2 treninga za bootcamp kod kuće za koje ne zahtijeva nikakvo trčanje

Opet, ideja vježbanja bootcamp je da kombinira kardio i trening snage, tako da dobivate učinkovit trening koji vas zadržava sagorijevanje kalorija dugo nakon što se vježba, fenomen zvan Afterburn. Ali razmotrite ovo vaše dopuštenje za to, sans sprints. U nastavku, Karl nas upućuje na to kako dobiti ovaj dva dva trčanja, opreme ili izlaska vani u toplini koja je potrebna s dvije mogućnosti vježbanja.

2 treninge bez pokretanja bootcamp

Vježba kruga (33 minute)

3 runde

Izvršite svaki potez 45 sekundi s 15-30 sekundi odmora između vježbi, ovisno o tome što vam treba i pauzi od 60 sekundi između krugova. Krajnji cilj za napredne vježbače bio bi ići ravno u svaki potez jedan za drugim. Uvijek možete skratiti svaki potez kako biste bili lakši ili radili cijelu minutu da biste ga učinili težim.

1. Tjelesna težina čučanj
2. Izmjenjujući obrnuto lupanje
3. Skakači
4. Visoka koljena
5. Udaraca stražnjice
6. Sklekovi
7. Daska
8. Visoka daska
9. planinari
10. Bicikli

TABATA Workout (20 minuta)

Za ovaj, postoje dvije vježbe, svaka četiri minute u pravom tabata stilu. Započnite s vježbanjem 1, izvedite svaki potez 20 sekundi, odmarajte se 10 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Na kraju vježbanja odmarajte se jednu do dvije minute, a zatim započnite s vježbanjem 2. Odmorite se još jednu do dvije minute, a zatim počnite od vrha vježbanja 1. Nakon što završite oba treninga dva puta, finisihed ste.

Vježba 1

1. Čučanj
2. Skočiti
3. Zalediti se
4. Skok
5. 2 push-up, 4 planinski penjač
6. 2 push-up, 6 planinskih penjača
7. Burpee
8. Burpee

Vježba 2

1. Bočne pomiješane (brzo bočno koraka 3 koraka udesno, 3 koraka lijevo)
2. Naizmjenični bočni pluća
3. Šetnja medvjeda (držite nizak čučanj i hodajte naprijed/leđa)
4. Bočni medvjed puzanje
5. Bočne pomiješane (brzo bočno koraka 3 koraka udesno, 3 koraka lijevo)
6. Naizmjenični bočni pluća
7. Šetnja medvjeda (držite nizak čučanj i hodajte naprijed/leđa)
8. Bočni medvjed puzanje

Karlovi savjeti za maksimalno iskorištavanje ovih rutina

Polako, ciljajte na dobar oblik i modificirajte pokrete kako bi odgovarali vašoj osobnoj energiji i potrebama za fitness. "Ove se vježbe mogu izvoditi s visokim intenzitetom ili uvijek možete oduzeti udar i izaći na stranu zbog skakanja priključaka ili samo ožujka za visoka koljena i udarce stražnjice", kaže Karl Karl. Bilo gdje poziva na skakanje, slobodno zamijenite izbacivanje nogu i u (skočite čučanj) ili naprijed i natrag (skok u lenge). S tim burpejima možete se odlučiti za korak naprijed i natrag, umjesto da skačete između visoke daske i niskog čučnjeva, a možete samo ustati ili uzgajati teleta na vrhu.

Alternativno, "ako se želite osporiti", kaže Karl, "uvijek možete skočiti čučnjeve ili skače (umjesto da stanete].”U suštini, ti to radiš!

Evo kako napraviti Lunge skok na pravi put u slučaju da možete koristiti osvježavanje: