5 Pokreta koji dokazuju kuglu za vježbanje podcijenjen je način istezanja donjeg dijela leđa

1. Leći preko lopte

Ovaj će se dio osjećati posebno dobro za sve koji su cijeli dan zaglavili u kabini. "To stvara istezanje kroz prednji dio tijela, a glavno trbuh i iliopsoas mišići-koji se čvrsto sjedeći za stolom, dok se probijamo naprijed kroz dan", kaže Weis, kaže Weis. "To također omogućuje kralježnici da mobilizira i preokrene prirodnu 'kifotsku' krivulju gornjeg dijela leđa, koja može postati pretjerano zaobljena lošim držanjem. Lako je rastezanje, ali vrlo je afektivno."

Kako to učiniti:

• Držeći noge ravne na podu, ležite leđima na loptu.
• Da biste produbili rastezanje, pružite ruke iznad i pokušajte dodirnuti pod.

2. Protegnite se naprijed preko lopte

Ovaj dio-koji je nekako poput dječje pozicije, TBH-stvara se protezanje kroz gornje leđa, što "preokreće prirodno zaokruživanje gornjeg i srednjeg beka, koji postaju pretjerano zaobljeni zbog mnogih uobičajenih aktivnosti svakodnevnog života", " Kaže Weis. To uključuje rad, čitanje, slanje poruka ... u osnovi sve.

Kako to učiniti:

• Postavite se na koljena, suočite se s loptom i stavite podlaktice na vrh lopte.
• Posegnite prema naprijed s rukama, a zatim lagano spustite glavu i gornji dio leđa tako da su vaše ruke postavljene više.
• Da biste dodali malo više, malo dosegnite ruke udesno i zadržite, a zatim ulijevo i zadržite. Donošenje savijanja i rotacije dodaje još jedan element otvora kralježnice na rastezanje, kao i dodavanje utezanja za LATS.

3. Lezite na bok preko lopte

Navukao si unatrag preko lopte. Sada ćete učiniti istu stvar okrenutu sa strane. "Ovo otvara kralježnične zglobove na 'gornjoj' strani tijela i ispruži mišiće, uključujući LAT -ove, paraspinale, quadratus lumborum i glutene", kaže Weis. "Samo se obavezno ispružite obje strane."

Kako to učiniti:

• Lice u stranu i stavite bočno tijelo preko lopte, držeći noge na podu.
• Donesite donju ruku na pod kako biste se stabilizirali, a zatim dovedite gornju ruku u glavu dok se opuštate bočno preko lopte.
• Da biste produbili rastezanje, posegnite za gornjom rukom sve gore i iznova, kao da pokušavate doći do poda.

4. Sjednite na vrh lopte

Još jedno dobro rastezanje je korištenje lopte za bokove, kaže Weis. "To se proteže i dugi paraspinalni mišići u leđima, kao i kuk prekrižene noge", napominje ona.

Kako to učiniti:

• Sjednite na vrhu lopte i pređite jedan gležanj preko suprotnog koljena.
• Posegnite naprijed, dovodeći ramena što bliže prekriženoj nozi, spuštajući glavu.
• Dosegnite naprijed sve do zemlje kako biste se produbili.

5. Napravite zid sjednite s loptom

Wall sjedi nije zabavno, ali raditi jedan s loptom za vježbanje može donijeti neke prednosti. "To stvara istezanje kroz PECS, otvaranje prednjeg dijela tijela i ramena, kao i mobiliziranje kralježnice do produžetka", kaže Weis.

Kako to učiniti:

• Stavite loptu uz zid da se stabilizira prije nego što počnete.
• Čučnite dolje i vratite leđa uz bok lopte prema vrhu.
• Dovedite oružje u položaj "Pošta za gol" i vratite ruke natrag dok se naginjete natrag u loptu.

Učinite ovu opuštajuću rutinu rastezanja prije nego što odete u krevet:

Ovo su tri najbolja dijela za umirujuću držanju, prema fizikalnom terapeutu. Zatim isprobajte "Scorpion Stretch", koji daje bokovima, donjim leđima i potkoljenicama trostruko izdanje.