5 savjeta za jačanje raspoloženja za svoju jutarnju rutinu ako dobijete zimski blues

1. Probudite se u isto vrijeme svaki dan (uključujući vikende)

Uobičajeni simptom tužnih je promjena kvalitete spavanja i količine-ili spavanja manje ili više. Zato dr. Sersecíon preporučuje pridržavanje zakazanog vremena za spavanje i vrijeme buđenja koje ne leti. To vam može pružiti rutinu i tijelo u kojoj vas može vjerovati i potencijalno vas zaštititi od promjena povezanih s tugom koje uključuju ciklus spavanja-budnosti. Ovo također može pomoći suzbijanju prespavanja i drijemanja, što bi moglo biti zapušteno kvalitetu vašeg noćnog odmora, navodi se u klinici Mayo Clinic.

2. Probudite se prirodnom svjetlom ili simuliranom prirodnom svjetlom

Budući da nedostatak svjetla u zimskim mjesecima može pridonijeti tužnim, važno je upiti ga koliko god je to moguće. Dr. SESECíon preporučuje da umiješate svoje jutarnje buđenje svijetlim sunčevim svjetlom s otvorenog prozora ili svjetiljkom za simulaciju sunca. Ova vrsta svjetiljke oponaša prirodno svjetlo i pokazalo se da mijenja kemikalije u mozgu povezane s raspoloženjem (više o najboljim praksama kasnije). Ne brinite, to ne znači da se morate dići kad sunce radi, samo se pobrinite da dobijete prijeko potrebno svjetlo u roku od sat vremena od buđenja, navodi se u klinici Mayo. Ovo može izgledati kao da su svoje zavjese otvorene za jutro ili izmjenu vaših zamračenih zavjesa s čistim nijansama.

3. Aktivirajte se na način koji vam odgovara

Osim što se budi sa sunčevom svjetlošću, dr. Sersecíon kaže da je aktivnost ogroman način obrane od tužnih. Vježba je izvrsna za tijelo i mozak, dijelom, jer oslobađa puno kemikalija koje osjećaju dobre osjećaje, poput dopamina, epinefrina i serotonina, što može pojačati vaše raspoloženje. Bilo da radije izađete na trčanje ujutro ili se pridržavajte svoje šetnje ručkama, važno je zadržati to dosljedno. Kako dani postaju sivi i volja za vježbanjem propada, bit će lakše ustati i kretati se ako je aktivnost već ugrađena u vašu rutinu. Također se možete prijaviti za fitness klasu ili planirati treninge s prijateljem navečer kako biste izbjegli pad koji dolazi s ranim zalaskom sunca. Možda najbolji dio dodavanja kretanja u vaš dan kako biste pomogli zaštiti od tužnih? Ne morate raditi super intenzivno vježbanje-dnevno 10 do 15 minuta hoda može biti zaista korisno za vaš um, kaže dr. Sersecíon.

4. Jedite doručak prepun hranjivih sastojaka što često možete

Jedenje obroka koji su uravnoteženi i puni proteina, vitamina, masti i ugljikohidrata vrlo je važna praksa za održavanje vašeg cjelokupnog blagostanja. Dakle, kada je u pitanju vaš prvi obrok dana, potaknuti hranu koja se guste hranjivim tvarima može pomoći u reguliranju razine raspoloženja i energije tijekom dana, kaže DR. Sersecíon. Na taj način, kad su pogodili tužni simptomi, nećete se boriti i s niskom razinom šećera u krvi ili punim bijesom vješala koji u potpunosti uništavaju raspoloženje. Opet, rutinski dolje zaista je korisno kada ide naporno, pa je važno imati nekoliko uravnoteženih doručka u stražnjem džepu za kada je tužna sezona u punom zamahu.

5. Koristite tužnu svjetiljku 30 minuta dnevno već u rujnu

Terapija svjetla nije tako lako kao nekoliko minuta uključivanje vaše stolne svjetiljke, ali ako se pravilno obavite, može biti stvarno učinkovito za ljude s tužnim. Za jednu, htjet ćete biti sigurni da je vaša svjetiljka tužno certificirana i pruža 10 000 lux svjetla. Zatim je dobra ideja da se naterate na najboljim praksama kada koristite svoje svjetiljke sjedeći 16 do 24 inča od svjetla 30 minuta dnevno, po mogućnosti istovremeno u isto vrijeme.

Također ćete htjeti započeti što prije. Dr. Sersecíon preporučuje da se uđete u naviku čim možete u jesen. Možda će se osjećati kao beskorisna strategija ako niste u gužvi svoje tužne čarolije do, recimo, sredinom veljače, ali to je cijela poanta. Polako smanjenje sunčeve svjetlosti dio je onoga što uzrokuje tužno, pa je korištenje terapije svjetlošću kao preventivne mjere zapravo vrlo važno.

Što se sjetiti prilikom korištenja ovih sezonskih savjeta za depresiju

Na kraju dana, može biti zaista frustrirajuće jednostavno imati četiri do pet manje sati sunčeve svjetlosti svaki dan, posebno kada ima tako velik utjecaj na vaše mentalno zdravlje. Ako ovi sezonski savjeti za depresiju ne pomažu-DR. Sersecíon preporučuje dodirivanje baze s pouzdanim davateljem usluga o drugim koracima koje možete poduzeti, poput dopunjavanja vitamina D, razgovora s terapeutom ili uzimanja lijekova. Živjeti s sezonskom depresijom može biti borba, ali postoje načini da zimske mjesece postanu malo podnošljivim i nadamo se čak i ugodnijim.