10 vježbi za tjelesnu težinu za obavljanje kod kuće za jake, tonirane ruke

Očito, sve što trebate to učiniti? Pet do 10 minuta otprilike četiri puta tjedno. Evo plana igre inače.

Ovih 10 najboljih vježbi ruku bez utega koje treba isprobati sada

1. Ručna daska s izmjeničnim dodirnim ramenima

Ovaj će potez osvijetliti cijelu vašu jezgru izazivajući njegovu stabilnost. Vas trebao bi Osjetite ovu bebu svugdje, posebno u vašim deltoidima i tricepsu.

1. Počnite s vrha push-up-a-šire su vam noge, što će lakši biti potez.
2. Usredotočite se na guranje od poda, dok stisnete noge i glupove.
3. Alternativno dodirivanje vaše suprotne ruke na suprotno rame, dok zamišljate šalicu kave na leđima kako ne biste se ljuljali. Ako trebate izmijeniti potez, spustite se na koljena, ali držite jezgru čvrsto.
4. Učinite 20 ponavljanja ukupno.

2. Bočni medvjed puzanje

Još jedan koji je više tijela od ruke, to ćete osjetiti u svojim tricepsima, deltoidima i pecs-u.

1. Počnite s rukama i nogama na zemlji s koljenima podignutim nekoliko centimetara od zemlje i krenite bočno u jednom smjeru dok držite koljena gore. "
2. Zadržite snažan gornji dio leđa i ne pustite jezgru ", kaže Borden. "Pomaknite se polako i s raspravom, održavajući pozicioniranje."
3. Predlaže da se krene 10 koraka ulijevo, nakon čega slijedi 10 koraka udesno. Ako tek započinjete, pokušajte s pet koraka lijevo i pet koraka udesno.

3. Push-up ručni korak

"Ovaj potez aktivira vaša prsa dok istovremeno radite svoje bicepse i tricepse", kaže Pasterino.

1. Započnite u push-up položaju.
2. Alternativno pomicanje jedne ruke ispred druge za šest do osam ponavljanja. Spustite se na koljena za modificiranu verziju vježbe.

4. Push-up rotacijski domet

Ne samo da ovaj potez aktivira vaša prsa i prednje delte, već i proteže vaše bicepse kako bi ih naginjali.

1. Započnite u push-up položaju i lagano zakrenite svoje tijelo i bokove pomoću jezgre.
2. Zatim podignite jednu ruku u zrak sličnu bočnoj dasci, ali stopala nisu složena i vaše se tijelo zakreće u odnosu na jednu liniju.
3. Alternativno rotiranje vašeg tijela i kukova u oba smjera, istovremeno podižući ruke u istom smjeru.
4. Učinite šest do osam ponavljanja. Opet, da biste izmijenili, spustite se na koljena za sve ili djelić vaših ponavljanja.

5. Push-up doseg prema naprijed

Da biste ciljali na prsa, ramena i bicepse, dodajte ovaj pomak u smjesu.

1. Započnite u push-up položaju i dosegnite jednu ruku prema naprijed. "Ne zaboravite da ga stvarno ispružimo", kaže Pasterino.
2. Alternativne ruke i ponovite šest do osam puta. Ovo je još jedan koji je sjajno raditi na koljenima dok vam se snaga i snaga jezgre ne poveća.

6. Ekstenzija tricep u tjelesnoj težini

Imat ćete ovaj potez zahvaliti se na liniji sanjive definicije na stražnjoj strani ruku koja vrišti "jak."

1. Započnite u laganom položaju čučnjeva-kao što ste htjeli pasti u stolica, usučujući koljena, ne prelazite preko nožnih prstiju.
2. Savijte ruke prema 12 sati i dosegnu ih unatrag tako da vam dlanovi budu okrenuti iza vas.
3. Dok su povučeni natrag, stisnite tricepse i ponovite ove upravljane ljuljačke za šest do osam ponavljanja.

7. Tricep umaka

Oldie, ali dobra, ovaj klasični potez zaslužuje mjesto u bilo kojem treningu bez težine za rad ... Triceps (DUH).

1. Pronađite povišenu površinu, poput stolice, klupe ili stola za kavu, i sjednite na rubu s rukama pored tijela i koljena savijena na 90 stupnjeva.
2. Pomaknite bokove prema naprijed tako da držite tjelesnu težinu i spustite se dok vam ruke ne sagnute 90 stupnjeva. "Što je izravnate noge, teže je pokret", kaže trener IFIT Becca Capell. "Dok umornete, možete pomicati noge bliže i dodati zavoj na koljena. To vam omogućuje da prilagodite pokret kako biste se savršeno uklopili u vašu rutinu, osjećate li se poput superheroja ili jednostavno super umorni."
3. Ponovite 10 do 12 ponavljanja.

8. Star Side Bridge

Ovaj govori o vašim latsima, kaže Borden.

1. Počnite u bočnoj dasci i odgurnite se s poda. "Vizualizirajte kako stežete ruku u pod u smjeru kazaljke na satu-osjetit ćete kako se vaši lats bave", kaže Borden. "Držite ravnu ruku jaku i nastavite vizualizirati guranje poda dalje od sebe."Držite donje noge savijeno nogom ravno i četverokosnom, i podignite gornju ruku i nogu, držeći gornju nogu lagano golub. Držite 20 sekundi sa svake strane.

9. Skloni snježnim anđelima

Ovaj potez angažira mišiće sve gore i dolje po stražnjem dijelu (uključujući stražnju stranu ruku) za treniranje.

1. Ležeći licem prema dolje s jezgrom uvučenom i tijesnom glupošću, pružite rukama prema stranama palcima okrenutim prema stropu.
2. Podignite prsa s poda i držite oči okrenute prema zemlji dok istovremeno pružate rukama oko ušiju.
3. Zatim vratite ruke dolje na bočne strane dok stisnete lopatice i budite sigurni da će triceps stisnuti i ruke ravne.
4. Ponovite 10 puta, dolazeći samo dovoljno visoko da možete održati potez s vremenom.

10. Ručna daska burpee

Kad je riječ o burpeesu, vi znati Na rukama imate glavnog graditelja mišića. Oni rade sve mišiće u vašim rukama, kao i oni, pa, svugdje drugdje.

1. Započnite s nogama u širokom položaju i čučnite da stavite ruke izravno ispod vas.
2. Držeći ruke ravno, skočite natrag ili naizmjenično odbacite obje noge natrag u ruku.
3. Zatim skočite noge u originalni položaj čučnjeva i pružite ruke iznad glave.
4. Postavite tajmer na jednu minutu i napravite što više ponavljanja. Da biste izmijenili, iskoristite skok iz poteza i umjesto toga, zakoračite na čučnjeve.

Ova joga sekvenca usmjerena na ruku zahtijeva nultu opremu:

Ovaj je post izvorno objavljen 5. prosinca 2018.; Ažurirano 16. travnja 2020.