12 Hrana koja je dobra za vaše srce (uključujući, da, avokado)

Dr. Vojdani preporučuje da se svaki tjedan uđe u dvije do četiri obroka čistog izvora morskih plodova poput lososa. Možete ga ubaciti u pećnicu prekrivenu ružmarinom i limunom, kaže on, ili pomiješati stvari s jednostavnim receptom za kokosov losos Ashley Benson s šparogama (yum).

2. Chia sjemenke

Nije tajna da su sjemenke chia drevna prehrambena sila. I oni su prepuni omega-3 masnih kiselina, kaže dr. Vojdani, koji pomažu u podizanju vašeg dobrog kolesterola i zaštiti od srčanih bolesti. Ostali razlozi za konzumiranje super sjemenki: ispunjeni su antioksidansima, vlaknima, željezom i kalcijem. A njihov blagi, zemljani okus olakšava ih ugradnju u tone recepata za dodatni srčani poticaj.

Dr. Vojdani predlaže dodavanje žlice njih u čašu vode i miješajući je s dvije žlice ruže. Ostavite da sjedi 10 minuta kako bi se sjeme proširilo, a zatim popio. Također ih možete baciti u svoj smoothie prije vježbanja kako biste bili puni dok se znojite; Napravite puding vrijedan; Pop ih pop u tropskim popsiclesima; Stvorite parfait inspiriran Pinom Coladom; ili se budite bujni s koktelom sjemenki lubenice i chia.

3. crno vino

Dugo se vjeruje da crno vino pomaže zdravljem srca, iako se, doduše, pomiješalo istraživanje o ovoj temi. Većina studija je promatrana (što znači da nije jasno je li crno vino uistinu uzrok boljeg zdravlja srca), a još nije bilo velikog, dugoročnog studija o toj temi. Ali dr. Vojdani je jedan od mnogih stručnjaka koji još uvijek vjeruju u svoje zdravstvene koristi. "Sadrži velike količine moćnog antioksidansa zvanog resveratrol, što je dokazano da štiti vaše arterije od potencijalne štete i također smanjuje količinu lošeg kolesterola u vašoj krvi", kaže on. “Pokazalo se da i ovaj antioksidans pomaže u popravljanju zaštitne barijere vašeg mozga, nazvanom krvno-moždana barijera, štiteći tako i vaš mozak od upale.”

Očito, to ne znači da je u redu svake večeri ići u grad u cijelu bocu. Konzumiranje zdravog alkohola je do jednog pića dnevno maksimalno za žene. Pored toga, zaštitni učinci resveratrola suzbijaju se negativnim učincima alkohola.

4. blitva

"Puno bacamo riječ" superhrane ", ali švicarski chard doista zaslužuje ovaj naslov", dr. Vojdani kaže. “Napunjen je vitaminima, uključujući A, C, E i K, kao i hranjive tvari poput magnezija i kalija, te antioksidansi lutein i zeaksantin, a svi su dokazali srčane koristi.”Lisnato zeleno povrće također je dobro za zdravlje kostiju, smanjenje krvnog tlaka i zaštitu očiju od degeneracije makule, dodaje.

Treba malo švicarskog chard kuhanja inspo? Dr. Vojdani glasova da ga pijete s omiljenim uljem za kuhanje i himalajskom morskom soli. Ili možete dobiti maštovito i umutiti minestrone juhu od charda s češnjakom krutonima ili salatom koju je odobrila Jennifer Garner.

5. Pljuskovi

Prema istraživanjima, sjemenke šipak prepune antioksidansa su čudesni radnici. "U izraelskoj studiji, dnevna doza ekstrakta šipke dana je pacijentima na godinu dana", DR. Vojdani kaže. „Doza je preokrenula začepljenje arterija pacijenata i smanjila njihov krvni tlak za 21 posto, a da ne mora raditi bilo što drugo.„Ove su čistoće arterije, smanjenja krvnog tlaka pronađene i s naknadnim istraživanjima.

To je dovoljan razlog da nadvladate preko noći zobi, zdjelu Acai ili salatom s njima ili pijuckajte sok od šipak na reg. A u slučaju da vam treba pomoć u otvaranju šipak bez mrljeg svega crvenog (bilo je tamo), Chrissy Teigen ima vam leđa.

6. Sjemenke lana

Tamo gore na popisu najpopularnijih superhrana su lanene sjemenke i s dobrim razlogom. Imaju visoku količinu vlakana, proteina i omega-3, te pomažu u smanjenju LDL-kolesterola i krvnog tlaka, kaže DR. Tolentino. Ona preporučuje da se odlučite za sjeme zemlje tijekom cijelih lanenih sjemena, što tijelo može biti teže apsorbirati i probaviti.

Slično sjemenkama chia, možete dodati lanene sjemenke mnogim receptima, uključujući pečene dobrote, preljeve salate i granolu. Dr. Tolentino predlaže da posipaju jednu ili dvije žlice preko jogurta ili dodate neke u smoothie.

7. Avokado

"Kremasti, smaragdno obojeni avokado nisu samo sjajna salata ili tost Topper", dr. Tolentino kaže. “Također su prepuni zdravih mononezasićenih masnoća."Kaže da to ne samo snižava" loš "LDL kolesterol, također podiže dobar HDL kolesterol i snižava krvni tlak.

