6 načina za ublažavanje želuca u biljnoj prehrani

Trenutne USDA smjernice za dnevni unos vlakana sugeriraju oko 25 grama dnevno za žene i 34 grama za muškarce. Međutim, više vlakana također može uzrokovati probavne probleme jer vaše tijelo nije naviklo da to toliko dobiva. Prema studiji objavljenoj u Journal of Lifestyle Medicine, 67% ljudi razmišljati oni jedu dovoljno vlakana kad zapravo samo oko 5%. Dakle, nagli porast vlakana od prelaska na vegansku prehranu moglo bi iznenaditi vaš probavni sustav.

Vaše tijelo zapravo ne probavlja vlakna. Umjesto toga, prolazi kroz vaš sustav koji ostaje relativno netaknut. "Mnogi će imati više problema s plinom kada započnu vegansku prehranu", kaže dr. Med. Nimah Ather, gastroenterolog iz UCLA Health Torrance. "To proizlazi iz fermentacije bakterija svih dodatnih vlakana koji sjede nakon što započne prehranu."Ali ne brini. Postoje načini za uživanje u svim prednostima veganske prehrane s visokim vlaknima bez nelagode. Evo šest koraka za vlakna i pojesti ga.

Kako izbjeći veganske probavne probleme i olakšati želudac u biljnu dobrotu

1. Poboljšano povećavajte svoje vlakno

Vlakna je fantastična, ali "prelazak na potpuno vegansku prehranu i povećanje unosa vlakana nije preporučeno", kaže dr. Ather. "To može dovesti do natečenosti, nelagode u trbuhu, proljeva i zatvora."Dakle, umjesto da preko noći preuredite cijelu prehranu, polako povećavajte unos vlakana za 5 grama svakog tjedna. To vam pomaže da izbjegnete pretjerani plin, natečene nelagode i druga veganska probavna pitanja, kaže Dahlia Marin, RDN, LD, registrirani dijetetičar i suosnivačica Oženjen za Health, integrativna medicinska prehrambena terapija.

2. Pij puno vode

Ako povećavate unos vlakana, ključno je piti dovoljno vode. Vlakna vam skuplja stolicu, ali voda pretvara vlakna u gel koji olakšava probavu. Dakle, osigurati da pijete dovoljno je izvrstan način da ublažite želudac u biljnu prehranu. "Pijenje više vode pomaže ublažiti zatvor zapranjenjem stolice i uklanjanjem iz tijela", objašnjava Darian.

Suprotno u popularnoj mišljenju, ne postoji univerzalna količina vode za piće svaki dan, ali postoje smjernice na temelju vaše cjelokupne razine prehrane i aktivnosti. "Općenito, treba popiti njihovu vodu prije ili nakon njihovog obroka, ali ne i za vrijeme", PEYTON BEROOKIM, dr. Med. pijte ga tijekom dana, umjesto da ga odjednom bacate.

3. Izgradite svoje obroke oko izvora proteina

Drugi način da se osigurate ublažavanje svoje veganske prehrane je izgradnja obroka oko biljnih izvora proteina poput leće, tofua, tempeha, graha i orašastih plodova, Darian preporučuje. "Izgradnja obroka oko proteina olakšava uključivanje više cjelovite hrane u obrok, a ne da prečesto upada u prerađenu, praktičnu hranu", objašnjava ona. "Prehrambena hrana može sadržavati rafinirane šećere i velike količine dodane soli koje ne podržavaju probavu."

4. Jesti probiotik-bogata hrana

Postoji snažna veza između probave i mikrobioma vašeg crijeva, a to su bakterije koje pomažu u svemu, od raspoloženja do iritacija kože. Dakle, ako imate malo problema s probavom, možda bi bilo vrijedno dodati neke dobre bakterije crijeva u miks. "Hrana bogata vlaknima smatra se hranom bogatom prebiotikom koja diverzificira bakterije u mikrobiomu crijeva", kaže Darian. "Također je važno ugraditi hranu bogate probioticima, korisne bakterije koje obogaćuju mikrobiom."Biljni izvori probiotika uključivali su fermentiranu hranu poput kimchija, kiselog kupusa, tempeha i fermentiranih čajeva.

5. Držite se zdravih masti

"Ne dodajte nikakve dodatne trans masti", kaže Rajiv Sharma, dr. Med. Objašnjava da smanjuju prehrambenu vrijednost vašeg obroka i čine vas Gassierom i više naduvanim. Vrijedno je istaknuti da su propisi o upravljanju hranom i lijekovima smanjili koliko se često trans masti pojavljuju u našoj opskrbi hranom, ali ako jedete puno prerađene hrane, trebali biste paziti na hidrogenirano (ili djelomično hidrogenirano) ulje. "Želite se držati vrlo zdravih masti", dr. Sharma kaže. "Više volim omega-3 i omega-6-koji se mogu naći u šafrani, suncokretu, avokadu i bademu."

6. Pokušajte namočiti grah i kuhati svoju sirovu hranu

Ako je problem bolova u želucu, zatvor i nadimanje, razmislite o tome kako pripremate svoju hranu prije nego što je pojedete. Grah uvijek treba natapati, isprati i kuhati prije konzumacije, kaže Darien. "Ako konzumiranje drugog sirovog povrća dovodi do gastrointestinalnih uznemirenosti, pokušajte kuhati povrće", kaže ona. "Kuhanje povrća pomaže razgraditi određene onemogućive komponente [njih]."Također olakšava vašem tijelu da probavi povrće i navikne se na povećana vlakna.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.