4 vježbe glutene zbog kojih čučnjevi izgledaju kao dječja igra

Započnite s nogama udaljenosti od kukova i sjednite dva inča dok stisnete glutene. Podigni jednu nogu i okrenite bokove prema stojećoj nozi i budite sigurni da stajate nožne prste koji pokazuju naprijed. Savijte radnu nogu od 90 stupnjeva i spojite koljena. Držite položaj dok se izvučete ravno u stranu u vatreni hidrant iz vanjskog glutena, a zatim vratite koljena, radeći unutarnje bedro. Pokušajte cijelo vrijeme zakrenuti bokove. Ponovite šest do osam puta sa svake strane.

2. Otvoreni korak

McEwen ističe da vanjska rotacija otvorenog koraka pruža unutarnja bedra dok aktivirate vanjske glutene na koraku, a djeluje unutarnje bedro i nizak ABS dok se vraćate u neutralni početni položaj.

Započnite s nogama udaljenosti od kukova i sjednite dva inča dok stisnete glutene. Držite stojeću nogu okrenutu prema naprijed i izlazite sa strane s radnom nogom. Kad sletite, stopala bi trebala biti okomita. Zadržite položaj otvorenog koraka i nastavite stisnuti glutene dok sjedite dalje. Upotrijebite stojeće unutarnje bedro i niže ABS da biste se vratili u početni položaj. Ponovite šest do osam puta sa svake strane.

3. Šest sati podizanje nogu do širokog nožnog prsta

"Used lifta za noge od šest sati djeluje na bazu i središnji glute dok dižete, vanjski glutena dok širete, i unutarnja glutena i bedra dok se vraćate u središnji lift", kaže McEwen. Udarit ćete sve svoje mišiće za glute.

Započnite s jednom nogom neposredno iza vas u šest sati i prebacite težinu prema naprijed u svoju stoju petu. Podignite nogu izravno gore od glutena, zadržavajući kralježnicu dugo i abs angažiran. Uzmite nogu široko i nježno nožni prst dodirnite pod, a zatim se vratite u položaj za podizanje nogu u šest sati. Svakako cijelo vrijeme pazite na nogu i držite čipke za cipele prema naprijed. Ponovite šest do osam puta sa svake strane.

4. Pomaknite se natrag s srednjim obrisom

Osjetit ćete ovaj u bazi i u sredini svojih mišića za glute. "Vaše unutarnje bedro i glute također će raditi dok se pomete", kaže McEwen.

Započnite na sve četvorke, a zatim uzmite ruke nekoliko centimetara ispred sebe. Stisnite glutene i pomaknite se natrag u bokove. Dosegnite jednu nogu dugo iza sebe, držeći cipele okrenute prema podu. Podignite nogu što je više moguće bez da savijate donji dio leđa, a zatim lagano prebacite nogu preko srednje linije, umočite jedan inč i vratite se u početni podignuti položaj. Ponovite šest do osam puta sa svake strane.