5 Lat treninga možete raditi kod kuće za jače leđa i ruke

2. Redak s jednim rukama

Što će vam trebati: bučica, boca s vodom, vrč s mlijekom ili otpor

Kako to učiniti:

1. Započnite u ležištu s desnom koljenom savijenom i lijevom nogom ispruženom ravno leđima, visoka peta, držeći težinu u lijevoj ruci, ruku ravno. (Ako koristite pojas otpora, stavite ga sredinom ispod desne noge i držite jedan kraj u svakoj ruci tako da je napet.
2. Šarke na bokovima, pa se torzo naginje prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva preko desnog koljena, a lijeva ruka ispružena prema podu, zglob u redu s ramenom.
3. Odavde angažirajte LAT povlačenjem ramena natrag od ušiju i dolje, a noževi su se spojili
4. Savijte se u lakat i povucite težinu prema gore i natrag prema kuku (kao da povlačite startni kabel na kosilicu ili povlačenje poluge).
5. Vratite se za početak i ponovite za ukupno 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.

3. Sjedeni red

Što će vam trebati: opseg otpora

Kako to učiniti:

1. Započnite sjedeći s nogama savijenim, pete iskopane u pod i pojas otpora oko lukova, držeći po jedan kraj u svakoj ruci. Usredotočite se na dobro držanje s glavom i vratom u skladu s kralježnicom, jezgrom i LAT -ovima angažiranim.
2. Istodobno savijte ruke i vozite obje laktove unatrag, držeći ih blizu torza i stiskajući noževe što je moguće čvršće.
3. Vratite se za početak i ponovite za ukupno 12 ponavljanja.

4. Ležanje pulovera s bučicama

Što će vam trebati: bučica, boca s vodom ili vrč s mlijekom

Kako to učiniti:

1. Počnite ležati ravno na leđima s angažiranim jezgrom (kao da vozite pupak kroz zemlju), koljena savijena i stopala ravna na podu, oko prostirke kuka.
2. Uhvatite težinu za obje ruke i ispruži ruke ravno iznad središta prsnog koša.
3. Angažirajte LAT -ove i pustite da ruke i bučica polako spuštaju leđa iznad njih dok se ne osjeti dionice prsnog koša. Provjerite da ruke ostanu prilično ravno kako biste zadržali ovaj posao u svojim latsima, a ne tricepsima (ja.e. stražnji dio ruku).
4. Okrenite prijedlog da se vratite za početak i ponovite za ukupno 12 ponavljanja.

Poljoprivrednici nose

Što će vam trebati: Dvije bučice ili usporedivi domaćinstva slične težine

Kako to učiniti:

1. Počnite ustajati ravno s po jednom težinom u svakoj ruci, jezgra angažirana i ramenih noževa daleko od ušiju i povučene.
2. Odavde, hodajte za vrijeme (30-60 sekundi ili više), istovremeno održavajući ovo držanje. Pazite na nagnute i zaobljena ramena, znakovi da naši LAT-ovi nisu angažirani.

Da biste nastavili graditi jače leđa i ruke kod kuće, isprobajte ovaj 25-minutni trening:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.