7 Vježbe ispod pazuha koje jačaju često zaboravljene mišiće ruku

Također, vaš gornji dio tijela-koji uključuje mišiće pazuha-odgovoran je za vas uspravno. Mago ukazuje na Tech Neck kao uobičajeno pitanje zahvaljujući životu stola i kauča, ali kaže da vježbe ispod pazuha mogu pomoći u borbi protiv njega. "Vježbe usmjerene na pazuhu poboljšavaju vaše držanje i smanjuju bolove i bolove u tom području i smatram ih posebno važnim u pomaganju u uklanjanju bolova u vratu", kaže Ziel.

Prije nego što ih uključite u svoje vježbe, Mago preporučuje da odvojite vrijeme u dobivanje tehnike prije nego što u svoje pokrete dodate brzinu ili teže utege. "Ponekad je potrebno nekoliko skupova pokreta da razvije tu neuromuskularnu povezanost i da shvatite kako bi to trebalo biti", kaže on. "Kad ste u nedoumici, obratite se treneru za vodstvo."

7 vježbi pazuha za isprobavanje

1. Obrnuta daska

Ziel voli ovu varijaciju daske za jačanje tricepsa, mišića srednjeg beka i stražnjeg dijela nogu (i naravno vaš abs jer je to, znajte, Plank). Ako trebate izmijeniti, možete sjediti na rubu stolice ili klupe umjesto na prostirku.

Sjedeći visoko, stavite ruke lagano iza sebe, angažirajte mišiće srednjeg beka i tricepsa i produžite noge ispred tijela. Izdahnite dok radite zdjelični nagib, angažirate trbuh i polako podignite bokove s tla. Trebali biste osjetiti leđa noga koje rade, kao i svoj srednji bek i triceps. Udihajte za držanje, a zatim izdahnite dok polako spuštate tijelo, držeći torzo visok i podignut. Ponovite za tri do pet ponavljanja.

2. Tricep povratak

Kad prvi put napravite ovu vježbu, Ziel predlaže da započnete s laganim bučicama (razmislite oko tri kilograma). "Provjerite da li se pravilno povežete sa svojim srednjim bekom i leđima ramena kako biste najbolje ojačali triceps", kaže ona. Jednom kada ga zakucate, možete početi postupno povećavati utege koje koristite.

U položaju sa zglobovima, produžite kralježnicu, angažirajte srednji bek i ramena i donesite laktove na bok. Izdahnite dok ispružite ruke ravno unatrag, držeći laktove uz bok. Udahnite dok savijate ruke natrag u početni položaj, držeći laktove uz bok. Ponovite za 10 do 20 ponavljanja.

3. Stojeći provlačenje ravno

Radeći ih kod kuće, možete koristiti pojas otpora, prema Zielu, koji voli vježbu za jačanje LAT -a.

Stojeći visok oko stopala više od dužine ruku od vaše trake za vježbanje, zgrabite traku s ravnim rukama i lagano angažirajte svoju jezgru i sredinu leđa dok se otvorite preko prsa. Izdahnite dok povlačite bend dolje, idući samo što možete dok držite kralježnicu visoku avoidu zaokružujući ramena. Udahnite dok kontrolirate povratak pojasa do početnog položaja i izbjegavajte oslobađanje vašeg pazuha i srednje veze. Ponovite za 10 do 20 ponavljanja.

4. Stojeći Triceps provaliju

Oni su slični provlačenjima ravnih ruku, ali umjesto toga usredotočite se na svoje mišiće TriCep. I za ovaj će raditi pojas otpora.

Stojeći visok oko nogu više od dužine ruku od vašeg benda, zgrabite bend i donesite laktove na bočne strane, a ne iza sebe. Angažirajte svoju jezgru i sredinu unazad dok se otvorite preko prsa. Izdahnite dok ispružite ruke ravno dok pritisnete prema dolje. Izbjegavajte zaokruživanje kralježnice prema naprijed i držite leđa produžene, a zatim udišite kako biste savili ruke natrag u početni položaj. Ponovite za 10 do 20 ponavljanja.

5. Pilates bočni uvijač

Za vježbu u stilu pilatesa koja djeluje na vaše mišiće ispod pazuha i vašu jezgru (uključujući i vaše obline), Ziel preporučuje rad kroz bočni zaokret. Izmijenite stavljanjem ruke na stolicu ili klupu kako biste skinuli stres s vrata ako se osjeća tvrdo s rukom na zemlju.

Sjedeći s bokovima na prostirku i desnom rukom pritiskom prema dolje, stvorite protivljenje kroz ruku pritiskom na ruku u prostirku i izdahnuvši kako biste osjetili povlačenje mišića ruku u rame i bok rebara. Udahnite dok koristite noge i ruku, rame i srednjeg beka kako biste pritisnuli tijelo na bočnu dasku. Izdahnite dok se uvijate, bokove prema nebu i povlačeći torzo od zgloba. Uvijte kad stignete lijevu ruku oko prednjeg dijela tijela s desne strane. Udihajte da biste se vratili na bočnu dasku. Ponovite za tri do pet ponavljanja, a zatim učinite isto s druge strane.

6. Široki stisak

Mago voli ovu varijaciju retka za udaranje u mišiće gornjeg dijela leđa, a to je ono što možete učiniti s trenerom ovjesa (poput TRX -a) ili pojasom otpora. Ako koristite pojas otpora, omotajte ga oko nešto na visini prsa.

S dlanovima okrenutim prema dolje, držite prsa, bokove i koljena u jednoj liniji dok se povlačite prema gore. Stisnite kroz lopatice i dovedite ruke na vanjsku stranu prsa, a zatim se vratite u početni položaj s kontrolom. Pokušajte napraviti četiri seta od 15 ponavljanja.

7. Dijamantski push-up

Za izazovan zaokret na klasičnom push-up-u, Mago predlaže da ovo pokušate ciljati na prsa, ramena i ruke. "To je siguran način da osvijetli sve te mišićne skupine", kaže on.

Započnite u push-up položaju, ali s rukama na podu u skladu s sredinom prsa u dijamantskom obliku. Smanjite s kontrolom na pod, a zatim gurnite kroz ruke dok držite noge, koljena, kukove i ramena u jednoj ravnoj liniji. Držite jezgru angažiranu cijelo vrijeme. Učinite četiri seta od 10 do 15 ponavljanja i spustite se na koljena ako trebate izmijeniti.