15 Tehnike lakog disanja koje će vam pomoći da izvadite 5 minuta iz svog dana kako biste bili prisutni

2. Brojanje daha

Ako želite da se više sidro drži u fokusu, možete pokušati brojati svaki dah dok ga primijetite. "Vizualizirajte zrak koji ulazi u nos, a zatim ga promatrati kako izlazi, i može se računati da je normalan postupak disanja", kaže gastroenterolog Avanish Aggarwal, dr. Med. “Ako izgubite stazu, vratite se na jedan i ponovo počnite brojati disanje."Dr. Aggarwal posebno preporučuje dah za dah kako bi se pomoglo smirivanju finičnih želuca jer aktivira vagusni živac, koji pomaže u regulaciji gastrointestinalnog sustava.

3. Nizak trbuh udiše s dugim izdisajem

"Volim započeti sve posredovanja koje podučavam s nizom dubokih, niskih inhalacija, nakon čega slijedi duži izdisaj", kaže stručnjakinja za meditaciju i dah Kristina Headrick. "Dulji izdisaji su kako" hakirate "vagusni živac.”

4. Lavov dah

Za intenzivnije iskustvo isprobajte ovu vatrenu i katarzičnu tehniku. Prvo, zatvorite oči i provedite puni, dubok udisanje kroz nos. Na izdisaju otvorite usta široko i zadržite jezik, potpuno ispraznite dah dok stvarate zvuk "ha". Ponovite za onoliko rundi koliko želite.

5. Produženje daha

Za ovaj, započnite udisanjem za četiri do pet točaka. Zatim zadržite dah za četiri točke prije nego što se potpuno izdisara kroz usta, istovremeno stvarajući sve što se buka osjeća prirodno. "Neka zvuk prođe, bez obzira koliko čudan ili neugodan", kaže Endrst. “Zvuk je zdrav i ljekoviti vibracijski alat.”

6. Sitali dah

Da biste vježbali sitali dah, poželjet ćete formirati O oblik s usnama i zabiti jezik, uvijajte bočne strane gore. Ako vam ovaj položaj nije ostvariv, stisnite zube umjesto toga, a zatim udisajte i izdahnite duboko kroz usta, kao da pijuckate kroz slamu. Zatim zatvorite usta i izdahnite kroz nos. "Sitali dah je izvrsna tehnika rada za dah za hlađenje tijela i smirivanje sebe ako se osjećate anksiozno, ljuto ili emocionalno nabijeno", kaže Susy Markoe Schieffelin, zvučna iscjelitelja, majstor Reikija i učiteljicu joge i meditacije. Ponovite po želji.

7. Dah vatre

Sjednite u položaju s križanjem, s dlanovima okrenutim prema gore i spojenim vrhovima palca i prstiju. Udahnite duboko, iz trbuha, nekoliko puta. Zatim gurnite dah unutra i izvučete kroz nos, snažno vaš želudac trebao bi pumpati i izlaziti dok to činite. Nastavite za željeno trajanje.

8. Disanje u kutiji

Disanje kutije drevna je tehnika koju su prihvatile mornaričke pečate. Služi za usporavanje reakcije na simpatični stres, kaže Erika Polsinelli, učiteljica joge Kundalini i osnivačica Evoluica Erika, virtualnog wellness centra. Da biste to učinili, postavite timer na pet minuta, a zatim sjednite s ravnom kralježnicom, bilo na podu ili u stolici. Zatim zatvorite oči i udišete za brojanje od četiri, a zatim držite za brojanje od četiri, a zatim izdahnite za četvero, i završite držeći još jedan broj od četiri. Ponovite po želji.

9. Alternativno disanje nosnice, aka Nadi Shodhana

Za ovaj ćete izmjenjivati ​​disanje kroz jednu nosnicu odjednom. Započnite s dlanom desne ruke okrenut prema vama. Preklopite samo sredinu i pokazivač prstiju, držeći ostatak produženo. Pritisnite desni palac uz desnu nosnicu, zatvarajući ga. Udahnite polako kroz lijevu nosnicu. Zatim lagano pritisnite lijevu nosnicu s prstenom i malo prstiju, tako da su obje nosnice u isto vrijeme nakratko zatvorene. Otpustite pritisak na desnu nosnicu dok nastavljate držati lijevu i udisati kroz desnu nosnicu. Ponovite po želji.

10. Sama Vritti

Ova tehnika jednostavno zahtijeva čak i disanje-tako ćete, na primjer, udahnuti za tri točke, a zatim udisati za tri točke. Dok vježbate, pokušajte održavati udisanje i izdisaj duže i duže vremensko razdoblje, do deset točaka.

11. 4-7-8 disanje

Za ovu vježbu, sve što trebate učiniti je udahnuti kroz nos za četiri točke, zadržati dah za sedam točaka, a zatim izdahnite za osam točaka.

12. Veza do brojanja

Da biste prakticirali ovu metodu, kaže stručnjak za ayurved wellness avanti Kumar-singh, dr. Med. Zatim pokušajte proširiti taj broj za jedan ili dva daha. Dakle, ako je vaš prirodni izdisaj dvije točke, pokušajte ga proširiti na tri ili više.

13. Link do pokreta ili afirmacije

Također možete povezati dah s pokretom, sugerira DR. Kumar-singh. Na primjer, možete podići ruke preko glave, a zatim ih polako pomaknite prema dolje dok izdahnete. Da biste dodatno izdužili izdisaj, razbijte taj pokret na dva dijela, na primjer, pauzirajući ruke na pola puta dolje.

To djeluje i s afirmacijama umjesto pokreta. Na primjer, možete izdahnuti na afirmaciju, "miran sam", a zatim raditi na izdućim izdisaju dodavanjem te potvrde. Pokušajte reći: "Miran sam i jak."

14. Omjer omjera jedan na dva

Ova vježba, preporučeno posebno za spavanje, praktikat joge nidra Tracee Stanley u epizodi Užareni uživo s lathamom na well+good's igtv, jednostavan je. Udihajte tri točke, a zatim izdahnite za šest točaka. Pokušajte prijeći bez njih dvoje, tako da dah je kontinuiran. Ponovite pet minuta.

15. 3-6-5 disanje

Ova se metoda treba prakticirati tri puta dnevno, kaže Stephanie Gailing, savjetnica za astrologu i wellness koji u svojoj knjizi dijeli informacije o metodi 3-6-5 Kompletna knjiga snova. Da biste ga vježbali, prvo pronađite ugodan sjedeći položaj. Udahnite polako i duboko u svoju dijafragmu pet sekundi, a zatim polako udišite pet sekundi. Cilj je postići šest punih daha u jednoj minuti. Nastavite pet minuta.