5 varijacija mrtvog dizanja koje je jedan trener nazvao krajnje vježbe totalne tijela

2. Oni mogu pomoći u poboljšanju držanja

Deadliftings su vrsta funkcionalne kondicije. To znači da potrebni pokreti oponašaju mnoge klasične aktivnosti koje radimo u svakodnevnim životima (čitajte: skupljanje stvari i stavljanje, savijanje i dolazak da stanu). Dodavanjem mrtvih dizala u svoju rutinu vježbanja, jačate mišiće potrebne za obavljanje ovih prijedloga, čineći ih lakšim i sigurnijim, istovremeno pomažući u poboljšanju vašeg oblika kada ih učinite. Zbog raznolikosti mišićnih skupina koje su radile u mrtvoj lici.

3. Lako se prilagođavaju i mijenjaju

Deadliftings su vrlo "dođite kao što ste" vježbanje. Možete ih učiniti s bilo kojom razinom težine ili ih čak prilagoditi da ne upotrebljavate utege ako ste ozlijeđeni ili ne želite riskirati da nategnu mišiće. Oni su također sjajna vježba koja vam omogućuje da pratite svoj napredak jer, budući da će lift s vremenom biti lakše dok usavršite svoj oblik i naviknite se na otpor, možete dodati više težine na malo.

Spremni isprobati neke varijacije mrtvog dizanja za sebe? Slijedite zajedno s detaljnim uputama tri vrhunska trenera.

Koje su različite varijacije mrtvog dizanja?

Tradicionalno mrtvo dizanje

1. Stanite iza svoje trake s nogama širine kuka.
2. Savijte se neutralnom kralježnicom i zgrabite varku s rukama širine ramena.
3. Savijte koljena i postavite nožne prste malo prema van, tako da varlica jedva pasi vaše potkoljenice.
4. Uključite svoje glutene i jezgru.
5. Podignite šipku dok pritisnete potplate u zemlju.
6. Podignite varku i gurnite bokove naprijed da vas stane.
7. Preokrenite pokret i vratite varku na zemlju.
8. Ponoviti.

Rumunjsko mrtvo dizanje

1. Započnite nogama ispod bokova u snažnom, ugodnom stavu.
2. Držite varku ispred nogu na visini bedara.
3. Započnite sa zglobovima, presavijanjem na bokovima i savijanjem neutralnom kralježnicom.
4. Zamislite da klizite varku po prednjem dijelu nogu, zaustavljajući se na visini srednjeg shin.
5. Zaključajte ramena natrag i vozite se kroz pete dok gurate bokove prema naprijed da biste se vratili u snažan stojeći položaj.
6. Ponoviti.

B-stajalište mrtve dizanje

1. Zaustavite svoj stav tako da su vam stopala u širini kukova, ali s jednom nogom iza druge, držeći veliki nožni prst stražnje noge u skladu s petom prednje noge.
2. Držite varku ispred nogu na visini bedara.
3. Započnite šarke savijanjem na bokovima i savijanjem neutralnom kralježnicom.
4. Zamislite da klizite varku po prednjem dijelu nogu, zaustavljajući se na visini srednjeg shin.
5. Zaključajte ramena i vozite se kroz prednju nogu, koristeći stražnju nogu za podršku i ravnotežu, dok gurate bokove prema naprijed da biste se vratili u snažan stajaći položaj.
6. Ponoviti.

Mrtvo dizanje s jednom nogom

Koristite tjelesnu težinu ili laganu bučicu, a ne za ovu varijaciju.

1. Stanite s nogama širine kuka.
2. Prebacite svoju težinu na jednu nogu, dok se pobrinite za lagani zavoj u koljenu.
3. Gurnite drugo stopalo iza sebe s ravnom nogom i savijenim stopalom.
4. Šarke u struku s neutralnim leđima dok ne budete gotovo paralelni s tlom, držeći ruke ravno ispred sebe, na visini ramena.
5. Dovedite povišenu nogu naprijed i podignite do stajanja.
6. Ponoviti.

SUMO mrtvo dizanje

1. Stanite iza varke s nogama širim od širine kuka, a nožni prsti usmjereni prema van, otprilike u kutu od 45 stupnjeva.
2. Savijte se neutralnom kralježnicom i zgrabite varku s rukama širine ramena.
3. Savijte koljena tako da vaga samo jedva isparava potkoljenice.
4. Uključite svoje glutene i jezgru.
5. Podignite šipku dok pritisnete potplate u zemlju.
6. Podignite varku i gurnite bokove naprijed da vas stane.
7. Preokrenite pokret i vratite varku na zemlju.
8. Ponoviti.

Na koji oblik greške trebate paziti?

1. Zaroniti naprijed

Prema treneru, Ash Wilking, jedna od najčešćih pogrešaka koju ona vidi je da ljudi zarone naprijed. To znači da imaju zaobljena leđa, a ne neutralnu, ravnu kralježnicu. Važno je sjediti bokove natrag, držati ruke čvrsto na nogama i pronaći dubok uzorak zglobova kada ste mrtvi dizali.

2. Ne stvarajući krug napetosti

"Stvaranje kruga napetosti prije nego što počnete podići težinu ključno je za dobru formu i prevenciju ozljeda", objašnjava trener Nolan Parker. To se obično naziva "izvlačenjem ležišta iz šipke.”Prije nego što započnete dizanje, morate biti u potpunosti pričvršćeni uz zemlju i šipku. "Bilo koji dio tijela koji nije angažiran prijeti je ozljeda. Većina mrtvih dizala prolazi po zlu kad ljudi pokušaju agresivno istjerati bar s tla prije nego što se u potpunosti pričvrste ", dodaje on.

3. Pogrešno postavljanje

Parker također otkriva da većina grešaka kada je u pitanju start za mrtvim pregledom u postavljanju. "Pronalaženje prave visine kuka kao polazišta i prepoznavanje ograničenja u mobilnosti uklonit će mnoge nesreće mrtvog dizanja. Ako ste novi u podizanju ili znate da vam mobilnost nedostaje, možda će vam biti korisno vježbati mrtvo dizanje blokova ili stalak koji dovodi traku u višu početnu poziciju. Ovo će vam olakšati angažiranje svog stražnjeg lanca ", objašnjava on.

4. Netočno postavljanje ruku

Trenerica Liz Zarins podsjeća nas na važnost pravilnog postavljanja ruku u mrtvo dizanje. Netočno postavljanje ruku može uzrokovati naprezanje i ozljede jer uzrokuje neusklađivanje, "krećući vrat tako da nije u skladu s kralježnicom i zaobljenim leđima", objašnjava ona.

Koje su neke vježbe koje možete učiniti da se pripremite za mrtvo dizanje?

Prema Wilkingu, postoji nekoliko pokreta i vježbi koje se mogu učiniti da se pripremite za bilo koju od gornjih varijacija mrtvog dizanja. Pokušajte raditi tjelesne težine 'dobro jutro' za početak. Budući da pokret zahtijeva da stavite ruke iza glave, ovo će se ponovno pojaviti s ponosnim u prsima, a ne ronjenjem i zaokruživanjem ramena. Pokreti tjelesne težine također su uvijek najbolji način prakticiranja obrasca pokreta prije uvođenja težine. Ako napravite ponderirane ili tjelesne mostove ili povišeni potisci kuka u ramenu, također će vam pomoći u navici kontroliranog kretanja u vašem stražnjem lancu.

Kliknite na video u nastavku da biste saznali kako napraviti mrtvu linicu s jednom nogom na pravi put.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.