9 povrća u obliku željeza koje će vam pomoći u dnevnom unosu i povećanju razine energije

Da biste izbjegli osjećati letargično i lomljivo, ključno je osigurati da dobijete preporučenu prehrambenu dozvolu (RDA) minerala i to se razlikuje od osobe do osobe. Za žene u dobi od 19 do 50 godina, smjernica je jesti najmanje 18 mg dnevno. Ako ste trudni, taj broj ide do 27 mg. A budući da se željezo iz biljaka (ne-heme) nije lako apsorbirati kao željezo iz životinjskih proizvoda (heme), preporučuje se da vegani jedu 1.8 puta više od standardnih dnevnih količina za većinu žena, to znači da cilja na 32 miligrama dnevno.

Nadalje, kako biste stvarno osigurali da dobijete dovoljno željeza, također je važno napomenuti * kako * konzumirate mahunarke i povrće visoko u željezu. To se svodi na činjenicu da posluživanje vašeg povrća sirova u odnosu na kuhano utječe na količinu željeza u vašem jelu. Na primjer, grah i leća, kaže Caroline Thomason, Rd, ima manje bioraspoloživog željeza nakon kuhanja. S druge strane, jedna šalica kuhanog špinata sadrži više željeza od jedne šalice sirovog špinata. Razlog ovog povećanja hranjivih sastojaka, objašnjava Thomason, jednostavno je zato što se neka hrana obično smanjuje kada se zagrijava. (Drugim riječima, trebat će vam više kuhanog špinata nego što ste radili sirovi špinat da biste napunili šalicu iste veličine.)

9 najboljih mahunarki i povrća visoko u željezu kako biste dobili popravak

Postoji jedan super slika da biste bili sigurni da jedete dovoljno željeza svaki dan, pogotovo ako jedete biljnu na bazi: punjenje tanjura čitavim puno povrća i mahunarki bogatog željezom, bojom za tijelo. Kao dodatni bonus, u procesu ćete dobiti puno drugih važnih vitamina i minerala. Dakle, koje biste trebali gomilati na tanjuru? Započnite planiranje obroka oko ovih devet sastojaka superzvijezde visokog željeza.

1. Špinat

Osim što je povrće s visokim udjelom željeza, Thomason kaže da špinat nudi i razne druge hranjive tvari, uključujući vitamin C, magnezij i srdačnu dozu vlakana. U skladu s tim, također napominje da ovo glačalo od lisnatog zelenog nije tako lako dostupno za tijelo u usporedbi s mesom, ali postoje načini da se to poveća (više o tome kasnije!).

• Sirovo: 1 mg po šalici
• Kuhano: 6 mg po šalici

2. Gljive

Da biste maksimizirali količinu željeza koju dobivate od gljiva, konzumiranje kuhanih definitivno je put. "Gljive za kuhanje mogu povećati ukupnu količinu željeza, ponajviše zato što se gljive smanjuju u veličini kad se kuhaju", kaže Thomason. Konkretno, gljive ostrige, dodaje, nude najveći sadržaj željeza u usporedbi s drugim gljivama.

• Sirovo: .3 mg po šalici
• Kuhano: 3 mg po šalici

3. Šparoga

Šparoge zaista spakira udarac kada je u pitanju sadržaj željeza, kada ga konzumiraju sirovi, konkretno. Thomason ističe da šalica sirovih šparoga ima gotovo 3 mg željeza.

• Sirovo: 3 mg po šalici
• Kuhano: 1 mg po šalici

4. Krumpir

Ljubitelji krumpira, radujte se. Povrće je još jedan visoki izvor biljnog željeza koji isporučuje 2 mg željeza u krumpiru srednje veličine. Uz to, dodaje Thomason, krumpir je sjajan izvor vitamina C koji pomaže poboljšati apsorpciju željeza.

• Sirovo: 2 mg po srednjem krumpiru
• Kuhano: 2 mg po srednjem krumpiru

5. Crni grah

Dostavljajući impresivnih 4 mg željeza po šalici, kuhani crni grah se ne zabrlja u odjelu za prehranu. Thomason također napominje da su izvrstan izvor topljivih vlakana koji mogu pomoći u smanjenju kolesterola i poboljšanju probave.

• Sirovo: 10 mg po šalici
• Kuhano: 4 mg po šalici

6. Slanutak

Kad stvarno želite pojačati konzumiranje željeza, slanutak, također poznat kao Garbanzo grah, dobra je opcija. Jedna šalica kuhane slanutak pruža 5 mg željeza. Osim toga, Thomason kaže: "Ovi mali grah sadrži visoku količinu kalija i magnezija, kao i dvije glavne elektrolite koji pomažu u upravljanju zadržavanjem tekućine i krvnom tlaku.”

