8 načina korištenja rutine vježbanja i oporavka za smanjenje upale

2. Radite svoju jezgru

Vaša jezgra je središte vašeg tijela, što znači da ima veliku odgovornost u svi vaših pokreta. Prema Heimannu, slaba jezgra zapravo može stvoriti upalu. "Netko bi mogao izvršiti pokret, ali ne podržava kostur", kaže ona, uspoređujući ga s povlačenjem taffyja. "Ako želite povući taffy, bit ćete učinkovitiji ako imate nešto što ga povlačite iz-zamisli Taffy se povlači i nema snažnu suprotnost s tim."Snaga jezgre omogućava da se ostatak tijela učinkovito kreće. "Treba biti spreman podržati tijelo pokretom", kaže Heimann.

3. Ne pretjerujte s intenzivnim treninzima

Može se osjećati zaista zadovoljavajuće ubiti naporan trening, ali, radi upale, ne biste trebali raditi da snažno vježbanje svakog dana. "Vježba visokog intenziteta ili dugotrajne može uzrokovati kroničnu upalu", kaže dr. James. "Zbog toga se preporučuje da se ove vrste treninga ne izvode u uzastopnim danima i taj se adekvatan oporavak prije sljedeće sjednice."Zato ubacite neke dane odmora i treninge s malim utjecajem da izvadite svoj HIIT.

4. Usredotočite se na oblik

Trebali biste imati pravilan oblik u svojim treninzima, tako da zapravo radite mišiće koji su namijenjeni da se rade. Drugi razlog? Vježbanje u nepravilnom obliku može se gomilati na upali. "Obrazac diktira funkciju", kaže Heimann. "Ako ustanovite da vas svaki put kada vježbate i imate ovu upalu, toliko je važno da vas trener educira o formi."Ako pravilno izvršite svoje poteze, mišići će funkcionirati onako kako bi trebali (i tako ćete izbjeći ozljede).

5. Adresirati neravnoteže mišića

Vježbanje u pravilnom obliku ide ruku pod ruku sa osiguravanjem da su vaši mišići uravnoteženi i da određene mišićne skupine ne prekomjerno nadoknađuju slabosti kod drugih. "Ako su vam glutene nedovoljno uspješne, potkoljenice će se preopteretiti, a vi ćete završiti zategnutošću, upalom i bolovima u koljena", kaže Heimann. "To su sve vrste nusprodukata pretjerano koristeći jednu mišićnu skupinu, a pod drugima koristeći drugu."Da biste to izbjegli, provjerite da li se u pravilu radite u pravilnom obliku i budite sigurni da ojačajte svoje manje mišiće, a ne samo svoje veće.

6. Provjerite svoje držanje

Vaše držanje treninga-može imati veliki utjecaj na vaše vježbe i kako se vaše tijelo kreće u njima. "Ako vaše držanje nije sjajno, a vi imate nagnutu zdjelicu, moći ćete trčati", kaže Heimann. "Ali vjerojatno pretjerano koristite svoje potkoljenice."Ta kompenzacija mišića dovodi do zategnutosti, napetosti i, da, upale. Slično tome, ako vam je kralježnica ugovorena od rada za stolom cijeli dan, bit će sklonije ozljedi ako krenete nešto poput utega za dizanje ... što je sve više razloga za prioritet pravilnog držanja cijeli dan.

7. Uključite masažu

Jedna od najboljih stvari koje treba učiniti nakon treninga je zgrabiti neku vrstu uređaja za mašinu mišića, što može pomoći u sprječavanju upale. "Istraživanje je otkrilo da je masaža jedna od stvari koja je prilično korisna [za upalu mišića]", kaže DR. Kolvin. "Dobivanje nečega poput pjenastih valjka ili kompresijskih rukava može vam pomoći u masiranju mišića."Ili možete posegnuti za uređajem za perkusivnu terapiju, poput teraguna (300 USD) ili HIPREVOLT (300 USD).

8. Odmori se dani

Zvuči očito, ali dani odmora su ključni iz više razloga, uključujući ugušenje upale. "Važna točka je da se ne vratite natrag [da vježbate] prerano, čak i ako stvarno želite proći", kaže dr. Kolvin. "Ako osjećate bol, svakako biste se trebali pokušati oporaviti. Ako nastavite tražiti [radeći iste mišiće], taj dio tijela držite u upalom stanju."