12 Hrana bogata polifenolima, moćnim protuupalnim sredstvima povezanim s dugovječnošću

Ispunjavanje tanjura raznim namirnicama bogatim polifenolom iz svake od ove četiri kategorije ne samo da će ponuditi holističko poticaj zdravlja, već će ponuditi i mnoštvo drugih esencijalnih vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka. Povećavanje unosa sljedeće hrane i pića prepunih polifenola pojačat će vam unos od sve četiri vrste i dobro vam se osjećati kako biste osjećali najbolje.

12 Hrana bogata polifenolima koja pomažu u jačanju dugovječnosti

1. Bilje i začini

Neupotrebni (i možda vrlo neorganizirani) stalak za začine zapravo je naše krajnje odredište za postizanje pojačanja polifenola. Biljke i začini neki su od najboljih izvora polifenola vani s klinčićima, paprika, cilantro, kadulja, ružmarin, kurkuma s crnim paprom, đumbir i timijan koji su među vašim najboljim okladama.

„Đumbir je, za jedno, izvrstan za promicanje dugovječnosti zdravlja jer sadrži spojeve poznate kao Gingerols i Shogaols, dva spoja koji stvaraju antioksidacijski učinak koji smanjuje oštećenje slobodnih radikala u tijelu", Trista Best, MS, RD je prethodno rekao Well+Good. „[A kad se crni papar] obično konzumira uz kurkumu, pomaže tijelu da lakše apsorbira svoje korisne kurkuminoide, međutim, crni papar ima i dosta vlastitih prednosti. Pokazalo se da aktivni spoj, paprika, poboljšava kogniciju i cjelokupnu funkciju mozga, što omogućava mozgu da stare gracioznivije ", rekao je Best.

Sva bilja i začini izvrsni su pojačavači okusa koji nadilaze više kuhinja i sigurno će nadahnuti mnoga ukusna obroka koja će proširiti vaše kulinarske horizonte. Oni su također bili emisija koja se štiti od kronične bolesti kao i opće upale. Nisam siguran odakle započeti? Pokušajte napraviti klinčiće zvijezdu svog sljedećeg pothvata za pečenje, umutite hrpu pilećeg phoa tijekom pripreme obroka ili pomiješajte biljnu tinkturu bogatu polifenolom u nastavku da biste lako (i ukusno) povećali unos.

2. Tamna čokolada i kakao prah

Kakao prah i tamna čokolada također sjede među gornjim redovima za najviše izvora hrane bogate polifenolom. Čokolada i kakao sadrže flavonoide, vrstu polifenola koji je poznat po svojim antioksidansima, protuupalnim i anti-karcinogenim sposobnostima. Catherine Perez, MS, RD, LDN, savjetuje o kupovini čokolade koja je najmanje 70 posto kakaa da iskoristi sve srčane beneficije i šire.

Iako mliječna čokolada ima značajno manje polifenola od tamne čokolade ili visokokvalitetnog kakao praha, ona i dalje služi kao blag izvor za one koji smatraju da je gorki okus tamnijih šipki neprivlačan (samo potražite opcije bez viška dodanog šećera kako biste izbjegli suzbijanje antiaktivnosti -upalni učinci polifenola). Uživajte u svojoj omiljenoj čokoladi tako što ćete napraviti ugodnu (i hranjivu) šalicu vruće čokolade ili pokušajte dodati žlicu kakao praha u svoj jutarnji smoothie.

3. Bobice

Borovnice, kupine, starije, maline, jagode i slično, svi su izvrsni izvori antocijanina, podkategorija flavonoida poznatih po svojoj sposobnosti da uklanjaju oksidativni stres, kardiovaskularna pitanja i neurodegenerativna bolest poput Alzheimera. Ovi šareni (zahvaljujući antocijaninima) i plodovima bogatim vlaknima savršen su dodatak vašoj jutarnjoj zobenoj pahuljici ili žitaricama, preliv za jogurt i jednostavnim uparivanjem deserta s tamnom čokoladom za dvostruku lammu polifenola.

