4 varijacije LUNGE koje će vam pomoći da izgorite donji dio tijela, istovremeno poboljšavajući mobilnost

Spremni za dodavanje više pluća u svoje vježbe? Nastavite čitati za četiri varijacije Lungea plus prednosti i pogreške u obliku na koje treba paziti.

4 varijacije za pokušaj

"Dodajte pluća u dan nogu ili rutinu cijelog tijela kako biste povećali svoju jednostranu snagu nogu i pomiješali stvari. Uparen s nekoliko dodatnih vježbi, bit ćete na putu do jače jezgre i noge ", kaže Kendter. Varijacije Lungea u nastavku iz Kendtera naređene su od najlakšeg do najtežeg, pa budite sigurni da ćete svladati lakše poteze prije nego što napredujete u teže.

1. Obrnuti

"Izvrsni su za ciljanje stražnjeg lanca (posebno glutena i potkoljenice) i omogućava više prtljažnika naprijed. Još jedna prednost je da ste dobili lijepo rastezanje u svojim fleksorima kuka ", kaže Kendter.

Kako to učiniti: "Počnite stajati visoko nogama jedan pored drugog. Povucite lijevu nogu natrag i savijte desnu nogu dok bedro ne bude paralelno s podama. Stanite i vratite lijevu nogu pokraj desne strane. Nakon što završite jedan set, ponovite s druge strane."

2. Bugarski podijeljeni čučanj

"Bugarski podijeljeni čučanj jača mišiće nogu, uključujući četveronoške, potkolenice, glutene, telad i kao vježbu s jednom nogom, vaša je jezgra prisiljena raditi u Overdriveu kako bi održala ravnotežu. Bugarski podijeljeni čučanj (ili stražnji povišeni razdvojeni čučanj) stavlja veći naglasak na prednju nogu nego ostale varijacije Lungea i omogućava vam da dosegnete veću dubinu od čučnjeva s jednom nogom, zahtijevajući fleksibilnost u bokovima ", kaže Kendter Kendter.

Kako to učiniti: "Za ovaj će vam trebati okvir ili objekt koji se odnosi na visinu koljena. Započnite stajanjem oko dva metra ispred njega. Podignite jednu nogu i odmarajte nogu čipke dolje na koraku. Stopala bi i dalje trebala biti razdvojena ramena, a stopalo sprijeda trebala bi biti dovoljno daleko ispred klupe gdje se možete udobno zaletjeti. Dok angažirate svoju jezgru, prevrnite ramena natrag i dolje i malo se nagnite prema naprijed, počevši spuštanje prema dolje, savijajući se koljeno. Zatim upotrebom snage iz svojih četverokuta i potkoljenica da biste se vratili u stajanje."

3. Bočni legl

"Umjesto da krenete naprijed i unatrag, kretat ćete se sa strane. Ova vježba omogućuje vam da trenirate u različitim ravninama pokreta što će pomoći u potpunom fitnessu tijela. Cilja na glutene, noge, otmičare adduktora i kuka, uključujući "Med glute" koji ponekad može proći neobučen ", kaže Kendter.

Kako to učiniti: "Ako ovo isprobate prvi put, prvo isprobajte stacionarnu stranu", kaže Kendter. "Započnite u širokom položaju s nogama širim od širine kuka, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Savijte jednu nogu, gurajući bokove natrag i naslonite se u ležer, držeći drugu nogu ravno. Držite noge ravnim, a težina u peti savijene noge, s bokovima natrag. Prođite kroz tu nogu da dođe do vašeg početnog položaja."

Nakon što ste zabili taj potez, vrijeme je da razmislite o prelasku na dinamičniji bočni Lunge. "Počnite s nogama jedan pored drugog. Idite veliki korak udesno, odmah spuštajući se u ležište, potonuvši bokove unatrag kao što je ranije učinjeno, i savijajući se desno koljeno da biste napravili izravno u skladu s desnom nogom. Držite lijevu nogu ravno, s obje noge usmjerene prema naprijed. Pritisnite desno stopalo kako biste ispravili desnu nogu i vratili se u početni položaj."

4. Pješačenje

"Ovaj potez jača mišiće nogu, kao i jezgru, bokove i glutene", kaže Kendter

Kako to učiniti: "Stajati uspravno, stopala zajedno, jezgra čvrsto s ramenima natrag i dolje. Napravite kontrolirani korak naprijed s desnom nogom, spuštajući bokove prema podu savijajući oba koljena na oko 90 stupnjeva. U redu je malo nagnuti naprijed, držeći kralježnicu u neutralnom. Stražnje koljeno bi trebalo usmjeriti prema zemlji, lebdeći ga, a vaše prednje koljeno bi trebalo biti u poravnanju s nožnim prstima. Pritisnite desnu petu u zemlju i odgurnite lijevom nogom kako biste uvukli lijevu nogu prema naprijed, zakoračite s kontrolom u ležicu s druge strane."

Pogreške uobičajene forme na koje treba paziti

Dobar oblik je ključan za učinkovito i sigurno lupanje-bilo da radite osnovni potez ili varijaciju. Prvo, pobrinite se da se vozite s prednje noge kad legnete. "Tu bi težina trebala biti, pa se želimo uvjeriti da se ne pomičemo natrag, savijajući niže leđa ili da stražnja noga bude dominantnija nego što bi trebala biti", kaže Kendter.

Obavezno započnite svaki Lunge s nogama širine kuka kako biste vam pomogli da uravnotežite dok ležete. "Također je uobičajeno da se ljudi prevrnu nogama preblizu svojoj središnjoj liniji, što će otežati ravnotežu", objašnjava Kendter.

Kendter također kaže da ste svjesni koljena i pokušati izbjeći bilo kakvo urušavanje ili potonuće prema unutra.

"Uobičajena pogreška je dopuštanje vašeg prednjeg koljena da se sruši prema unutra. Dok se lebdite, provjerite je li vaše prednje koljeno pratite nožne prste ili cipele ", savjetuje Kendter. Vaše držanje i jezgra također će vam pomoći da savladate ležer i aktivirate sve prave mišiće, pa pokušajte ne zabiti i držati svoju jezgru angažiranu. "Izbjegavajte zaokruživanje ramena, dopuštajući trbuhu da se sruši ili hiperekstenturirate na donjem dijelu leđa. Želite držati čvrsto, neutralno leđa s ramenima natrag i dolje, prsa i kukovi kvadratni i čvrsto jezgro ", napominje Kendter.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.