• Sirovo: 9 mg po šalici
• Kuhano: 5 mg po šalici

7. Leća

Thomason opisuje leću kao "superhranu prepunu željeza" zahvaljujući njihovom gotovo 7 mg željeza po kuhanoj šalici. "Poput graha, leća je s velikom udjelom vlakana i hranjivih sastojaka poput kalija što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka", kaže ona.

• Sirovo: 13 mg po šalici
• Kuhano: 7 mg po šalici

8. Brokula

Iako brokoli nije toliko visoko željezo kao ostale povrće, oko 1 mg po šalici, Thomason napominje da i dalje čini popis za svoje ostale otkupne kvalitete. "Brockoli je visok u vitaminu C, vitaminu K i kalijumu", kaže ona. “Ove hranjive tvari djeluju kako bi naša koža i kosti održali zdravim.”

• Sirovo: 4 mg po gomili
• Kuhano: 4 mg po gomili

9. Mornarički grah

Kao i drugi grah, i mornarički grah je povrće visokog željeza koji proizvodi oko 4 mg željeza po kuhanoj šalici. Također, Thoman kaže, „Mornarički grah ima veliku količinu vlakana i može vam biti od pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti kroz našu prehranu.”

• Sirovo: 11 mg po šalici
• Kuhano: 4.3 mg po šalici

Hrana koja se ne veća s visokim željezom

Povrće nije jedini izvori hrane željeza. Evo još nekoliko Thomason preporučuje.

1. crveno meso: Za ne-vegane i vegetarijance, crveno meso može pomoći u povećanju unosa željeza. Prema Thomasonu, crveno meso je najizrazitiji izvor željeza, što znači da ga tijelo lako apsorbira i koristi.

2. Suho voće: Osušeno voće je također visoko u željezu. Konkretno, Thomason kaže da su datumi i marelice popularni zbog svog sadržaja željeza i dobivaju bonus bodove za to što sadrže i vitamin C, koji pomaže kod apsorpcije željeza.

3. Školjke, uključujući školjke i ostrige: Kad je riječ o morskim plodovima, Thomason kaže da su školjke, ostrige i drugi oblici školjki (poput škampi i rakova) odlični izvori željeza, a također je lako da tijelo apsorbira.

4. Žitarice koje su iskrivljene željezo: "Obogaćene žitarice moraju imati željezo", kaže Thomason. “Dakle, ako dobivate zdravu dozu cjelovitih žitarica, dobro ste na putu do odgovarajuće željezne dijeta.”

Najbolji načini apsorbiranja više željeza

Dok je jedenje povrća prepunih željeza odličan je početak, postoje neki jednostavni načini da vašem tijelu pomognete da bolje upija mineral, a jedan od njih je uparivanje hrane s vitaminom C. Kad planirate obroke, pokušajte kombinirati jedno od gore navedenih povrća s drugom hranom koja je visoko u vitaminu, kao i bilo koji citrus, chard, brokoli, crveni ili zeleni paprika, kivi, jagode, rajčice, kantaupe ili papaja, Izvještaji Stanford Medicine.

Drugi način da se uzmete više željeza je jednostavno upariti povrće bogate željezom s drugim zdravim hranom bogatim željezom. Bacite neke orašaste plodove i sjemenke u svoje obroke, jer su one prepune pekmeza s sjemenkama bundeve, sjemenkama sezama, indijskim indijskim indijskim sjemenkama i pistacijama. I biljni protein može biti i pobjeda: sam tofu sadrži 7 mg po 1/2 šalice. Također možete kuhati hranu pomoću tave od lijevanog željeza, koja je činjenica!-može povećati količinu željeza koju dobivate.

Iako vitamin C može pomoći i povećanju apsorpcije, postoje i druge namirnice i pića koja čine upravo suprotno, što otežava vašem tijelu da dobije dovoljno željeza. Ako ste niski, smanjite kavu i čaj, mliječne proizvode, hranu s visokim vlaknima te vino i pivo. Jednom kada pronađete pravu ravnotežu u svojoj prehrani, dobivanje tog 18-plus Mg dnevno bit će cinch, čak i ako to znači da povremeno smanjuje količinu koja vam je omiljena hladna piva. (Najbolji dio? Povećana energija koju ćete osjetiti od konzumiranja više povrća visokog željeza više nego nadoknaditi kofeinsko zaostajanje.)

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.