4 uobičajene navike liječnik za spavanje moli vas da se zaustavite radi vašeg zatvorenog oka

To je rečeno, ne svi Naps bi se kvalificirao kao loša navika za dobar san, kaže dr. Wu. Radije, slučajni ili dugotrajni koji se događaju kasnije tokom dana mogu izbaciti vaš cirkadijski ritam (zbunjujući vaše tijelo kada bi trebao biti pospano i kada bi trebao biti budan) i, ​​opet, umanjiti vaš cjelokupni pogon spavanja. Ako se želite uspavati, učinite to snagom (20 do 30 minuta) negdje usred dana, prije 3 p.m., i pokušati biti dosljedan svaki dan, kaže ona.

2. Raditi posao, proučavati ili gledati televiziju u krevetu

Možda znate da je s graničnog stajališta, ako radite na daljinu, dobra je ideja odvojiti svoj rad od svog kreveta (i pune spavaće sobe, ako možete). Fizička udaljenost između njih dvoje samo čini manje vjerojatnim da će se vaš rad zarobiti u snu i slobodno vrijeme. A fiziološki gledano, rad iz kreveta nije najpovoljnija opcija za vaše držanje i poravnanje, kao i za izbjegavanje bolova u leđima.

“Teže je noću isključiti užurban mozak ako je navikao biti budan u spavaćoj sobi.”-Jade Wu, doktorat, specijalist za spavanje

Ali postoji još jedan nedostatak postavljanja s radom od kreveta, na vrijeme, vaš san. Kad radite iz kreveta, "vaš mozak počinje povezati krevet s radom ili drugim vrstama stimulacije, a vi izgubite odjeljku između posla i odmora, budni nasuprot pospanoj", kaže dr dr. Wu. Zato i ona ne preporučuje noću gledati TV iz kreveta, posebno Ako su stvari koje gledate obično zadivljujuće ili privlače ili na neki drugi način izluđuju vas. “Teže je noću isključiti užurban mozak ako je navikao biti budan u spavaćoj sobi ", kaže ona.

Ako je moguće, rezervirajte svoj krevet kao mjesto za stvari usmjerene na krevet, umjesto toga, poput spavanja, seksa, maženja i čitanja za slobodno vrijeme, sugerira DR. Wu.

3. Ulazite unutra cijeli dan

Nije samo blagodat za vaše mentalno zdravlje da vidite svjetlo dana barem jednom dnevno. To je velika pomoć i vašem snu. Budući da je vaš cirkadijanski ritam u velikoj mjeri reguliran izloženošću svjetlosti, pazeći da se barem neki od tog svjetla tijekom dana drže glatko, dok ostaje iznutra (posebno u slabo osvijetljenom prostoru) može ga baciti izvan udaraca.

Razlog za to ima veze s danom nasuprot noćnom kontrastu u izlaganju svjetlu: ako je kontrast nizak (što znači da iznosite sličnu svjetlost iz dana u noć dok ostajete unutra), "Tada se vaš mozak zbuni u koje vrijeme To je, otežava pad i spavanje noću i pogoršanje kvalitete sna ", kaže dr. Wu. Ali ako ste u stanju povećati taj kontrast tako što ćete u nekom trenutku tijekom dana izići u prirodno svjetlo, vaš će mozak biti učinkovitije uguran u doba dana. Jednom kada stigne noć, tada će moći protumačiti sve veću tamu kao njegov signal za spavanje, olakšavajući vam da se urušite.

Mogli biste pomisliti da bi umjetna svjetla u vašem domu bila dovoljna za pružanje dovoljno svjetla tijekom dana, i stoga je dovoljno kontrasta u izlaganju svjetlu iz dana u noć, ali to nije obično istina. Dok sunčeva svjetlost ima do 10 000 lux-a (mjera osvjetljenja), većina unutarnjih svjetala ima oko 100 do 200 lux-pa čak i ako tijekom dana zadržite svoja svjetla, još uvijek spavate bez usluge ako vi Ne provodite barem neko vrijeme vani.

Da biste dobili određeni, dr. Wu predlaže ulazak u prirodno svjetlo najmanje 30 minuta svaki dan. A ako to nije moguće, ona preporučuje da pokušate provesti što više vremena svijetlim, natopljenim suncem (koji može ponuditi lagano izlaganje od oko 1.000 luksa).

4. Spavanje vikendom

Moglo bi se činiti pametnom idejom nadoknaditi izgubljeni san tijekom tjedna tako što ćete vikendom imati maraton za spavanje kada nema uzbune ili stvari koje treba raditi prvo ujutro. I istina je da ako vaš vikend za spavanje završi mnogo kasnije nego inače, vi limenka Sljedeće jutro povucite vrijeme buđenja da biste uhvatili još nekoliko zzz-ovih stručnjaka, ali stručnjaci sugeriraju da ne spavaju duže od sat vremena, Max (i samo ako stvarno osjetite potrebu) kako biste izbjegli bacanje ključa u svoj cirkadijanski ritam.

Razmislite o tome kako guranje rasporeda spavanja za spavanje vikendom je sličan da date sit mlaznice (dakle, naziv "Social Jet Lag" da biste opisali ovaj scenarij kada se dogodi nakon kasne noći). "Na primjer, ako spavate za tri sata kasnije nego inače u subotu i nedjelju, to je poput leta iz New Yorka u Kaliforniju i natrag svakog vikenda", kaže dr. Wu. Vaše tijelo i mozak doživljavaju promjenu vremena koja zbunjuje vaš tjelesni sat, kaže ona, čineći teže zaspati u vašem uobičajenom radnom danu u nedjelju navečer i dobro se spavati (zbog čega se ponedjeljak može osjećati ekstra- Izazov za prolazak).

Umjesto toga, kako bi spavač optimalno funkcionirao, „Pokušajte se probuditi i ustati iz kreveta istovremeno svaki dan, ako možete, dopuštajući se samo do jednog sata vrijedne sobe za spavanje vikendom, ako vi "Kao", kaže dr. Wu.