5 vježbanja i gležnja za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti

Zašto je važno ojačati kompleks stopala i gležnja

S obzirom na količinu sile koja prolazi kroz noge i gležnjeve, vrstu i kutove sile s kojima se bave, i činjenica da ih koristimo puno (svaki korak), ne čudi da su ozljede stopala i gležnja među najčešćim preširnijim Ozljede u općoj, aktivnoj populaciji.

Nadalje, kompleks stopala i gležnja utječe na ostatak noge. Kad vam stopalo udari o tlo, udarna vala sile putuje u njega i prema gore. Što bolje stopalo i gležanj mogu apsorbirati silu, to je manje udarnog vala ulazi u potkoljenice, koljena i više.

Svaki od ovih čimbenika doprinosi jedinstvenoj biomehanici kompleksa stopala i gležnja. Na primjer, stopalo je razdvojeno u tri regije-prednje noge (mislite da je kuglica stopala), srednji stopala (s prednje strane kosti za gležnjeve do početka kuglice stopala) i straga (iza kosti za gležnjače do peta), svaka s odvojenom i jedinstvenom mehanikom, funkcijom i svrhom.

Iz tih razloga, zdravlje gležnjača nogu ključni je dio cjelokupnog fizičkog zdravlja. Za DR. Kinslow, „Zdravlje stopala i gležnja bitan je dio ortopedskog zdravlja. To je nešto što bismo trebali uzeti u obzir s većinom pacijenata i klijenata, čak i ako nemaju bolove u nogama ili gležnjama. Dakle, nemojte zanemariti vježbe za gležnjeve i stopala!”

Ako niste razmišljali o "treningu" stopala i gležnja kao i ostatak tijela, ne brinite, kao što ste vrlo vjerojatno u većini. Da biste to ispravili, evo pet vježbi dokazanih istraživanjima-s napredovanjem, kao i za poboljšanje snage i snage i gležnja.

5 Temeljnih vježbi nogu i gležnja

1. Noga i gležanj Eversion s bendom

Sjednite bosonog na zemlji s ispruženim nogama ispred vas. Loop Kraj dugog traka otpora oko kuglice lijevog stopala. Neka prođe ispod dna desnog stopala (kao da stojite na njemu), a zatim držite oba kraja u desnoj ruci. Prekinite lijeve nožne prste prema licu dok ih rotirate prema van, a zatim ih usmjerite prema dolje dok ih rotirate prema unutra. To je jedan zastupnik. Započnite s dva seta od 15 ponavljanja po nozi i nakupljajte se u koracima od pet dok ne dođete do tri seta od 25 ponavljanja. U tom trenutku, učinite vježbu teže usporavanjem i brojanjem od pet da biste se svaki put vratili na početnu točku.

2. Kovrča nožnih prstiju s ručnikom

Sjednite bosonog u stolicu i stavite ručnik za kupanje (presavijen na pola) na pod ispred vas. Stavite knjigu ili tenisicu na kraj ručnika nasuprot vama i stavite obje noge na kraj ručnika koji vam je najbliži. Držeći noge ravna na podu s ručnikom ispod, povucite težinu bliže vama tako što ćete uvijati nožne prste da biste poprskali ručnik poput harmonike. To je jedan zastupnik. Započnite s dva seta od 15 ponavljanja i izgradite u koracima od pet dok ne dođete do tri seta od 25 ponavljanja. U tom trenutku, učinite vježbu jačim omotavanjem pojasa otpora oko nožnih prstiju i uvijajući se na otpor.

3. Podiže sjedeće pete i nožni prst

Počnite sjediti u stolici s bosim nogama oko širine ramena i ravnih na podu. Podignite obje pete s zemlje, držeći kuglice stopala na zemlji, a zatim polako spustite pete prema dolje. Preokrenite pokret nožnim prstima i prednju nogu napuštajući zemlju dok pete ostaju na podu. To je jedan zastupnik. Započnite s dva seta od 15 ponavljanja u sjedećem položaju i nakupljajte se u koracima od pet dok ne dođete do tri seta od 25 ponavljanja. U tom trenutku, učinite vježbu teže radeći isti napredak dok stojite. Posljednji napredak napreduje do toga da se radi na ovom stajanju, uravnotežujući na jednoj nozi.

4. Kratka noga

Počnite sjediti u stolici s bosim nogama ravno na podu. Bez uvijanja nožnih prstiju, podignite lukove nogu, držeći loptu od stopala i pete na zemlji. Započnite s dva seta od 15 ponavljanja u sjedećem položaju i nakupljajte se u koracima od pet dok ne dođete do tri seta od 25 ponavljanja. U tom trenutku, učinite vježbu teže radeći istu stvar dok stojite. Posljednji napredak napreduje do uravnoteženja na jednoj nozi.

5. Uravnotežiti

Stajati na jednoj nozi 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Između dviju nogu za tri runde. Nakon što to možete s lakoćom dovršiti, ponovite napredovanje na mekoj površini poput jastuka. Za napredni trening ravnoteže ponovite slijed gore i zatvorite oči!

Ovaj program pomaže u izgradnji temeljne snage, mobilnosti, ravnoteže i povratnih informacija u vaš kompleks stopala i gležnja kako bi se bolje bavio visokim zahtjevima svakodnevnog života, aktivnosti i sporta. Napunite ga i kad ga jednom spustite, možete ga integrirati i u svoje svakodnevno zagrijavanje. Stopala i gležnjevi će vam zahvaliti!