Treneri kažu da je Superman vježba najbolji način da radite svoje obline i leđa

Vježba Supermana je nizak utjecaj i općenito je sigurna za sve, bez obzira na njihovu razinu kondicije (pogotovo ako odvojite vrijeme za nadogradnju). Međutim, Alexander upozorava da za svakoga tko ima već postojeće uvjete leđa, potez može preveliki pritisak na kralježnicu, donji dio leđa i vrat, pa se umjesto toga možda želite odlučiti za modificiranu verziju.

Najveće pogreške koje ljudi čine prilikom vježbanja Supermana

Iako se može činiti prilično jednostavno, postoji nekoliko jednostavnih (i uobičajenih) načina koji se mogu pobrkati s vašom formom u Supermanovoj vježbi. Nekoliko trenera stalno vidi?

1. Ide prebrzo: "Ovaj poseban pokret nije namijenjen da se izvodi brzim tempom", kaže Alexander. Predlaže da držite jednu ili dvije sekunde na vrhu svakog ponavljanja i pokušava povećati raspon pokreta sa svakim uzastopnim ponavljanjem.

2. Gledanje gore: Veliko pravilo za ovo? Nikad ne prestajte zuriti u zemlju. "Držanje očiju može dovesti do bolova u vratu tijekom pokreta", kaže internetska fitness trener Nicole Ferrier. Da biste to spriječili, cijelo vrijeme držite bradu prema prsima.

3. Zadržavajući dah: Kad ste usred posebno napornog vježbanja, nastavite s namjernim udisanjima i izdahnete kako biste iskoristili sve prednosti poteza. "Dok izvodi ovu vježbu, savjetuje se i potrebno osigurati da udišete i na odgovarajući način", kaže Sandra Gail Frayna, PT. "Ako zadržite dah, nećete imati koristi od Supermanove vježbe učinkovito i pravilno. Udahnite dok podižete udove i izdahnete dok spuštate.

4. Izvođenje na tvrdoj površini: Budući da taj potez zahtijeva da pritisnete bokove u zemlju dok se dižete, Alexander predlaže da to napravite na vrh joga prostirke ili neku drugu meku površinu (umjesto, recimo, pod od tvrdog drva) kako biste izbjegli povrijediti ili modriti kosti kuka.

5. Prekomjerno proširiti ruke i noge: Ako ispružite udove predaleko, riskirate da stavite nepotreban stres i pritisak na donji dio leđa. Da bi to izbjegao, Frayna savjetuje da se lagano zavoj i u rukama i nogama podignete i spustite ih.

Kako se nadograditi na Supermanovu vježbu

Budući da vježba Supermana pogađa toliko različitih mišića, morat ćete izgraditi snagu da biste to mogli pravilno učiniti. Tri poteza koji vam mogu pomoći da stignete tamo?

1. Ptičji pas: Ovaj će potez raditi vašu jezgru, kao i vaš gornji i donji dio tijela u jednom padu. Započnite na sve četiri i podignite suprotnu ruku i nogu (na primjer, desnu ruku lijevom nogom) prema stropu. Povratak na početak i ponovite s druge strane.

2. Alternativni Superman: Ako u isto vrijeme podižete ruke i noge (način na koji to zahtijeva puna puna Superman vježba) previše je izazovna, Frayna sugerira da započnete s modificiranom verzijom. Umjesto da podignete sva četiri udova odjednom, podići ćete suprotnu ruku i nogu, a zatim se prebacite i ponovite s druge strane. Krozite kroz tri seta od 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.

Kako napraviti Superman vježbu

1. Počnite ležati s trbuhom na podu, glavom u neutralnom položaju, a ruke su se ispružile preko glave kako biste stvorili ravnu crtu od vrhova prstiju do nožnih prstiju.

2. Polako podignite ruke i noge s tla u isto vrijeme, stisnuvši mišiće u stražnjicu dok dižete. Držite jednu do dvije sekunde na vrhu poteza.

3. Polako spustite se prema poda.

Kako pojačati svoju Supermanovu rutinu

Jednom kada dobijete svoju standardnu ​​Superman vježbanje, Frayna predlaže miješanje stvari kako bi stvari učinile izazovnijim. Nekoliko 2.0 razina poteza koju voli?

1. Obrnuti Superman: Inače poznat kao šuplje držanje, ovaj potez okreće vaš uobičajeni Superman naopako. Umjesto da ležite na trbuhu, ležite na leđima i istodobno uzmete svoju jezgru da podignete ruke i noge prema stropu. Držite 30 sekundi.

2. Superman Ball Lift: Iz vašeg originalnog položaja vježbanja Supermana, dodajte kuglu stabilnosti između nogu i stisnite kako biste je ponijeli sa sobom kad stignete na ruke i noge s poda. "Ovo izaziva one teško dosežne niže ABS, a mišići stražnjice neposredno iznad vaših potkoljenica", kaže Frayna.