6 Extraspecijalna večera za jedan recepti potpuno prepuni proteina

2. Turski čili za jedan

Puni puretine i graha, ovaj ukusni recept za puretinu čilija od jedne tvorca kuhinje Joanie Zisk je prepun bjelančevina i graha je udvostručen kao dobar vlaknski source,. Kao i kod bilo kojeg dobrog čilija, začini su ključni. Ovdje se koriste paprika, talijanski začin i češnjak. Ovaj se srdačni obrok sastavlja za samo 30 minuta.

Sastojci
2 kašike maslinovog ulja
2 oz. sjeckani luk
1 žuta ili crvena paprika, nasjeckana
1 češanj češnjak, mljeveni
5 oz. mljevena puretina
1/2 žlice talijanskog začina
1/4 žlice dimljena paprika
1/4 košer sol
1/8 žličice grubo mljeveni crni papar
10 oz. Konzervirana rajčica (sa sokovima)
2 oz. Konzervirani crni grah, isprani i isušeni
Za preljev: sir, kiselo vrhnje, tortilja čips ili cilantro (opcionalno)

1. Zagrijte ulje u 10-inčnoj tavi na srednje jakoj vatri.

2. Dodajte nasjeckani luk i papriku. Kuhajte, povremeno miješajući dvije minute.

3. Dodajte mljeveni češnjak i kuhajte jednu minutu duže.

4. Zatim dodajte u mljevenu puretinu i razbijte meso; Povremeno miješajte i kuhajte dok više ne ružičaste, oko osam minuta.

5. Dodajte talijansku začin, dimnu papriku, sol i papar; miješajte oko 10 sekundi.

6. Zatim dodajte rajčicu i crni grah. Dovedite do vrenja, a zatim smanjite vatru i pirjajte 10 minuta.

7. Okus i prilagodite začine i sol prema potrebi. Ukrasite parmezanskim sirom, kiselim vrhnjem, tortiljskom čipsom ili cilantrom.

3. Pileća tostada za jedan

Ove pileće tostade od Jedite Meksiko Autor Lesley Téllez ima veliku količinu proteina, a ujedno i bez glutena. Tajna da ih učinite punim okusa je u tangiranskom rosu od kupusa i preljevu napravljenom od maslinovog ulja, soli i octa od ananasa. Ne zaboravite sve to nadoknaditi vrućim umakom.

Sastojci
1/4 mali kupus
1/4 mrkva, naribana
1/4 pregršt cilantro, grubo nasjeckano (lišće i stabljike)
1/4 žlice jabučnog octa (ili Rancho Gordo -ov ananas ocat)
3/4 žlice maslinovog ulja
1/4 žličice košer sol
1/4 lb. Pileća bedra bez kostiju bez kostiju
1/4 žlice mljevenog crnog papra
1/4 oguljeni češnjak češnjaka
1/4 mali bijeli ili žuti luk
1 Tostada
1/2 limenka crnog graha, isprana i isušena
1/4 tsp tlo kumin
Za garnish: 1/4 vapna, ugrađeno
Vrući umak po izboru
1/4 kontejner Meksička krema

1. Zagrijte pećnicu na 425 ° F.
2. Narežite kupus na pola i tanko narežite. Stavite u zdjelu s naribanom mrkvom i nasjeckanim cilantrom.
3. Sol sve velikodušno i bacite da se kombinira.
4. U maloj šalici ili zdjeli umutite četvrtinu žlice maslinovog ulja i ananasa ili jabučnog octa. Prelijte preko slave i ponovo bacite da se kombinira. Pokrijte slavu zračnim poklopcem i ohladite u hladnjaku dok završavate preostale predmete.
5. Pileća bedra stavite u srednju zdjelu i dodajte četvrtinu žlice maslinovog ulja, košer soli i mljevenog crnog papra i miješajte dok meso ne bude ravnomjerno obložen.
6. Rasporedite meso na lim za pečenje i pecite dok ne omekša i ne porumeni na rubovima, oko 20 minuta.
7. Dok meso kuha, zagrijte preostalo maslinovo ulje (ili bilo koje drugo neutralno ulje za kuhanje) u srednjoj tavi, na srednje jakoj vatri. Kad je vruće, dodajte oguljeni klinčić od češnjaka i klin luka i kuhajte dok ne ispucaju bliste i zlatno smeđe boje, oko četiri minute.
8. Dodajte iscrpljeni grah u jednom brzom izliju, zajedno s četvrtinom šalice vode. (Spustite plamen ako grah počne skakati i previše pljunuti.)
9. Izražite grah dok nisu napola glatka, napola kvrgava, dodajući još vode ako grah izgleda previše pasti ili suho.
10. Umiješajte kumin i sol po ukusu i smanjite toplinu na nisku.
11. Pokrijte i kuhajte pet minuta, miješajući jednom ili dvaput kako biste bili sigurni da se ne drže.
12. Jednom kada je piletina završena, ostavite da se ohladi nekoliko minuta, a zatim je nasjeckajte na male komade veličine ugriza.
13. Da biste pripremili tostade, stavite jednu tostadu na tanjur i dodajte sloj referenog graha. Napunite piletinom i snažno posluživanje ohlađene slaw. Ukrasite s kapcima od kreme, spritz od vapna i kašiku ljutog umaka.

