8 vrhunskih trenera imenuju svoje omiljene vježbe tricepsa i nema na vidiku

Nakon što dovršite što više pritiska, odmah se okrenite na leđa i dovršite sljedeće pomoću laganog do srednjeg para bučica.

1. Lezite na leđima sa savijenim koljenima i nogama na podu.
2. Držite bučicu u svakoj ruci rukama izravno preko ramena.
3. Čvrsto stisnete bučice i spustite vrhove bučice na vrhove ramena. Držite laktove okrenute prema unutra.
4. Gurnite natrag do vrha, a kad ste tamo, izvucite dnevne svjetlosti iz tricepsa.
5. Ponavljajte dok vaše ruke ne mogu dovršiti još jednog predstavnika s velikim oblikom.

2. Proširi triceps pojasa otpora

"Obožavam vježbe tricepsa, a trenutno moj omiljeni potez koristi bend otpora. Obožavam koristiti bendove jer su lijep odmor od utega." -Abbey Woodfin, trener u Modelfit

Kako to učiniti:

1. U rukama uzimati petlju otpornosti ili pojas za gležnjeve (mala vrsta, koja se obično koristi za noge); Postavite ruke kao da držite pladanj ispred sebe, s laktovima čvrsto do tijela. Prebacite lijevu dlanu dolje (desni dlan je licem prema gore).
2. Savijte se u lijevom lakatu i ispružite lijevu ruku, osjećajući kako vam triceps pritisne. Ne dopustite da otpor na traci povuče desnu ruku u sredinu.
3. Učinite 15 ponavljanja i završite s sitnim impulsima na dnu. Bonus bodovi Ako lijevu ruku držite ravnom i napravite nekoliko kovrča desne ruke prije prebacivanja strana.

3. Tridivi

"Ova vježba bez težine izvrsna je za produljenje i jačanje tricepsa bez potrebe za opremom ili rekvizitom. Eliminiranje utega omogućava vam da se usredotočite na oblik i ciljate svoje triceps, a ne da zapecite zglobove kako biste bili u toku s prijedlozima." -Samantha Jade, viša instruktorica SoulCycle -a i tvorca tijela SJ -a na Project by Equinox

Kako to učiniti:

1. Nježno savijte koljena i šarku prema naprijed u struku, držeći leđa ravno, a jezgra angažirana.
2. Otvorite ramena, proširite se kroz prsa i letite rukama natrag, uzimajući modificiranu ronilačku pozu.
3. Povucite ruke natrag i prema gore, s dlanovima okrenutim prema stropu.
4. Polako pulsirajte ruke gore-dolje, pažljivo podižući se od nadlaktica ne rukama i zapešća.
5. Uzmite 10 do 20 impulsa i repoziciju, valjajući ramena natrag i ponovo se otvorite.
6. Ovaj put podignite ruke sve više i dalje leđa za 10 do 20 impulsa.

4. Kickback triceps u dasci

"Obožavam ovaj potez jer ne samo da radi na vašim tricepsima, već djeluje na cijelu ramena tijela, leđa, jezgra, i triceps. Čak ćete osjetiti kako vam se otkucaji srca povećavaju dok držite izazovan položaj." -Jesen Calabrese, tvorac 21 -dnevnog popravka i 80 -dnevna opsesija

Kako to učiniti:

1. Započnite u položaju visoke daske s obje ruke izravno ispod ramena, širine kuka u nogama, a trbuh se čvrsto drži.
2. Pomaknite lijevu ruku u središte tijela kako biste vas stabilizirali. Pored desne ruke imajte lagano-srednje bučice.
3. Redate bučicu u desnu pazuhu, održavajući ravne leđa i držite bokove paralelno s tlom.
4. Ovo je vaš stvarni početni položaj. Odavde, proširite težinu, stisnuvši triceps kao i vi.
5. S kontrolom vratite se na početni položaj.
6. Izvršite dva seta od 12 do 15 ponavljanja na svakoj ruci.

Za trening pune ruke, pokušajte u nastavku 15-minutnog slijeda pojasa otpora:

5. Balje od tricepsa

"Obožavam baklju Triceps jer se aktivira i angažira vaše triceps, dok ih nasloni. Također je slabo utjecaj, tako da je savršeno uravnotežen ako imate ozljede ramena. Imam svoje klijente da to rade šest puta tjedno kako bi im ruke bile nagnute i tonirane." -Isaac čizme, slavni osobni trener i tvorac Torch'd -a u Soul Anexu

Kako to učiniti:

1. Koristite petlju otpornosti srednje čvrstoće i stavite je oko zapešća.
2. Produžite ruke ispred sebe, dlanovi okrenute jedan prema drugom, šireći prsti široko-aktivirajte svako vlakno u ruku i pulsirajte se koliko god možete biti intenzivniji. Učinite četiri seta od 25.
3. Zatim se suočite s dlanovima prema zemlji, držeći bend između zgloba. Pulsirajte opet intenzivno. Učinite četiri seta od 25.

6. Uski povišeni pritisak

"Obožavam uske povišene pritiske jer možete vježbati bilo gdje, a stavljanje na nagib dostižan je način da je itko izvrši. Osim toga, također dobivate neki temeljni rad u." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Kako to učiniti:

1. Započnite s rukama na klupi ili kutiji u položaju visoke daske, a zatim pomaknite ruke tako da imaju samo nekoliko centimetara i okrenute se na isti način.
2. Dok se spuštate u push-up, pretvarajte se da na svakoj strani ima zid kako vam laktovi ne izbijaju i ostaju blizu vašeg tijela.
3. Spustite se jednom ravnom linijom, a zatim izdahnite i gurnite se natrag. Započnite s 5 do 10 ponavljanja, a zatim smanjiti nagib s vremenom. (Što je donja kutija, klupa ili nagiba, to je teža ova vježba.)

7. Triceps bar pushpons

"Tricep čini dvije trećine vaše ruke, pa kad je riječ o toniranju ili izgradnji ruku, oni bi uvijek trebali biti glavni fokus. Moja omiljena vježba za Triceps je SuperSet bar Pushpons." -Christian Castano, trener u Dogpound

Kako to učiniti:

1. Pričvrstite ravnu traku na kabelski stroj za vježbanje u teretani. Stojeći okrenut stroju, uspravite se ravno, ramena natrag i bokovi lagano natrag.
2. Polako pritisnite šipku s obje ruke, pazeći da držite laktove na stranama. Jednom kada su vaše ruke u potpunosti ispružene, držite se na sekundu, a zatim se polako vratite na svoje polazište. Učinite tri seta od 15 ponavljanja.

8. Skočite konop triceps

"Moj najdraži način da tonem svoje triceps ne koristi ništa osim konopa za skok." -Amanda Kloots, tvorac AK! Konop, ak! Ples i AK! Tijelo

Kako to učiniti:

1. Stavite obje ručke u desnu ruku i preklopite konop za skok na pola. Sada, uzmite konop iza donjeg dijela leđa, držeći ručke u jednoj ruci i kraj konopa u drugoj. Držite konop napet i iznad leđa, nikad ne dodirujući leđa.
2. Podignite uže do stropa i dolje preko plijena s dlanovima okrenutim prema stropu. Ovo izlaže mišić tricep. Kompletni 16 ponavljanja.
3. Završite držanjem na vrhu i radeći 24 mala impulsa.

Sada je vrijeme da se stvari preuzme na sljedeću razinu: zgrabite svoje kettlebells ili idite na badass gornji dio tijela Blast Ashley Graham zaklinje se.