Još bolje, isprobajte ove veganske bobice bogate antioksidansima i recept za šlag i na vrhu natapajte tamnu čokoladu:

4. Sjemenke lana

Sjemenke lana dobro su poznate kao gornji biljni izvor omega-3 masti, ali su i polifenol bogate. Sjemenke lana super su izvor lignana-vrsta polifenola koji se prvenstveno nalazi u mahunarcima, žitaricama i drugim cjelovitim žitaricama-koje su povezane sa zaštitom od bolesti srca, raka dojke i osteoporoze.

Najlakše je kupiti sjemenke lana koje su već bile tlo kako bi ih olakšalo dodavanje jutarnjeg smoothie -a (dr. Bulsiewicz kaže da ih svakodnevno stavlja!), pomiješajte se s zobenom pahuljicom i koristite kao zamjenu za jaja ili krušne mrvice. Cijele sjemenke lana izvrsno su za predizborne salate, dodavanje recepta za granola ili donošenje malo mrvice u jogurt.

5. Masline i maslinovo ulje

Maslinovo ulje je dijete bogato polifenolom za mediteransku prehranu, a velika konzumacija IT-kao i same masline-povezana je s dugovječnošću. Crne masline nude o dvostrukoj polifenol udarcima u usporedbi s zelenim maslinama, ali obje su još uvijek neki od najboljih izvora hrane vani. Uživajte u maslina. Kada je u pitanju kupovina maslinovog ulja, potražite ekstra-virgin, hladno prešane i organska maslinovog ulja kako biste osigurali da dobijete najbolju kvalitetu da biste iskoristili najviše prednosti koje promiču zdravlje.

6. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice od pšenice i raži do zobe, riže, ječma i više-izvrsni su izvori lignana, podkategorija polifenola koja lane. Odabir brašna od cjelovitih zrna, kruha, tjestenine, žitarice i riže ne samo da će vam dati poticaj dugovječnosti iz polifenola, već ćete dobiti i veliku dozu biljnih proteina, vlakana, vitamina B i nekoliko vrsta minerala, uključujući, uključujući magnezij. Isprobajte salatu sa kuhanom kvinojom ili frorom, napravite svoj omiljeni jutarnji tost na Ezekiel kruhu ili eksperimentirajte s drevnim brašnom brašna sljedeći put kad pokušate peći vlastiti kruh.

7. Kava i čaj

Bez obzira da li radije započinjete svoj dan šalicom Earl Grey ili svježe mljevene kave, iskoristit ćete brojne zdravstvene prednosti polifenola. Kava i čaj dobri su izvori fenolnih kiselina, a zeleni čaj je također dobar izvor flavonoida, obje vrste polifenola.

Kava je također dobar izvor nekoliko vitamina i minerala (mislite: vitamin B5 i kalij) i DR. Bulsiewicz kaže da ima prebiotike da vas redovito čuvaju. U međuvremenu, razne vrste čajeva nude niz koristi od podržavanja kognitivnog funkcioniranja i jačanja vašeg kardiovaskularnog sustava kako biste pomogli vašoj koži da postigne blistav sjaj. Ako već imate jutarnju ili popodnevnu kavu ili ritual čaja, nastavite. Ako već ne pijete ni i brine vas za unos kofeina, isprobajte zeleni ili bijeli čaj, koji ima manje kofeina od kave, ili idite bez kofeina s biljnom opcijom.

8. Orah

Orašasti plodovi ne trebaju više dobar PR da bismo znali da su prilično hranjiva hrana, ali nude više od samo zdravih masti i vitamina E za koje se najčešće oglašavaju. Bademi, lješnjaci i orasi posebno su jaki izvori polifenola (bogati su fenolnim kiselinama). "Orasi [također] sadrže više Ala-a protuupalne omega-3 masne kiseline-nego bilo koji drugi orah", rekla je Samantha Cassetty, MS, ranije, rekla je Well+Good. „Uz to, posluživanje oraha sadrži 4 grama proteina, 2 grama vlakana i 11 posto vašeg dnevnog magnezija za magnezij. Oni također isporučuju značajnu količinu antioksidanata, uključujući polifenole, koji imaju koristan utjecaj na zdravlje crijeva i smanjuju rizik od kronične bolesti."