4. Hrskavi pečeni tofu sa slatkim čilijevim umakom

Za recept bez mesa "večera za jedan", ne tražite dalje od ovog recepta Felicia's Fab Foodz. Tajna da tofu postane savršeno hrskav je potpuno suho prije nego što ga pečete. (Još bolje je ako ga zamrznete preko noći.) Slatki umak od čilija izrađen je od javorovog sirupa, zdrobljenog crvenog paprike, zelenog luka i češnjaka-savršena mješavina slane i tanke.

Sastojci
Za tofu:
5-6 oz ekstra čvrsti tofu
1 žlica maslinovog ulja
1 žličica sojinog umaka
1/2 TSP javorovog sirupa
3 žlice kukuruznog škroba

Za slatki umak od čilija:
3 TBSP javorov sirup
3 žlice vode
2 žlice bijelog octa
1/2 žlice kukuruznog škroba
1 veliki češanj češnjaka (mljeveni)
1 TSP Zeleni luk (sitno nasjeckani)
1/4 žlice soli
1/2 žličice zdrobljene crvene paprike (ili po ukusu)

Pripremite tofu:
1. Pritisnite tofu papirnatim ručnikom, uklanjajući što više tekućine.
2. Izborno (ali preporučeno): Zamrznite tofu preko noći. Sutradan, pustite da se tofu odmrzava, a zatim ponovo pritisnite papirnati ručnik. Ovo će vam pomoći još više tekućine.
3. Zagrijte pećnicu na 400 ° F.
4. Izrežite tofu na male kocke.
5. U maloj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, sojin umak i javorov sirup. Bacite tofu u ovu smjesu dok se potpuno ne obrati.
6. Bacite tofu u kukuruznu škrob dok se potpuno ne obrati.
7. Prebacite u pergament obloženi pladnju za pečenje i pecite na 400 ° F oko 25 minuta ili dok lagano ne porumeni i hrskavi.

Pripremite slatki umak od čilija:
1. Kombinirajte sve sastojke u maloj zdjeli.
2. Prebacite u lonac i kuhajte na srednje jakoj vatri, povremeno miješajući.
3. Kuhajte dok se mjehuri i guste.
4. Uklonite s vatre i poslužite preko pečenog tofua.

5. Veganska talijanska juha od mesne okruglice

Tražite veganske recepte za večeru za jedan? Možda mesna juha bez mesa? Da, to je moguće-ni vi nećete propustiti nijedan od proteina. Ovdje su mesne okruglice napravljene od leće. Bademovo brašno pomaže da ih pronađu zajedno dok češnjak, talijanski začin i prehrambeni kvasac daje tone okusa.

Sastojci
Za mesne okruglice:
1 kašik maslinovo ulje
1 Srednja šalot (mljevena)
3 češnja češnjak (mljeveni)
1 žlica lanenog sjemena obrok
1 žlica maslinovog ulja,
1 1/2 šalice kuhane + ohlađene leće (kuhane u biljnom zalihu)
1 1/2 žlice osušenih talijanskih začina
1/4 šalice svježeg talijanskog peršina
1 žlica paste od rajčice
1 TBSP nutritivni kvasac
5-6 TBSP Veganski parmezan sir (plus više za premaz)
1/4 žlice morske soli i crnog papra po ukusu
2 žlice bademovog brašna

Za juhu:
2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1/2 šalice nasjeckanog žutog luka,
1 Kup četvrt inča kockica celer
2 češnja češnjaka, mljevena
8 šalica biljnih juha
2 (14.5 unce) limenke sitne kockice rajčice
1 grančica ružmarina
2 lovorov lišće
1 žlica mljevenog svježeg bosiljka
1 žlica nasjeckana svježi peršin
2 tikvice, zoodled
Ružičasta himalajska sol i svježe mljeveni crni papar

Pripremite mesne okruglice:
1. U tavi za prženje umujte češnjak i šalotku u jednoj žlici maslinovog ulja.
2. Pulse leća, jedna žličica maslinovog ulja, umakali češnjak i šalot, talijanski začini, laneni obrok, peršin i pasta od rajčice.
3. Uvaljajte u kuglice i prašinu bademovim brašnom. Pirjajte kuglice u tavi do zlatno smeđe boje, šest do osam minuta. Dodajte umak i zagrijte preko mesnih okruglica.

Pripremite juhu:
1. Zagrijte se na 400 ° F.
2. Da biste pripremili juhu, u nizozemskoj pećnici na srednje jakoj vatri, zagrijte maslinovo ulje. Dodajte luk, mrkvu, celer i češnjak i pirjajte dok ne omekša i miriše, četiri do šest minuta.
3. Dodajte juhu, rajčicu, ružmarin, lovorov lišće, bosiljak i peršin. Pokrijte, dovedite na lagano punjenje preko srednje jake, okrenite toplinu na nisku i pirjajte 30 minuta.
4. Uklonite lovorov lišće i ružmarin. Dodajte mesne okruglice i zoodle, prekrijte i pirjajte pet minuta, dok se mesne okruglice i zoodles ne zagrijavaju. Začinite solju i paprom po ukusu i posluživanju.

