11 načina na koji vam tijelo govori da ne jedete dovoljno proteina

To je rečeno, općenito, preporučeni dnevni dodatak (RDA) određuje se pomoću sljedeće jednadžbe: 0.36 grama proteina pomnoženo s kilogramima tjelesne težine. Kao primjer, osoba od 130 kilograma treba otprilike 47 grama proteina dnevno. Ključno je napomenuti da istraživanje sugerira da bismo trebali proširiti unos proteina tijekom dana, a ne imati puno proteina odjednom. "To olakšava našim mišićima da optimiziraju svoju sintezu proteina", kaže Tamara Willner, ANUTR, registrirana nutricionistica u drugoj prirodi.

4 zdravi izvori proteina

Također je važno jesti bjelančevine iz različitih izvora kako biste osigurali da konzumirate sve aminokiseline. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sportski dijetetičar i savjetnica za EggLife Foods, ističe sljedeću cjelovitu hranu jer opskrbljuju esencijalne aminokiseline i razne mikronutrijente:

1. grčki jogurt

“Grčki jogurt sadrži bilo gdje od 12 do 18 grama po šalici od šest unci. Grčki jogurt je sjajna opcija, jer je to uglavnom kazein, koji je sporiji za probavu i drži vas puni dulje vrijeme. Osim toga, prepun je kalcija za izgradnju kostiju i često korisnih bakterija-živih i aktivnih kultura poznatih kao probiotici-kao dobro.”

2. Tempeh

„Tempeh ima 18 grama proteina u posluživanju od tri unce. Napravljena od soje, ova fermentirana hrana prepuna je biljnih proteina. I zahvaljujući procesu fermentacije, to je i dobar izvor korisnih bakterija.”

3. Losos

“Postoji 17 grama proteina u tri unce posluživanja lososa. Losos se ne samo opterećuje proteinima, već je i sjajan izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Ove omega-3 masne kiseline podržavaju srce, oči, mozak i prenatalno zdravlje.”

4. Tamno pureće meso

“Tamna pureća meso pakira 24 grama proteina u posluživanju od tri unce. Turska je nedovoljno konzumirana i dobiva malo priznanja, unatoč činjenici da je tamno pureće meso sjajan izvor proteina. Osim toga, sadrži i više željeza nego bijelo meso s puretinom, a sjajan je izvor nekoliko vitamina, kao i cink i selen.”

U ovom videu pronađite vrhunske izvore veganskih i vegetarijanskih proteina prema RD -u:

Dakle, koji su signali da bi vaše tijelo moglo imati koristi od jedenja više hrane bogate proteinima? Ovdje je 11 simptoma nedostatka proteina

Istinski nedostatak proteina rijedak je u Sjedinjenim Državama s obzirom na dostupnost hrane. U stvari, svi su se stručnjaci savjetovali za ovu priču složili da se Amerikanci obično susreću (pa čak i premašuju) svoj svakodnevni preporučeni unos proteina. "Izuzetak bi bio nedostatak proteina uzrokovan sindromom malapsorpcije", kaže DR. Cole. „Sindrom malapsorpcije je mjesto gdje osoba konzumira dovoljno proteina, ali ne probavlja i upija ga dobro. To je često uzrokovano nedostatkom probavnih enzima poput pepsina i nedostatkom klorovodične kiseline (HCl) u želucu, jer su oba potrebna za probavu proteina. Dob i/ili loša prehrana s velikom prerađenom hranom uobičajeni su uzroci. Pored toga, bijesna upotreba antacida u modernom društvu također će sniziti razinu HCl -a, što ugrožava probavu proteina.”

Ako ste zabrinuti, možda ćete biti nedostatni, Susan Greeley, Rd, registrirana dijetetičarska nutricionistica i instruktorica kuhara na Institutu za kulinarsko obrazovanje, ističe 11 simptoma nedostatka proteina, što bi mogao biti način vašeg tijela da vam kažete da biste mogli upotrijebiti više proteina u Vaša prehrana.

1. Uspora zacjeljivanje rana

„Protein je potreban za zacjeljivanje rana-a kada nedostaje, zacjeljivanje rana je ugroženo, stvaranje kolagena je oštećeno, a rane se također mogu pogoršati.”

2. Slabi imunološki sustav, poput čestih infekcija

„Poznato je da neuhranjenost proteina narušava imunološku funkciju. Mehanizam za to ima veze s ulogama koje aminokiseline imaju u formiranju antitijela-AKA proteina i reguliranju imunoloških odgovora.”

3. Gubitak mišića (sarkopenija)

„To je obično povezano s godinama, ali može se pojaviti u bilo kojoj dobi zbog pothranjenosti, poremećaja prehrane, bolesti i tako dalje. Općenito, gubimo mišićnu masu kako starimo. Zahtjevi za proteinima za odrasle povećavaju se nakon 70 godina, a također je potrebno vježbanje kako bi se održalo mišiće.”

4. Oslabljena snaga kostiju

“To može dovesti do više prijeloma, posebno kod starijih osoba. Formiranje, podrška i popravak kolagena u različitim fazama života oslabljeni su nedostatkom proteina, kao što je mišićna masa, a njih dvoje rade zajedno!”

5. Gubitak kose

„To može biti povezano sa statusom željeza, što je uobičajeni nedostatak mikronutrijenta koji je posljedica nedostatka proteinske hrane u dijetalnoj mesu i mahunarcima."

6. Lomljivi nokti i suha koža

“Obično se vidi u tešoj nedostatku proteina, ali nije neuobičajeno i kod starijih osoba.”

7. Povećana glad i žudnja za hranom

„Kad ne konzumira dovoljno proteina, uobičajeno je imati žudnju jer tijelo pokreće apetit kako bi se dobilo ono što treba.”

8. Umor i slabost

„Protein je makronutrijent, što znači da opskrbljuje energiju tijelu. Kad je osoba ograničena proteinima i kalorijom, slabost i umor često su prvi znakovi.”

9. Promjena raspoloženja

“Većina ljudi je čula za barem jednu aminokiselinu, triptofan, jer je to prethodnica neurotransmitera, serotonina. Ostale aminokiseline također su potrebne za izradu neurotransmitera. Kada je lišen proteina, opskrba aminokiselina je ograničena i/ili nedostajala i negativno utječe na našu funkciju mozga ograničavajući sposobnost tijela da sintetiziraju neurotransmitere.”

10. Loš rast (kod djece)

„Strukturne funkcije poput građevinskih mišića, formiranje kolagena, kostiju, zuba i tako dalje i sve ostale funkcije proteina ozbiljno su ugrožene u nedostatku proteina u djece.”

11. Loš san ili nesanica

„Opet povezane s aminokiselinskim triptofanima pokazale su da je povećanje unosa triptofana poboljšalo san kod odraslih s poremećajima spavanja.”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.