Istraživanje pokazuje da konzumacija orašastih plodova može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, kamena žučnih kamenaca, raka i opće upale. Upotrijebite ih u mješavini grickalice bogate polifenolom s nasjeckanom tamnom čokoladom i svježim ili osušenim bobicama za vrhunske srednje jutarnje ili popodnevne pick-me-up. Dr. Bulsiewicz dodaje da ih voli koristiti kao preljev za salatu.

9. Crno vino

Iako se, naravno, o stvarnim zdravstvenim koristima alkohola raspravlja, postoji jedna vrsta koja čini se da ima najviše istraživanja koja će podržati pozitivne zdravstvene rezultate: vino, a posebno crno vino. Resveratrol pripada kategoriji polifenola Stilbenes i povezan je s mnoštvom prednosti. Ovaj biljni spoj je antifungalni, antibakterijski, napunjen antioksidansima, protuupalni, pa čak i pokazuje zaštitu od tumora i raka. Cannonau, crvena sorta sa Sardinije, jedne od pet plavih zona, nudi dva do tri puta više od polifenola u drugim crvenim bojama ako stvarno želite da se dugovječnost pojača. "Drugi razlog zašto Sardinijci mogu doživjeti ove zdravstvene koristi vina je način na koji ih konzumiraju-uvijek okruženi dobrim prijateljima i dobrom hranom", rekao je Dan Buettner, osnivač Blue Zones, za Well+Good.

10. Crveni luk

Ne mislimo često na skromni luk kao odličan za više od postavljanja ukusnog temelja za omiljeni recept za juhu ili nedjeljni umak, ali ove su saliume prepune esencijalnih hranjivih sastojaka. Posebno su crveni luk dobri izvori polifenola, posebno flavonoida. Studija 2020. u Časopis za poljoprivredu i kemiju hrane utvrdili su da luk nudi antioksidacijske i anti-neuroinflamalne efekte, kao i visoke razine kvercetina, flavonoida za koji se pokazalo da ima snažna svojstva protiv rakera, protuupalnih, antioksidacijskih i kardiovaskularnog pojačavanja. Pokušajte dodati nasjeckani crveni luk u svom omiljenom receptu za guacamole, kiseli crveni luk koji se koristi u salatama i sendvičima i budite sigurni da ćete uštedjeti kože za izradu zaliha.

11. Tempeh

Tempeh je posljednjih godina postao popularni izvor biljnih proteina kako za svoju svestranost i za brojne zdravstvene koristi. Tempeh je bogat izoflavonima, vrstom flavonoida koji se nalazi u soji koja podržava zdravlje staničnih i krvnih žila, a sadrži i ozbiljnu antioksidacijsku snagu. Tempeh je fermentirana hrana i gomila je vlakana, što ga čini izvrsnim odabirom za nekoga tko želi pružiti njihovo zdravlje crijeva nadogradnju. Pokušajte napraviti narezanu tempeh "slaninu" za srdačni veganski sendvič, raspasti ga u umaku od bolonjeze ili ga kockati i kuhati u prljavštini.

Saznajte više o prednostima soje, prema RD -u, u ovom videu:

12. Jabuke

Dok su bobice najčešće povezane s antioksidansima, jabuke su također sjajan izvor polifenola, koje se mogu pohvaliti čak i više od zelenog čaja, crvenog vina i oraha. U stvari, jabuke sadrže sve kategorije polifenola plus vitamin C za snažno pojačanje antioksidansa. Istraživanje pokazuje da je važno konzumirati oguljenje kako bi iskoristio sve prednosti polifenola kad je to moguće, jer tu leži jak dio flavonoida.

Studije sugeriraju da konzumiranje jabuka može pomoći utjecati na vaše krvne žile, srce i probavnu funkciju, pružajući vam puno motivacije za izvlačenje na njih tijekom cijele godine. Uvijek volimo jednostavnu tost od jabuke i orašastih maslaca, ali jabuke su također ukusne pečene s posipanjem granole za slatku poslasticu ili nasjeckanom u salatu za dodatnu mrvicu.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.