6. Visoko proteinska pileća zdjela s vapnom vapnom

Piletina nije jedini sastojak visokog proteina u ovoj šarenoj zdjeli. Crni grah i tostirana sjemenki bundeve također su uglavnom povećale količinu hranjivih sastojaka. Stvorio ga je čipkera Bacey Baier (koji je ujedno i trener prehrane), ovo jelo također uključuje pečeni slatki krumpir i rižu od cilantroa. Sve to je kremasti umak, napravljen u nekoliko minuta s orasima od indijske kaše, vapnom, avokadom, mlijekom (ili alt-milk) i češnjakom.

Sastojci
Za umak od creme vapna:
3/4 šalice sirove indijske kaše
2 šalice kipuće vode
1/2 šalice svježeg cilantroa
1/2 šalice organskog cjelovitog mlijeka plus više po potrebi
3 žlice soka od svježeg limete (cca. 2 limete)
1/4 Veliki avokado
1/2 žlice morske soli
1/2 žličice češnjak u prahu

Za pečeni slatki krumpir:
2 Slatki krumpir, narezani
1 žlica maslinovog ulja
1 žličica paprika
1 kašik čili u prahu
1/2 žlice morske soli
1/4 žlice mljevenog crnog papra

Za rižu od cilantro limete:
2 šalice smeđe riže, nekuhana
1 1/2 žlice svježe stisnutog soka od limete (otprilike 1 vapno)
4 1/2 šalice niskog natrijevog pilećeg juha
1/2 žlice morske soli
1/4 šalice svježeg cilantroa, nasjeckanog
Za pečene sjemenke bundeve:
1/2 šalice pepita (sjemenke bundeve), sirovo
1 kašik maslinovo ulje
1/4 žličice čilija u prahu
1/4 žlice morske soli
1/8 žličice kajenske paprike
1 kašika soka od limete (otprilike 1/2 vapna)

Za piletinu:
2 pileća prsa bez kostiju
1 žlica maslinovog ulja
1 1/4 TSP tlo kumin
1/2 žlice paprike
1/2 žličice čilija u prahu
1/2 žlice češnjaka u prahu
1/4 žličice granulirani luk
1 šalica kuhanog crnog graha, isprana i isušena

Pripremite umak od creme od kasa:
1. Dodajte indijsku kasu u malu zdjelu i prekrijte kipućom vodom. Namočite jedan sat, a zatim ocijedite.
2. Dodajte sve sastojke za kremu od indijske kaše u procesor za hranu i obradite dok ne glatko. Dodajte dovoljno mlijeka da biste dobili željenu glatku konzistenciju.

Pripremite pečeni slatki krumpir:
1. Za pečenje slatkog krumpira, zagrijte pećnicu na 425 ° F i uspijeni lim za pečenje na obrisi s pergamentnim papirom.
2. Bacite slatki krumpir maslinovim uljem i začinima. Stavite na pripremljeni lim za pečenje i pecite u prethodno zagrijanom 20-25 minuta, ili dok ne omekša.

Pripremite rižu od limete od cilantro:
1. Da biste napravili cilantro vapno smeđu rižu, kombinirajte smeđu rižu, pileći juh s niskim natrijevim soli, morsku sol i svježe stisnute sok od limete u loncu s dubokim zaliha.
2. Kuhajte dok riža u potpunosti ne apsorbira tekućinu, a riža ne omekša, oko 25-30 minuta. Zatim ubacite svježe nasjeckani cilantro i promiješajte da se kombinira.

Pripremite pečenu sjemenku bundeve:
1. Smanjite toplinu sa 425 ° F do 350 ° F nakon što se ba je slatki krumpir, a drugi obrubljeni lim za pečenje podijelite pergamentnim papirom.
2. Kombinirajte sastojke za pepitas u maloj zdjelici za miješanje. Pomiješajte dok se potpuno ne kombinira, a zatim raširite preko pripremljenog lima za pečenje.
3. Pecite 10 do 12 minuta, miješajući na pola puta. Zatim uklonite iz pećnice i ohladite.

Pripremite piletinu:
1. Napravite mješavinu začina za piletinu u zdjelici za miješanje kombinirajući kumin, papriku, čili u prahu, češnjak u prahu i granulirani luk u maloj zdjeli. Dobro premažite piletinu.
2. Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte začinjenu piletinu i kuhajte dok ne zlatno smeđe boje s obje strane i ne kuhaju, oko četiri do šest minuta sa strane. Zatim izvadite iz tava i ostavite da se odmori pet minuta prije nego što se nareže u tanke kriške.

Pripremite zdjelu:
1. Započnite s punjenjem dna zdjele s rižom od cilantro vapne, a zatim dodajte kuhani crni grah, pečeni slatki krumpir i narezanu piletinu preko vrha.
2. Usudite s kremom i na vrhu sjemenke bundeve.

Za zdravije recepte i ideje za kuhanje iz naše zajednice, pridružite se Well+Good Cook s nama Facebook grupom.