3 pilates za glutene pomiče Selena Gomez voli i kako ih raditi

Kad Selena Gomez uspije (vjerojatno izrezana iz izgleda iz svoje najnovije suradnje Puma), postoji dobra šansa da je ona u Hot Pilatesu sa sjedištem u Los Angelesu, koja ima 55-minutnu nastavu-pogodili ste ga pogodili!-pare tempovi od 95 stupnjeva.

Dok časovi prolaze do 20 poteza za propadanje karoserije, pjevačica definitivno ima svoje fave-sve su bez opreme, što znači da ih možete isprobati za veličinu u vlastitoj kućnoj teretani (što bi mogla biti joga prostirka u vašoj dnevnoj sobi). Prema osnivaču studija, Shannon Nadj, serija bočnih udara, sve četiri lifta s ravnim nogama i dizala zdjelice s jednim nogom "dobivaju njezin snažni i zdravi" -oh, i spalite plijen kao poput lud.

"Volimo se usredotočiti na svaki kut stražnjice", rekao je Nadj sebi. I, ne šali se: kad radiš zvijezde zvijezde, radit ćete puno više mišića nego što biste obično radili u drugim vježbama (oprosti, čučnjevi su!) i osjećat će to najviše u vašem gluteus maximus, kao i gluteus medius.

Osim što radite prema ozbiljno snažnom plijenu, Nadj je također primijetio da su ovi potezi izvrsni za cijelo tijelo, radeći unutarnja i vanjska bedra, četverokut, jezgra, leđa i ramena i ramena. Dakle, jeste li ih spremni isprobati? Zahvaljujući instruktoru Pilatesa sa sjedištem u Rhode Islandu Amy Cardin, detaljne upute, možete učiniti upravo to.

Isprobajte ova 3 poteza odobrena Selena Gomez kako biste tonuli svoje glutene.

1. Serija s bočnim udarcem

Što djeluje: Vaši bočni fleksori (unutarnje/vanjske obline) i vaši otmičari (posebno vaš gluteus maximus!)

1. Započnite ležeći na desnoj strani.
2. Stavite točku desnog lakata na zemlju, s glavom odmarajući se na desnom dlanu.
3. Poravnajte obje noge ravno zajedno i stavite ih pod lagani kut ispred bokova.
4. Stavite lijevu dlanu na zemlju ispred vaše jezgre i podignite desnu stranu rebara s tla. (Imajte na umu da će postavka za ovu vježbu učiniti ili prekinuti vaš uspjeh s njom.)
5. Da biste izvršili potez, izvana zakrenite obje noge s bokova, tako da se pete dodiruju, a nožni prsti su odvojeni.
6. Usmjerite lijevu nogu ravno prema stropu, a da ne bacate rebra prema prostirku, a zatim savijte koljeno, dovodeći lijeve nožne prste prema desnom koljenu.
7. Ispružite lijevu nogu, još uvijek izvana rotiranu, dolje prema desnoj nozi.
8. Ponovite 10 do 15 puta prije nego što skrenete na lijevu stranu.

2. Sve četiri lifta s pravim nogama

Što djeluje: Vaše ruke, jezgra, gluteal i potkoljenice

1. Započnite na sve četiri rukama ispod ramena i koljena izravno ispod bokova.
2. Povucite lopatice niz leđa i trbuhe prema kralježnici. Držite svoju težinu ravnomjerno raspoređenu između ruku i koljena.
3. Ispružite desnu nogu iza sebe i podignite nogu u redu s kukom. Držite svoju jezgru tako da vaš donji dio leđa ne bude luk.
4. Iz spoja kuka, izvana zakrenite desnu nogu i držite koljeno ravno.
5. Podignite nogu iznad visine kuka, a zatim spustite na visinu kuka, bez savijanja koljena.
6. Ponovite 8 do 10 puta prije spuštanja desne noge. Za dodatni bonus, lagano pulsirajte nogu gore -dolje za dodatno opekline. Ponovite lijevom nogom.

3. Zdjelična dizala s jednom nogom

Što djeluje: stražnji (leđa) lanac vašeg tijela

1. Započnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima, nogama na podu i dlanovima koji pritiskaju na prostirku,.
2. Proširite desnu nogu prema stropu i usmjerite nožne prste. Držite bokove i kvadrat.
3. U jednom pokretu podignite bokove s prostirke, dosežući desne nožne prste prema stropu.
4. Da se spusti dolje, polako artikulirajte kroz kralježnicu, osjećajući se da se svaki kralježnici povezuju s prostirkom.
5. Jednom kada vam kukovi dodiruju prostirku, podignite bokove prema gore, dosežući nožne prste prema stropu. Drvni noga držite što je moguće ravnije cijelo vrijeme. Fleksibilnost vaših potkoljenica odredit će koliko ravno možete ugodno držati nogu dok silazite i podižete bokove s prostirke.
6. Natjecati se 8 do 10 ponavljanja s desne strane prije nego što se prebacite na drugu nogu.

Evo što je za vas bolje između Pilatesa i joge. Ili kopirajte tvrdoglav Pilates pomiče Vanessa Hudgens koristi kako bi započela svoj tjedan slobodnog vremena.