4 jednostavne isteze koje vam mogu pomoći poboljšati ravnotežu, prema fizičkom terapeutu

4 istezanja za poboljšanje ravnoteže

Za održavanje mobilnosti koje potiče ravnotežu, dr. Gustin predlaže da cilja na ove četiri vježbe 30 sekundi, jednom dnevno. "Trideset sekundi je dovoljno vremena da duboko udahnete i prođemo kroz to razdoblje koje je malo neugodno", kaže ona. “S vremenom možete izgraditi do minute odjednom i/ili dva puta dnevno.”Ako se jednostavno istezanje osjeća monotono, dr. Gustin u potpunosti podržava igranje podcasta, audioknjige ili show koji će vas odvratiti i raditi na ravnoteži.

1. Telete za pokretljivost za pokretanje gležnja

Ako imate korak s ogradom, stanite na kuglicama nogu s nožnim prstima koji se odmaraju na rubu donjeg koraka. Držeći se za željeznicu, potonite jednu petu dolje ispod razine koraka. (Alternativno, možete savijati nogu uz zid i nagnuti se naprijed.) Ponovite s drugom petom.

Kako pomaže: "Kako postajemo stariji, možemo skloniti miješanje ili čak ne samo da ne pokupimo noge toliko dok hodamo, a ako su vam telad čvrsto, veća je vjerojatnost da ćete biti plantarne savijene, gdje vam stopala usmjeravaju dolje, ”Kaže dr. Gustin. Dakle, fleksiranje nožnih prstiju u suprotnom smjeru pomoći će vam da mišići budu u uravnoteženijim nogama i teladi i povećali njihov raspon pokreta. "Istezanje teladi može nam zaista pomoći da se dinamičnije krećemo, a da pritom ne spotaknemo ili padnemo", dodaje.

2. Rješatelj za trkača za fleksore kuka

Stanite s rukama na stražnjoj strani stolice ili radno mjesto za ravnotežu. Da biste ispružili desnu nogu, stavite lijevu ruku na površinu koja vas podržava i odbacite desnu petu prema stražnjici. Zgrabite desni gležanj desnom rukom. Ustanite stvarno visok, držeći prednji dio bedara paralelno s lijeve strane s koljenom usmjerenim prema podu (kao da stojite na njemu). Za dublje istezanje nježno gurnite bokove ravno naprijed. Ponovite s drugom nogom.

Kako pomaže: "Fleksori kuka dio su mišićne skupine koja pomaže da nam koljena podignemo prema našem tijelu", objašnjava DR. Gustin. “Mogu se stvarno čvrsto, što nas stavlja u držanje naprijed. To održava naš napredak kraćim i manje samouvjerenim.”Dakle, labavljenje će im pomoći poboljšati vaše držanje i održati vas uspravno, a vaše težište od bacanja predaleko prema naprijed.

3. Sjedeći se za potkoljenice

Sjednite na zemlju s obje noge ravno ispred sebe. Povezajte ramena i savijte jedno koljeno otvoreno, izvana rotirano u utičnici kuka, ako vam je to dostupno. (U suprotnom, jednostavno odmarajte potplat stopala na zemlji savijenim koljenom.) Dosegnite rukama prema podnožju ravne noge. Možda ćete samo doći do koljena-to je u redu! Malo nelagode je normalno, ali odstupite ako osjetite nešto poput oštre, pucanja boli. Ponovite s druge strane.

Kako pomaže: "Čvrste potkoljenice će spriječiti veliku vašu mobilnost", kaže dr. Gustin. “Drugi važan razlog za istezanje potkoljenica je taj što mogu izvršiti veliki pritisak na donji dio leđa ako su previše tijesni."Osim toga, zbog njihove lokacije, između glutena i nogu, oni igraju sastavnu ulogu u svim pokretima donjeg dijela tijela, tako da ako ne funkcioniraju optimalno, imate veću šansu da izgubite ravnotežu dok hodate i krećute se po svom danu.

4. Rasprostranjena za "Tech vrat"

Ustanite visoko, držeći se za stolicu ili rub kuhinjskog sudopera za podršku ako je potrebno. Držite svoje tijelo još uvijek s ramena, dok okrećete glavu što dalje udesno. Ponovite s lijeve strane. Vratite glavu u sredinu i nježno pogledajte prema stropu, a zatim zavucite bradu da pogledate prema nogama. Da biste produbili rastezanje, kombinirajte ova četiri smjera u pune krugove glave, udesno i s lijeve strane.

Kako pomaže: "Prilično su svi u našem društvu u ovom spuštenom, zaobljenom držanju zbog telefona i računala", kaže DR. Gustin. "I ne samo to, već kako postajemo stariji, koristimo manje raspona pokreta našeg vrata. To vas prisiljava da okrenete cijelo tijelo kada reagirate na stvari koje vidite ili čujete.”I to vam može izbaciti ravnotežu na način koji samo što možete okretati vrat vjerojatno neće učiniti.

Konačni korak

Čvrsti mišići mogu odbaciti vaše središte ravnoteže i učiniti vas osjetljivijim na putovanja i padove. Radeći nekoliko dnevnih dionica koje ciljaju ključne mišićne skupine, naplaćuju se, fleksori kuka, potkolenice i vrata vrata povećavaju raspon pokreta (ili pokretljivost) ili ta područja tijela i pomažu u poboljšanju ravnoteže vaše ravnoteže. Pokušajte izvesti dionice kako biste poboljšali ravnotežu iznad 30 sekundi dnevno, radeći do 60 sekundi.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.