24 stvari koje trebate znati o jogi za spavanje

3. Daje vam trenutak "ja" vremena prije spavanja da se opustite

Prema Emily Skye, koja je upravo pokrenula joga odjeljak na svojoj aplikaciji, Emily Sky Fit, kaže da je "čak i kratka praksa sporog stila ... način da se prepustite svemu što vas vaga prije nego što vam glava udari jastuk na jastuk."Thara Natalie Prashad, certificirana učiteljica joge i zdravstvena trenerica s Instituta za integrativnu prehranu, dodaje da je praktična restaurativna joga prije spavanja koristan način da se mozgu isporuči više kisika i dovede tijelo u stanje tišine. Smiruje živčani sustav, donosi cirkulaciju u glavu, a određene poze čak proizvode serotonin i melatonin za promicanje boljeg opuštanja i spavanja.

4. Oslobađa napetost mišića

Budući da joga kombinira pažljivo kretanje s namjernim dahom, kombinacija može pomoći vašem fizičkom tijelu da se opusti jer vam opušta um. "Pokreti ili asane pružaju priliku za moduliranje vezivnog tkiva Heath. Položaji joge protežu se dugim lancima mišića i fascia koji mogu smiriti živčani sustav koji je u velikoj mjeri uključen u način na koji se fizički osjećamo. Loše držanje i kondicioniranje mišića Pored emocionalnog stresa doprinose svakodnevnim bolovima i bolovima, kao i kroničnim stanjima boli poput fibromijalgije i spondiloze ", objašnjava Sarah Trahan, NMD, liječnika osoblja u Neil Riordan Centru za regeneracijsku medicinu koji se fokusira na poboljšanje zdravlja prirodnim pristupom.

Ispod, naši omiljeni instruktori joge i stručnjaci donose vam praksu prije spajanja kako biste završili na prostirku ili svom krevetu kako biste vam olakšali dugu noć.

Želite probati jogu za san? Ove poza i meditacije započet će vas

1. Dječja poza (balasana)

1. Dođite na poziciju na stolu: kukovi preko koljena i ramena preko zapešća.
2. Uzmi blok ili jastuk i stavite ga između ruku.
3. Povucite bokove natrag prema petama, nožnim prstima zajedno, koljena široka.
4. Odmorite čelo na bloku i ispružite ruke ispred sebe, laktovi se odmaraju na podu.
5. Udahnite i u trbuh i osjetite kako vam se trbuh širi protiv bedara.
6. Izdahnite potpuno i potpuno, puštajući trbuh.
7. Na ovaj način udahnite još nekoliko daha, a zatim pozdravite dah u stražnji dio, uključujući područje bubrega i stražnji dio srca.
8. Ostavite da dah klizi gore -dolje po kralježnici. Ostanite u ovoj pozi jednu do tri minute, sve dok vam je ugodno.

Prednost spavanja: Postavljanje bloka ispod glave stvara miofascijalno izdanje za mišiće lica koji često drže napetost, znate, sve što radite tijekom dana.

2. Poza sfinga (Salamba Bhujangasana)

1. Kliznite naprijed na trbuh, izvlačeći laktove ispod ramena kako biste podigli svoje tijelo.
2. Opustite ramena, glutene i leđa.
3. Pustite da se sve navuče na pod.

Prednost spavanja: "Ovo će pomoći otvoriti liniju tijela i nježno stimulirati nadbubrežne žlijezde", kaže Megan Kearney, učiteljica joge i terapeutska stručnjakinja s medicinom joge.

3. Golub poza (kapotasana)

1. Od psa prema dolje, povucite desno koljeno naprijed i stavite ga između ruku. "Možete gurnuti desno koljeno bliže desnom zglobu i voditi desnu nogu ispred lijevog kuka, nikad ne prisiljavajući, nikad se ne naprežu, idući samo toliko koliko je sigurno za vaše desno koljeno", kaže Hagel.
2. Držite kukove kvadratnim na prednjem dijelu sobe. Na udisanju, stavite ruke ispod ramena i podignite srce naprijed i gore, izduživši kralježnicu i čuvajte gornji dio leđa. Uzimajući svu tu duljinu sa sobom, preklopite se prema zemlji. Čelo se može odmarati na naslaganim šakama ili možete odmarati čelo na podu i ispružiti ruke na podu ispred sebe. Također možete odmoriti čelo na bloku.
3. Okorgnite nožne prste. Primijetite kako je to istražiti ovaj oblik svojim dahom, usredotočujući se na stražnje tijelo, desni kuk i zdjelicu na trbuhu.
4. Udahnite, opustite se i produžite u pozu. Održavajte jednu do tri minute.
5. Za puštanje, vratite ruke ispod ramena i pritisnite prema dolje psa ili stola.
6. Ponovite na lijevoj strani.

