5 jednostavnih zamjena za proteine staviti na svoj tanjur za zdravije srce
Općenito, trebali biste pratiti sadržaj natrija i zasićenih masti i izbjegavati trans masnoće, najčešće se nalaze u prerađenoj, pakiranoj robi, poput hrane za užinu i peciva. "Oni mogu povećati krvni tlak, oksidativno oštećenje i kolesterol", kaže najbolje.
Evo pet zamjena proteina za zdravije srce, gdje nećete škakljati na zadovoljstvo i okus proteina ili kompromisa.
Zdraviji proteini za poboljšanje prehrane
1. Govedina prljava za tofu miješajući prljav
„Rezovi govedine s visokim udjelom masti imaju negativan utjecaj na zdravlje srca i sadrže zasićene masnoće, što povećava rizik od začepljenih arterija i triglicerida i. Često podiže LDL (loš) kolesterol i snižava HDL (dobar) kolesterol “, kaže najbolje.
Bilo koji recepti za govedinu i brokoli ili za prženje u kojem biste mogli uživati, surađivat će s supstitucijom tofu, koja ima biljni protein, manje zasićene masti i koristi za vaše kosti i mišićno zdravlje i imunološki sustav.
"Tofu je biljni protein na bazi soje koji je često zamjena za govedinu ili jaja, a niži je kod zasićenih masti i veće u korisnim hranjivim tvarima poput željeza i vitamina D, s više proteina po obroku nego ostale biljne hrane", kaže najbolje.
Upotrijebite čvrsti tofu i pomiješajte s povrćem, posebno zelenim, poput kelja, špinata, brokule i briselskih klice, kao i šarene škrobne, poput mrkve i slatkog krumpira. I umak držite laganim i niskim natrijom i šećerom,!
2. Goveđe paštete za kolače od lososa
Salmon je bogat izvor proteina, a također je protuupalno, zahvaljujući njegovom zdravom udjelu masti. Salmon sadrži omega-3, koje su čiste masti koje smanjuju upalu i rizik od različitih bolesti, a losos ima prilično nisku razinu žive, tako da je siguran (i ohrabreni!) konzumirati dvije ili tri obroka tjedno.
"Zamjena proteina visokih zasićenih masti s onima s visokim u omega-3 masnim kiselinama može biti korisna za zdravlje srca, jer snižavaju upalu u tijelu i na kraju smanjuju stres koji se postavlja na srce i druge organe", kaže najbolje.
To je osobito istinito i uobičajeno kada je stres kroničan, gdje upala niskog stupnja traje na višoj razini na rutinskoj osnovi. Osim toga, Salmon sadrži i vitamine B6 i B12, a vitamin D-potonji je posebno oskudan u prehrani, sa samo nekoliko mogućnosti odabira koji imaju bogatu dozu.
Upotrijebite losos za zamjene proteina za zdravije srce kada pečete ili pripremate obroke, a kolači za tjedan dana koristite kao proteinske topije za salate, sendviča između kruha ili kao lako glavno jelo, uz zelenilo i vlakna.
3. Svinjske kobasice za kobasicu za piletinu na žaru
Peradarstvo pruža protein na bazi životinja, za životinjsku zamjenu za svinjetinu i govedinu. "Mnogi rezovi svinjetine i govedine imaju veliku zasićenu masnoću", kaže najbolje. Te veze kobasice i peciva koje jedete s jajašca za doručak?
Vjerojatno su teški za zasićene masnoće i natrija, a mogu biti i jako obrađeni. (Uvijek provjerite naljepnice u trgovini i idite s markama koje imaju minimalni popis sastojaka i bez nitrata i drugih aditiva i niži su u natrijumu.)
Isto vrijedi i za pileća krila i recepte za kruh, poput kotleta. "Međutim, kako se to priprema i dalje je važno, a piletina ne bi trebala biti pržena ako pokušavate smanjiti rizik od srčanih bolesti", kaže Best.
Umjesto toga, zamijenite svinjetinu za piletinu za zdravije srce i odaberite mršavu, pileću prsa ili rotisserie piletinu,. Ako je na žaru, narežite ga i uživajte u zdravom sendviču s doručkom, s jajima i cjelovitim zrnom ili tostom pšenice, ili čak napunjenim u prepolovljenom avokadu.
4. Pileća salata za salatu od tune
Kao i losos, ova omega-3 bogata riba je svestrana i dobro djeluje u jelima koja se tradicionalno proizvode od piletine i govedine. Razmislite: salate od kaserole i deli-stila za ručak. Na primjer, zamijenite piletinu s tunom prilikom pravljenja salate za ručak.
"Tuna je također bogata vitaminima B i vitaminom D, a nudi i mogućnosti svjetla, koje su niže u Merkuru", kaže Best. Dakle, povećavate srčane masti s ovom zamjenom i povećavate ukupnu prehrambenu vrijednost uz održavanje dovoljnog proteina.
Samo budite oprezni s majonezom-debelim i kremastim i visokim udjelom zasićenih masnoća, a u njemu su natopljene mnoge prozore i salate. Po želji upotrijebite malo ili zamijenite za ulja i preljeve na bazi maslina ili avokada, što dodatno promiče zdravlje srca.
5. Goveđi burritos za grah ili slanutak burritos
Zamjene biljnih proteina za zdravije srce uključuju grah, grašak i mahunarke, kao što su leća, crni grah i slanutak, na primjer. grah, grašak i leća. Napojnica? Ako se brinete da nećete ući u svih devet esencijalnih aminokiselina, kombinirati biljne proteine ili odabrati quinoa, što je zrno bez glutena koje zapravo nude svih devet sama po sebi.
To je prilično lako učiniti prilikom izgradnje burrita. "Korištenje graha i riže u obroku pružit će potrošaču kompletan protein bez potrebe za proteinima na bazi životinja", kaže najbolje.
Za više veganskih i vegetarijanskih izvora proteina pogledajte video u nastavku:
