Vaši mišići trese tijekom vježbanja snage ne znači da postajete jači

Tako, na primjer, ako je vaš cilj ne samo da se ojačam, već i povećate veličinu vaših mišića, morat ćete se usredotočiti na vrstu treninga snage koja se zove hipertrofija. "Za takvu vrstu raspona i rep, trebao bi biti negdje između pet i 15 ponavljanja, ovisno o dobi, razini kondicije i tako dalje", kaže Milton. Vaš bi odmor trebao biti bilo gdje između 30 sekundi i dvije minute, a trebali biste ciljati najmanje tri seta-cilj je ovdje visoki ponavljanja s umjerenom težinom.

Ali svatko tko je novi u treningu snage i samo želi savladati formu i početi jačati, trebao bi započeti s jednim setom od osam do 10 ponavljanja, savjetuje Milton. Nakon osam tjedana razvoja temelja čvrste snage, morat ćete prilagoditi volumen kako biste i dalje izazivali svoje tijelo i vidjeli dobitak.

U ovom trenutku, ako vam je cilj ojačati, Milton predlaže da napravite najmanje tri seta od osam do 12 ponavljanja po vježbi. "Trebala bi se kretati sporijim tempom za vaša dizala", kaže ona. Za odmor, ona preporučuje da uvažite 30 do 60 sekundi između svakog seta. Trebalo bi se osjećati "izuzetno izazovno" dok dižete, a vaš bi odmor trebao biti kraći, jer "u osnovi pokušavate optimizirati vrijeme kada je mišić pod napetošću kako bi dobio endokrin odgovor" od hormona odgovornog za izgradnju mišića. To su testosteron, hormon rasta (GH) i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1), samo FYI.

Jednom kada smanjite svoj set i rep domet na temelju vaših fitnes ciljeva i sposobnosti, tako je važno da se količina težine koju dižete povećava, kaže Milton. Ona preporučuje da započnete s dvostrukim povećanjem težine svakog tjedna i postupno povećavajući težinu do 10 posto. To će, plus osigurati da se na odgovarajući način hidrira, potaknete tijelo kvalitetnom namirnicama i dovoljno spavanja, pružit će vam najbolji snimak u dobivanju željenih rezultata----potreban je potreban tresenje.

Želite više savjeta za trening snage? Provjerite kako pravilno napraviti mrtvu liniju s jednom nogom.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.