe jačanja stopala.

Dakle, jeste li spremni pokazati svoje gležnjeve i noge malo ljubavi? Provjerite novu osmominutnu seriju gležnjača od trenera Nicole Uribarri u gornjem videu. Ili slijedite zajedno s potezima u nastavku.

Proteže za jake gležnjeve

Format: Tri jednosmjerna strijela učinjena jednom sa svake strane, nakon čega su uslijedila četiri poteza koji istovremeno rade i gležnjevi.

Potrebna oprema: Pojas otpora.

Tko je ovo za?:: Svatko tko želi raditi pješice i snagu u gležnju i pokretljivost.

1. Krugovi gležnja (30 sekundi)

1. Započnite u sjedećem položaju na podu, a noge su se ispružile ispred vas.
2. Savijte desno koljeno i pređite desni gležanj preko lijevog bedara, ulazeći u položaj Four Four.
3. Zgrabite desnu nogu lijevom rukom i rukom zakrenite nogu u krugovima koji proizlaze iz gležnja.

2. Fleksija i produžetak (8 ponavljanja)

1. U sjedećem položaju s desnom nogom ispruženom ispred vas, a lijeva noga savijena s lijevim stopalom odmarajući se s desnog unutarnjeg bedara, stavite traku otpora oko desnog stopala i držite se na bilo kojem kraju rukama.
2. Usmjerite nožne prste desnog nogu, gurajući pojas dolje.
3. Savijte desnu nogu, povlačeći pojas natrag.

3. Unutarnji luk jačanje (8 ponavljanja u svakom smjeru)

1. Započnite u istom položaju kao gore, ali stavite oba kraja pojasa otpora u desnu ruku i premjestite desnu ruku na vanjsku stranu desne noge.
2. Pokazujući stopalo, povucite traku ulijevo, a zatim se vratite u početni položaj.
3. Nakon 8 ponavljanja, prebacite krajeve trake na lijevu ruku.
4. Izbacite traku desnom nogom, pomaknite je udesno, a zatim se vratite na početni položaj (učinite to za 8 ponavljanja).

Ponovite pomiče 1-3 na suprotnoj strani.

4. Proširenja pete (30 sekundi)

1. Uđite u položaj stola, s rukama ispod ramena i koljena ispod bokova.
2. Ispružite desnu nogu natrag iza sebe, tako da vam je koljeno ravno, nožni prsti i kuglica stopala su na podu, a peta je usmjerena u zrak.
3. Pomaknite se prema peti natrag, a zatim naprijed da biste je vratili u početnu poza, provucite se kroz stopalo i tele.
4. Ponovite s druge strane.

5. Peta sjedi (3 ponavljanja)

1. Uđite u klečeći položaj s vrhovima stopala ravne na podu, a zatim sjednite na pete. Ovo bi moglo biti dovoljno istezanja kroz vrhove stopala za vas.
2. Da biste produbili rastezanje, povucite se unatrag tako da vam koljena i prednje donje noge podignu s poda.
3. Držite 5 sekundi.

6. Prances stopala (20 sekundi)

1. Uđite u stojeći položaj, s razmakom nogu, a sva četiri ugla nogu ukorijenjena su u hranu.
2. Podignite desnu petu, držeći nožne prste dolje. Vrati ga na zemlju.
3. Podignite lijevu petu, držeći nožne prste dolje. Vrati ga na zemlju.
4. Nastavite naizmjenično.

7. Podiže pete (20 sekundi)

1. Iz stojećeg položaja podignite pete s poda, dolazeći na kuglice nogu.
2. Polako spuštanje natrag dolje.
3. Ponoviti.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.