Prednost spavanja: Tvoje bokovi drže napetost vrijednu dan od sjedenja. Ispružiti ga.

4. Podržana mostova Poza (Setu Bandha)

1. Kotrljajte se na leđa. Savijte koljena i posadite noge širine kuka, izravno ispod koljena, tako da su vaše kosti potkoljenice okomito.
2. Spustite ruke dolje uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje. Izbjegavajte puštanje koljena na stranu.
3. Uzmite blok i stavite ga na najnižu postavku izravno ispod vašeg križnice, koštani dio vašeg struka. Neka blok dobije težinu kukova.
4. Udahnite i u trbuh i povucite udisanje od trbuha do rebara i sve do prsa. Dok izdahnete, pošaljite dah s prsa na trbuh.
5. Nastavite disati na ovaj način, održavajući pozu jednu do tri minute.
6. Da biste pustili, podignite bokove tek toliko da izvučete blok ispod sebe, pustite koljena da se odmaraju jedni na drugi, stavite ruke na trbuh (ili jednu ruku na trbuh i jednu ruku na srce) i uzmite Nekoliko daha za integriranje i samostalno.

Prednost spavanja: Usredotočenost na trbuh koji se kreće gore i dolje usredotočit će vam energiju i smiriti vaš um.

5. Supine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Lezite na leđima s ispruženim nogama. Dosegnite rukama nad glavom na podu i dugo se protežu kroz obje ruke i obje noge. Možete čak i malo podići prsa kako biste stvorili lagani luk u gornjoj kralježnici kao i vi.
2. Savijte desno koljeno i uvucite ga prema prsima. Prebacite prste po desnoj potkoljenici. Uzeti nekoliko punih, potpunih daha ovdje u poziranju vjetra.
3. Zatim spustite desnu nogu na pod pored lijevog unutarnjeg bedara. Pritisnite u desnu nogu da podignete bokove prema poda. Spustite bokove niz nekoliko centimetara s desne strane. Postavite desnu nogu na lijevo bedro i izvadite ruke u T-poziciju na pod.
4. Koristeći desnu ruku kao kočnicu, spustite desno koljeno preko tijela.
5. Držite desno rame na zemlji i izbjegavajte prisiljavati desno koljeno na pod. Lijevu ruku možete staviti na desno koljeno za podršku ili staviti blok ispod desnog koljena.
6. Usmjeriti dah na trbuh i održavati jednu do tri minute.
7. Da biste oslobodili, na udisanju, nacrtajte desno koljeno natrag prema srednjoj liniji, precizirajte bokove i ispružite obje ruke i obje noge duge po podu. Ponovite na lijevoj strani.

Prednost spavanja: Dekomprimira i izduže kralježnicu kako bi smirio živčani sustav.

6. Noge uz zid (Viparita Karani)

1. Donesite prostirku na zid. Dođite sjediti pravo uz zid s desnim kukom pored zida.
2. Skrenite prema zidu i gurnite noge prema zidu, podižući sjedalo gotovo uz zid.
3. Odmorite ruke na podu nekoliko centimetara od vašeg tijela kao da su za Savasanu, dlanovi okrenuti prema gore. Održavajte ovu pozu najmanje nekoliko minuta ili čak deset minuta.
4. Da biste oslobodili pozu, savijte koljena, gurnite noge niz zid i prevrnite se u položaj fetusa.
5. Da biste ovu pozu učinili još ugodnijom, kliznite jastuk ispod križara.

Prednost spavanja: Noge uz zid je poze u stilu inverzije, što znači da je vaša glava ispod srca. Klasično, vjeruje se da smiruje živčani sustav i stimulira limfu zaglavljenu u tijelu.

7. Pozelena kutna poza (Supta Baddha Konasana)

1. Ponesite potplate nogama sa savijenim koljenima i širom otvorenih.
2. Stavite jednu ruku na trbuh, a druga na srce.
3. Neobavezno: stavite jastuk ispod kralježnice ili okomito na torakalnu kralježnicu kako biste stvorili još slađe otpuštanje leđa.

Prednost spavanja: Ova pozama pomaže vam da istovremeno otvorite svoje sredino tijelo i usredotočite se na sebe i dah.

