Zašto je trčanje nizbrdo tako varljivo teško i kako to olakšati

Zašto je trčanje nizbrdo tako jezivo

Trčanje nizbrdo uzima tako teški danak na nogama, jer uključuje ekscentrično-kontrakcijsko značenje, kvadricep se produžuje jer uzima utjecaj. Nije nešto za što mnogi trkači treniraju, kaže Scott Frowen, CSCS, atletski trener za Sportsku medicinu UPMC. Zbog toga mnogi završavaju u utrkama nizbrdo s puno više bolova u četverokutnicima nego što su navikli.

Spuštanje niz brdo također se može osjećati zastrašujuće, kaže Kai ng, zvani trener Kai, USATF i RRCA certificirani trkački trener. To može uzrokovati da se trkači nagnu ili prilagode svoj obrazac naginjući se unatrag. Drugi su prevareni kako se lako trčanje spusta u početku i na kraju gube kontrolu i trče prebrzo-što oni plaćaju kasnije.

Kako osvojiti nizbrdo trčanje

Naučite pravilan obrazac za trčanje i držite se toga

Čak i trkači koji prakticiraju dobru formu na ravnom terenu mogu se baciti odbijanjem, kaže Kai-zato preporučuje da se osnova sruši na stanove prije nego što pokušaju puno brda. Iako će trčanje nizbrdo zahtijevati nekoliko podešavanja, u cjelini, pravilan obrazac za trčanje je pravi obrazac za pokretanje, kaže Frowen. Ne dopustite da se brda natjeraju da zaboravite voziti koljena, ustati visoki, poslati laktove natrag i brzo okrenuti noge.

Opustite se i pustite gravitaciju da radi posao

Pogotovo kada su utrke, mnogi trkači su u iskušenju da ga "zakucaju" na nizbrdici kako bi se mogle banke ili nadoknaditi vrijeme, kaže Corkum. To bi mogao biti strateški izbor za kratku utrku ili kraj utrke, ali "Tada ćete uništiti četverokut", kaže ona.

Općenito, Kai preporučuje "lagan, ali ne lijen" napor na spustu, ostajući kontrolirajući oblik, dok gravitacija dopušta da radi posao da vas povuče naprijed. Slanje također može biti prilika za oporavak od izazovnih nabora, kaže on.

Nagnite se malo naprijed

Jedino je prirodno uplašiti se da ćete se srušiti niz brdo, zbog čega se mnogi trkači naginju unatrag. Ali Frowen kaže da je ovo ekvivalentno vožnji planinom s nogom na kočnici cijelo vrijeme-kad stignete do dna, kočnice ili u ovom slučaju vaše četvero.

Naginjanje unatrag također uzrokuje trkače za udaranje pete, što šalje utjecaj kroz koljena i bokove, a riskira lomljenje dna stopala, kaže Corkum. Umjesto toga, opustite se u brdo i malo se nagnite naprijed, hvatajući se brzim prometom nogu, što bi trebalo biti slete. Podržite se svojom jezgrom (trkači koji nisu navikli na nizbrdice možda će biti iznenađeni što nakon toga imaju bolni abs, kaže Corkum) i stanite visok s ramenima valjanim leđima i otvorenim prsima.

Koliko ćete se nagnuti, odrediti će koliko brzo go-kai sugerira da pokušavate održati okomito odnos prema nagibu brda. Ponekad se trkači previše naginju, kaže, zbog čega gube kontrolu i prebrzo idu, a mogu preveliki pritisak na kuglice nogu, što dovodi do potkoljenica i bolova u koljenu. "Brdo ne diktira koliko brzo idete", kaže on.

Znaj kamo ideš

Kai kaže da često ima klijente koji vertikalno osciliraju ili lagano skaču prema gore-dok oni trče niz brda. "Uvijek kažem: 'je liniju gore ili je pred vama?'", Kaže, dodajući da vas to ne samo usporava i troši energiju, već umnožava utjecaj spusta na vaše mišiće i zglobove. "Shvatite u kojem smjeru želite ići", kaže on.

S druge strane, ne gledajte dolje, kaže Corkum, koji može zatvoriti vaš dišni put. Koliko god primamljivo mogao biti, vjerujte da će tlo biti tu da vas upozna i pogleda naprijed.

Vježbe treninga snage za nizbrdice

Nema načina da poboljšate oblik trčanja spusta bez redovitog uključivanja spusta u vaš trening, ali započnite sporo, sugerira Kai, koji preporučuje rad s postupnim padovima, poput mostova, isprva. Budući da trčanje nizbrdo, čak i ako se pravilno izvede, može biti toliko oporezovan na tijelo, Frowen kaže da bi Hills trebao biti glavni dio vašeg trčanja samo dva puta tjedno najviše.

U međuvremenu, trening snage, uvijek važna za trkače, posebno je ključno kada se pripremate za nizbrdo trčanje-corkum preporučuje uključivanje snage snage dva do tri puta tjedno. Upotrijebite ove vježbe za izgradnju snage u jezgri i četverostrukim.

Plank stijene

Corkum preporučuje da trošite vrijeme na dasku, jer je to isti položaj kralježnice u kojem želite biti u trčanju i može izgraditi stabilnost jezgre kako bi podržao Lean naprijed prilikom kretanja nizbrdo. Započnite u dasci podlaktice, "pazite da budete u dobrom nagibu zdjelice", kaže Corkum. Krenite prema naprijed na vrhove nožnih prstiju, šaljući glavu naprijed preko ruku, a zatim natrag, šaljući pete natrag. "Naučite kakav se ti mišići osjećaju kad se aktiviraju", kaže ona. Nastavite se kretati naprijed -nazad 30 do 60 sekundi.

PREDNJI I OVDJE LUGE

Da bi pripremili četveronošce da preuzmu teret trčanja nizbrdo, Corkum sugerira plući naprijed i unatrag. Počevši u neutralnom stajaćem položaju, napravite veliki korak naprijed, stvarajući kut od 90 stupnjeva u oba koljena i držeći torzo uspravno, a zatim se vratite u svoj početni položaj. Zatim, koraknite s tim nogama unatrag, ulazeći u obrnuto ležište, obje noge savijene na 90 stupnjeva, a leđa koljena ispod kuka. Alternativne strane i koračajte prema naprijed i naprijed, te unaprijed dodavanjem težine u svakoj ruci. Nastavite se kretati naprijed -natrag 30 do 60 sekundi, a zatim prebacite strane i ponovite.

Skočite čučnjeve

Za četverostruko ojačanje s većim utjecajem, pokušajte skočiti čučnjevi: počnite stajati s nogama oko širine kuka, spustite se u položaj čučnjeva, držeći koljena iza nožnih prstiju, a torzo uspravno. Gurnite se dolje kroz obje noge da biste skočili u zrak, ispruživši obje noge do ravne i ljuljajući ravno ruke iza vas. Sleti se tiho sa savijenim koljenima natrag u vašem čučnju. Nastavite 30 do 60 sekundi.