4 jednostavna poteza za bol u koljenu uzrokovana mišićnim neravnotežama

"Zapamtite, ljudsko tijelo će uvijek instinktivno tražiti najučinkovitiji način da ispuni zadatak ili pokret, čak i ako to znači žrtvovanje pravilnog i sigurnog oblika vježbanja", kaže Ryan Waldman, DPT, fizikalni terapeut sa sjedištem u New Yorku. "Na primjer, ako trkač predera i napreduje previše agresivno pukovniju, dok se rezervi snage i izdržljivosti slažu, tijelo će iskriviti obrasce kretanja kako bi se zadatak obavio. To će dovesti do svih vrsta problema kao što su ponavljajuće i prekomjerne ozljede, jer tijelo sada stavlja neobične sojeve na određene strukture.”

Zbog toga se želite pridržavati progresivnog plana treninga koji vam pomaže da postupno ojačate i možete duže ići s vremenom, a istovremeno i u puno vremena za oporavak vašeg tijela, ima priliku prilagoditi se i liječiti. Potrebno je i pravilno zagrijavanje ako ste česti vježbač, a ako vas koljena boli nakon trčanja. "Svi zglobovi u ljudskom tijelu trebaju odgovarajuće i odgovarajuće vrste zagrijavanja", kaže DR. Valcer. To bi moglo uključivati ​​opće zagrijavanje poput dinamičnih rastezanja i sporog 5 do 10 minuta posla prije vježbanja, ili određeno zagrijavanje, koje uključuje obavljanje ciljanih rastezanja koje će aktivirati i usmjeriti grupe mišića koje ćete koristiti Izvodeći slične obrasce pokreta kao oni koji ćete raditi tijekom svog treninga. Primjer za to bi mogao biti mostovi prije sesije za podizanje teških čučnjeva.

Vježbe koje pomažu u olakšavanju bolova u koljenu od neravnoteže mišića

Prvo, ako imate akutnu bol od bilo koji Kind, trebali biste posjetiti liječnika i prvo se očistiti za vježbanje. Onda ako doživljavate bol u koljenu od neravnoteže mišića (kao što je to u općoj nelagodi ili aherentnosti), jedan od najboljih načina da se riješi je treningom snage mišićnih skupina koje okružuju zglob, usredotočujući se na pravilan oblik. Pokušajte ugraditi ove četiri vježbe od DR -a. Waldman i Wang u vaš tjedni režim.

1. Čučanj

"Kad ljudi kažu da su čučnjevi tako važna vježba, ne šalju se", objašnjava dr. Valcer. Čučnjevi, kada se izvode s pravilnim oblikom i skrbi, uključit će svu muskulaturu s potkoljenicama od gležnjeva do bedara. Glutes, potkoljenice, a posebno četverokutni su učitani kako bi razvili potrebnu snagu od vitalnog značaja za sve što radimo.

Kako da: Stoje s nogama širim od bokova, nožni prsti su lagano napunjeni prema van, ruke ispružene iznad glave. Bez puštanja koljena padnu prema unutra, polako sjednite natrag u pete dok savijate koljena da se spuštate kao da sjedite u stolicu. Držite prsa široka i ravno, dopuštajući da se torzo malo okreće prema naprijed dok sjedite. Smanji dok vam glutene ne nađu neposredno ispod koljena (ili koliko ste u mogućnosti), a zatim gurnute kroz pete da se stavite.

Učinite 3 seta od 8-10 ponavljanja

Fino podesite svoj obrazac čučnjeva gledajući ovaj video sa savjetima certificiranog trenera Megan Roup:

2. Pritisak nogom

"Ako naši mišići koji podržavaju naša koljena ne mogu adekvatno usporiti ubrzanje gravitacije, povećat će se opterećenje arhitekture zgloba koljena", objašnjava Wang Wang. “Previše i prečesto od nepotrebnog stresa za zglob koljena, imat ćete bol u koljenu.”

Kako da: Sjednite na stroj za pritisak nogu, stopala malo šire od prostrane širine kuka, koljena savijena, leđa ravno na sjedalu. Pritiskom jednako s obje noge, gurnite se kroz pete kako biste ispravili noge. Polako otpustite težinu natrag i ponovite neposredno prije nego što težina pogodi točku odmora.

Učinite 3 seta od 8-10 ponavljanja.

3. Šetnje u zalihama

"Pogodite koji je mišić od vitalnog značaja za stabilnost našeg dvoslojnog oblika lokomocije: gluteus medius", objašnjava Wang. (To bi bio mali mišić bočne guze koji sjedi u konkavnom dijelu vašeg vanjskog kuka i pomaže stabilizirati vašu zdjelicu.) „Stoga, vježbe koje se usredotočuju na otporno jačanje mišića gluteus medius mogu pomoći kod bolova u koljenu.”

Kako da: Postavite mali pojas otpora oko bedara, tik iznad koljena. Stajati s nogama na razmaku ramena, tako da na bendu ima napetosti. Gurajući koljena prema van i uvijek držite napetost na traci, izvucite jednu nogu u stranu, a zatim spriječilo da drugo koljeno padne, uđite u istog smjera u istom smjeru. Pođite 10 koraka u jednom smjeru, a zatim 10 u suprotnom smjeru. To je jedan set.

Učinite 3 skupa od 20 ukupnih ponavljanja.

4. Rastezanje teleta

"Vjerovali ili ne, vaša su teladi također vrlo važna kada je u pitanju bol u koljenu, a nedostatak fleksibilnosti teleta pogoršat će sve vrste bolova u koljenu", kaže dr. Valcer. „Istezanje tkiva na kojem mišić zadovoljava tetivu može povećati ispunjenost i pomoći u smanjenju boli.”

Kako da: Stajati okrenut prema zidu. Postavite ruke na zid ispred sebe na oko visine prsa i povucite jednu nogu natrag kako biste zatekli svoj stav. Držeći stražnju nogu potpuno zasađeno i nogu, savijte prednje koljeno da biste se nagnuli u ruke i istezali mišić stražnjeg teleta. Držite 10-15 sekundi, a zatim prebacite strane. To je jedan set.

Učiniti 2 seta.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.