8. Podržana pola žabe (Ardha Bhekasana)

1. Lezite na trbuh s jednom nogom savijenom do boka pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Okrenite vrat u jednom smjeru kako biste lagano otvorili bokove i vrat, istovremeno potičući tijelo da se prizemlji i uspori.
3. Neobavezno: stavite jastuk ispod savijenog koljena kako biste stvorili dublje nježno rastezanje u kuku.

Prednost spavanja: Skye kaže da spava u ovom položaju, jer, iako je restorativna i ne zahtijevajući da vaši mišići drže tjelesnu težinu, također pomaže da otvorite kuk i prizemljite tijelo.

9. Mačka/krava (Marjaisana/Bitilasana)

1. Poravnajte ramena preko zapešća i bokova preko koljena.
2. Dođite do kuglica nogu, spustite trbuh i pronađite duljinu u kralježnici i vratu.
3. Lijepo udisati dok se produžavate.
4. Od krave, donesite vrhove nogu na pod, uvucite bradu na prsa
5. Povucite pup.
6. Dopustite da se ovdje rastežu gornji dio leđa i ramena.

Prednost spavanja: Ovaj aktivni pokret pomaže vam da kontrolirate svoje disanje, dok produžite kralježnicu i oslobađate neku od hrskavosti koja dolazi iz sjedilačkog ponašanja ako se cijeli dan zaglavite na računalu.

10. Meditacija mantre

1. Da biste vježbali, odaberite riječ ili frazu koju smatrate smirujućim i umirujućim i ponovite je tiho prema sebi iznova i iznova.
2. Kad god vam um luta, nježno ga usredotočite na mantru, bez ikakvog prosuđivanja ili zgražanja, kao da ste pratili dijete ili štene koje je zalutalo. Na taj način vješto se uklanjate um od onih neugodnih misli koje bi vas mogle zadržati noću.
3. Učinite to dok ne zapravo zaspati.

Prednost spavanja: "Meditacija mantre može biti osobito korisna za povećanje živčanog sustava i smirivanje uma kako biste mogli zaspati", kaže Hagel. Vježbe disanja pomažu u smirivanju živčanog sustava, uravnotežujući lijevi i desni mozak. "Svijest o meditaciji ili dahu donosi nam duboku povezanost sa sobom, a koristi i dobrobiti, spavanja i smirenosti dobro su dokumentirane", dodaje Michele Pernetta, osnivačica Fierce Grace Yoga.

Radije slijediti zajedno s instruktorom? Učinite ovo opuštajući protok joge za vrijeme spavanja:

10 savjeta i trikova da maksimalno iskoristite svoju rutinu joge za vrijeme spavanja

Ovo su savjeti za optimiziranje vaše joge za rutinu spavanja od Michelle Cassidy, instruktorica joge u Emily Sky Fit:

1. Odlučite se za yin ili joga u stilu oporavka koja će vam pomoći da usporite i pronađete mirnu, a ne vinyasu ili drugi intenzivni stil koji će pretežno stimulirati vaše tijelo i um.

2. Neka bude labavo i udobno. Podignite svoje uobičajene torbice za meku i vrećastu odjeću, poput znoja ili vašeg fave prostranog PJ -a.

3. Zatamnite svjetla. To će pomoći vašem umu i tijelu u načinu opuštanja.

4. Ako vam glazba pomaže ući u zonu, hit igraj. Poput stila joge, ona bi trebala biti smirujuća i umirujuća-čuvajte listu za reprodukciju pumpe za vaš jutarnji trening.

5. Diši duboko. Samo disanje može smiriti vaš živčani sustav, pa kad to kombinirate sa sporim protokom joge, maksimizirat ćete prednosti opuštanja za super zvuk sna.

6. Koristite rekvizite. Ovo nije vrijeme da se gurnete. Upotrijebite blokove ili zaloge kako biste podržali svoje tijelo tijekom cijelog protoka.

7. Držite vremenski okvir realnim i dostižnim. Nemojte se forsirati na 30 minuta sesije kada ste već umorni i pripremate se za spavanje. Deset minuta moglo bi biti dosta.

8. Ne gledajte TV ili se nakon toga vratite na telefon - plava svjetlost će razbiti vaše vibracije sporog protoka. (Ne želite vidjeti i radnu e -poštu koja će vam se opet pojaviti!)

9. Pokrijte oči tijekom Savasane. Kad dođete do ostatka poze, stavite masku za oči ili ručnik (što god je prikladno) preko očiju za veće opuštanje. A ako osjetite da se odvijate, to je spavanje!

10. Učinite to posljednje što radite. Izvucite svoju uobičajenu rutinu spavanja prije nego što udarite u prostirku - četkate zube, organizirate sve što vam treba za sutra - tako da ne razbijate spokoj izazvan jogom.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.