Evo što reći ljudima koji kažu da je trčanje loše za vaša koljena

Osim preskakanja pravilnog zagrijavanja i ohlade, možete pogledati cjelovitiju sliku kako biste u potpunosti razumjeli ozljede i bol povezanu s trčanjem. "Ozljede su komplicirane", kaže Nick Kafker, suosnivač Recover Athletics-a, koji je surađivao s nekim od vodećih svjetskih liječnika i istraživača na svjetskim medicinama kako bi dizajnirali vježbe temeljene na dokazima koji pomažu trkačima da spriječe ozljede ozljede. "Ljudi vole kriviti pojedinačne stvari poput cipela ili tvrde površine na kojima trčimo, ali znanost sugerira da je bol komplicirana i obično je rezultat kombinacije različitih čimbenika poput treninga, spavanja, prehrane i životnih stresova, obitelji, obitelji , financije. Svi se zbrajaju."

3 načina da se spriječi trčanje boli u koljenu

1. Trening

Dr. Saballa i Kafka slažu se da bi uzimanje preventivnog, aka "pre-hab" pristup boli u koljenu trebao biti vaša prva linija obrane. "Jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti kao trkači kako bismo popravili i spriječili bol u koljenu je održavanje konzistentne rutine jačanja kako bi naše tijelo bilo snažno i otporno", kaže Kafker, koji je uputio dvije studije s obećavajućim nalazima za trkače koji pokupe utege: Jedna studija pokazuje da sportaši koji vlak snage imaju manje prekomjerne ozljede, a drugo je otkrilo da je dizanje i Trčanje (aka hibridni trening) poboljšava performanse.

Drugi razlog za određivanje prioriteta utega: imati više mišića može vam pomoći da oduzmete dio utjecaja od toga da vam ponestane zglobova. "Raditi neku vrstu hibridne treninge snage gdje ste u mogućnosti razviti mišiće pomoći će smanjiti utjecaj i stres na zglobove jer [mišić] može uzeti više sile", kaže DR. Saballa.

2. Pravilno zagrijati

Kao dr. Saballa je već spomenula, a da ne temelji se na tijelu da trči unaprijed je veliko ne-ne kada je u pitanju sprječavanje bolova u koljenu. To je zato što obje pomoći sprječava ozljede i bol iz određenih razloga. Počnimo s zagrijavanjem.

"Najveće dvije točke općeg zagrijavanja su povećanje tjelesne temperature jezgre i poboljšanje protoka krvi u vašim radnim mišićima. To je zaista važno jer povećana temperatura jezgre optimizira određenu aktivnost enzima za energiju i metabolizam, a zatim povećanje protoka krvi donosi svježe kisik i svježe hranjive tvari u one radničke mišiće ", kaže DR. Saballa. Osim što rade dinamične istezanja, hodanje je odličan način za zagrijavanje istih mišićnih skupina koje koristite dok trčite, prema DR-u. Saballa.

3. Istegnuti se nakon toga

Primamljivo je udarati tuševe odmah nakon trčanja, ali hlađenje je ključno za pomoć u održavanju koljena i tijela bez bolova. Dr. Saballa kaže da je cilj za hlađenje smanjiti otkucaje srca i tjelesnu temperaturu i spriječiti krutost u vašim mišićima koja se može dogoditi kada imate akumulaciju mliječne kiseline. "Ako se uključite u svoj aktivni oporavak, cilj je koristiti iste mišićne skupine koje ste koristili u vašoj aktivnosti. Dakle, ako je vaša glavna aktivnost trčala, hodanje je sjajno hladno ", kaže on.

Jednom kada ste otkucaji srca i u iskušenju tijela počnite se vraćati u normalu, nemojte preskočiti rastezanje nakon vježbanja. A kad je riječ o bolovima u koljenu i trčanju, glavni mišići koji ciljaju su telad, fleksori kuka, četverokutni i gluteni, prema DR. Saballa. "Glutes su toliko važni jer usidre donji ekstremitet u vašu zdjelicu i kralježnicu", kaže on. "Dakle, to je područje u kojem je prijenos sile ili vaš najgori neprijatelj ili vaš najbolji prijatelj. Ako možemo iskoristiti te glutene opuštene, ne samo da će donja polovica usrećiti, već će i vaša kralježnica i nisko leđa usrećiti."

Ove rashladne isteze za trkače učinit će trik: