3 Pomiče fizikalnog terapeuta zaklinje se da resetira bokove nakon što je dan sjedio ispred računala
"Ova aktivnost ne samo da pomaže u promicanju snage kuka, već ćete dobiti i sjajnu dinamiku na fleksore kuka noge u kojoj je koljeno bliže zemlji", kaže DR. Hašiš.
Kako da: Počnite uspravno sa svojom jezgrom čvrsto i ramena natrag i dolje. Izađite jednu nogu ispred sebe. Savijte oba koljena na oko 90 stupnjeva, spuštajući bokove prema podu. Stražnje koljeno treba biti usmjereno prema zemlji, a prednje koljeno bi trebalo biti izravno poravnano preko vašeg gležnja. Vratite se stajati, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati 30 do 60 sekundi.
2. Mostovi za glute
Ovaj potez su voljeni od strane trenera i fizikalnih terapeuta zbog njegove sposobnosti da radi cijeli stražnji lanac-Aka mišići koji se kreću niz stražnji dio vašeg tijela. "Ova će vježba pomoći u promociji snage ekstenzora kuka u vašim glutenama, istodobno istezanje fleksora kuka", kaže DR. Hašiš.
Kako da: Počnite ležati na leđima s nogama ravnim na podu, gležnjevima ispod koljena i ruku uz drugu na zemlji. Pritisnite kroz pete da podignete bokove i guzu prema nebu, pritiskajući koljena naprijed od vas. Stisnite glutene na vrhu, a zatim spustite natrag dolje. Da biste još više povećali pogodnosti za trening snage, pokušajte s mostom s jednom nogom u kojem se jedna noga prema stropu proširujete dok radite, a zatim izmjenične strane. Izvršite 60 sekundi mostova s dvostrukim nogama ili 30 sekundi (po strani) varijacije s jednom nogom.
3. Dinamične čašice za koljena
Budući da vaše potkoljenice služe dvostruku dužnost za fleksibilnost koljena i produžavanje bokova, pate i kad cijeli dan provedete sjedeći. "Sjedeći stolicu, rezultira skraćivanjem ove mišićne skupine", kaže dr. Hašiš. Da ih otpusti, on predlaže biciklizam kroz neke dinamične čašice.
Kako da: Počnite stajati visok s nogama ispod bokova i zategnuti, tako da je lijevo dva koraka ispred desno. Sklopite lijevu nogu da biste usmjerili nožne prste prema stropu, a zatim u jednom glatkom pokretu savijte se, dosegnuvši ruke dolje kako biste uokvirili lijevo stopalo, ispašali pod, prije nego što ih podignete u luk prema stropu dok uzdižete torzo natrag uspravno. Nastavite 30 sekundi, a zatim ponovite na desnoj strani.
Za više poteza koji će vam pomoći otpustiti bokove nakon dugog dana rada, pogledajte videozapis u nastavku.
o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.