Dakle, čuli ste to. Narudžbe liječnika: Učitajte na guacu ili zadovoljite slatki zub zdravim, a opet nevjerojatno dekadentnim, avokada čokoladnim pudingom.

8. Repe

"Repe su bogate nitratima i B-vitamin folatom, koji zajedno poboljšavaju krvni tlak i smanjuju rizik od kardiovaskularne bolesti", dr. Tolentino kaže. Nitrati, objašnjava ona, pretvaraju se u dušični oksid koji širi krvne žile i tako smanjuju krvni tlak. (Ovi nitrati, BTW, razlikuju se od nitrata dodanih prerađenom mesu kako bi se osigurala svježina-da su stvari povezane s povećanim rizikom od raka.)

Repe su posebno dobre za sportaše jer pomažu u povećanju performansi. Možete ih dodati u smoothie prije vježbanja kako biste mu dali slatki i zemljani okus i instagram-vrijednu magenta Hue. Ili, učvrstite hummus od repe za jačanje imunološkog.

9. Tamna čokolada

Nema srama u 3 p.m. tamna čokoladna zalogaja. Prema DR. Tolentino, zapravo je dobro za vaše srce. „Tamna čokolada ostvaruje svoje zdravstvene koristi od spojeva zvanih flavanols, koji potiču proizvodnju tijela dušikovog oksida, važnu za zadržavanje krvnih žila u proširenom ili opuštenom stanju“, kaže ona “.

Kaže se i da ukusna tretmana pomaže u gubitku kilograma, sprječavajući rak gušterače, smanjenje upale ... a to bi vas čak moglo učiniti pametnijim. Da bi iskoristila najviše prednosti, preporučuje se odlučiti za 70 posto ili više kakaa. Sjetite se samo: Veličina posluživanja nije cijela traka, to je 1 unce.

10. Borovnice

Borovnice bogate antioksidansima prepune su zdravstvenih koristi, uključujući kognitivnu potporu, smanjenje šećera u krvi, snižavanje krvnog tlaka i zaustavljanje napredovanja prehipertenzije, kaže DR. Tolentino-svi se prevode u zdravije i manje stresno srce.

Dr. Vojdani dodaje da su borovnice također nisko u šećeru i visoko u vitaminima C i K, što se može zaštititi od lošeg kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. "Također je pokazano da smanjuju oštećenja našeg DNK, što na kraju može dovesti do raka", kaže on.

Pokušajte potražiti svježe i organsko, ako možete. Možete ih grickati, jesti ih kao desert ili ih baciti u smoothie s visokim vlaknima.

11. Maslinovo ulje

Kao i vaš voljeni avokado, maslinovo ulje je odličan izvor zdravih srčanih monounzasićenih masti. Ove masti, dr. Vojdani kaže, glavna su komponenta naših moždanih stanica, pa je i maslinovo ulje dobro i za vaše zdravlje mozga.

"Svježe prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje također sadrži velike količine antioksidanata koji pomažu u zaštiti od stvaranja upalne plakete u vašim arterijama, smanjujući tako rizik od budućeg srčanog udara", DR. Vojdani dodaje.

U skladu s tim, nisu sva maslina ulja stvorena jednaka, pa se pobrinite da kupujete kvalitetno maslinovo ulje. Dr. Vojdani savjetuje da se odlučite za one koji su pohranjeni u tamnoj boci koja štiti antioksidante osjetljive na svjetlost od degradiranja. Također, provjerite datum „proizvedeno na“ kako biste osigurali da je svjež.

Još jedna stvar koju treba napomenuti o maslinovom ulju, dr. Tolentino kaže, jest da ima nisku točku dima. Korištenje ga za kuhanje na visokoj temperaturi uzrokovat će da se masnoća oksidira (što smanjuje njegove prednosti i potencijalno tvori slobodne radikale). Dakle, ako, na primjer, pirjate povrće, upotrijebite drugo ulje poput ulja šafrana. "Spremite maslinovo ulje za preljeve salate ili bacajte preko povrća na pari", kaže ona.

12. Orasi

"Većina orašastih plodova je fantastičan izvor polinezasićenih masti-dobre masti-trebali biste imati za cilj uživati ​​u više", dr. Tolentino kaže. "Ali orasi se posebno ističu za svoje obilne količine omega-3 masnih kiselina i antioksidanata", a obje su ključne za zdravo srce. Dr. Vojdani dodaje da su orasi također povezani sa smanjenjem rizika od određenih karcinoma, pretilosti i visokog krvnog tlaka.

Kao i kod svih orašastih plodova, postoje tone načina na koji možete dobiti orahe u svoju prehranu. Zgrabite šaku za užinu prije vježbanja. Dodajte ih u salate za dodatni protein. Bacite ih u GF tijesto za kolačiće. Nebo je granica.

Za više zdravih namirnica provjeravaju se na sljedećem trčanju Whole Foods, pogledajte ovaj popis voća s niskim šećerom. I razmislite i ove iznenađujuće superhrane koje pojačavaju mozak.