Trening pilatesa koji možete raditi kod kuće koristeći ništa osim zida

10-minutni zidni trening pilates

1. Mostovi uz pomoć zida (40 sekundi)

1. Lezite na leđa i stavite stopala na zid, s koljenima preko bokova, tako da su vam koljena savijena, a teladi su gotovo paralelna s podom, s nogama malo višim od koljena.
2. Pritisnite se u zid nogama i podignite bokove u položaj mosta.
3. Spusti bokove natrag.
4. Ponoviti

2. Zidni marširaju ravnim nogama (40 sekundi)

1. S mosta uz pomoć zida, hodajte nogama uz zid dok vam koljena ne budu ravna, gutate vam repnu kost ispod.
2. Podignite lijevu nogu s zida i povucite je prema glavi.
3. Vrati lijevu nogu u zid, a zatim ponovite desnom nogom.
4. Nastavite se izmjenjivati.

3. Zidni čučnjevi s podizanjem ruku (1 minutu)

1. Stojeći ravno i uspravno, pritisnite leđa u zid.
2. Prošećite noge ispred sebe.
3. Pomaknite se prema zidu tako da uđete u zidni čučnjevi sa savijenim koljenima i gležnjevima ispod koljena.
4. Razmislite o kopanju peta i gurnuvši pod s nogama, tako da vaši mišići nogu pucaju.
5. Počevši s ravnim rukama uz zid s dlanovima okrenutim prema zidu, podignite ih ispred sebe i gore, a zatim obrnuto, i ponovite.

4. Zidni čučanj s podizanjem pete (1 minute)

1. Sa zida čučanj, podignite lijevu petu, a zatim je spustite na pod.
2. Ponovite s desne strane.
3. Nastavite se izmjenjivati.

5. Zidni čučnjevi s kaktusnim rukama (1 minutu)

1. Uđite u zidni čučanj.
2. Pomaknite ruke ispred sebe i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, s dlanovima okrenutim jedni prema drugima.
3. Savijenim laktovima pomaknite ruke natrag tako da vaše podlaktice i vanjske ruke dodirnite zid.
4. Vratite ruke i ponovite.

6. Impulsi zidova (30 sekundi po strani)

1. Stoji uspravno s leđima okrenutim prema zidu.
2. Napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom.
3. Prebacite težinu na lijevu nogu.
4. Dok savijate lijevu nogu, podignite savijenu desnu nogu iza sebe prema zidu i stavite desnu nogu na zid, u skladu s bokovima. Stavite ruke na bokove.
5. Pulsirajte lijevu nogu, savijajući se malo dublje, a zatim se vratite u početni zavoj.
6. Ponovite s druge strane.

7. PEC istezanje (30 sekundi po strani)

1. Stajati uspravno okrenuto prema zidu.
2. Podignite desnu ruku na visinu ramena, savijajući lakat i pritisnite desnu ruku u zid.
3. Dok pritiskate desnu ruku, uvijajte tijelo ulijevo tako da osjetite rastezanje u PEC -u i ramenima.
4. Ponovite s druge strane.

Još 5 super učinkovitijih zidnih pilatesa

Tražite više zidnih pilatesa zabave? Instruktor pilatesa Jennifer Kreichman također je podijelila pet najučinkovitijih vježbi koje možete raditi kod kuće ne koristeći ništa osim zida. "Svaka je rođena iz klasične zaklade Pilates, s naglaskom na jačanje trbuha i stvaranje osjećaja cjelokupne koordinacije tijela", kaže Kreichman.

1. Stotinu

Bit ćete teško pritisnuti da pronađete bilo kakvu trening Pilates koji ne uključuje stotinu. Ali može biti malo intenzivno. Za one koji tek počinju na putu snage, korištenje potpore zida može biti odličan prvi korak. Ispod su tri sve teže verzije vježbe.

Stopala na tlu

1. Lezite na leđa s savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Oni bi trebali biti razdvojeni kuka, a vrhovi nožnih prstiju trebaju dodirnuti zid. Ovo će držati stopala u istoj liniji.
2. Podignite ruke pod kut od 45 stupnjeva, u skladu s bedrima. Zatim podignite vrat i ramena s prostirke, zarazujući gornje trbuhe.
3. Pumpajte ruke dok udišete pet točaka i izdahnite za pet točaka. Ponovite dok ne dosegnete ukupno 100 brojeva pumpanja.

Razina gore: noge u gornjoj varijaciji tablice

Umjesto da noge držite na zemlji, podignite noge u zrak i postavite noge na zid u položaju na stolu: Whins bi trebao biti paralelan s podom, a bedra bi trebala biti okomita, dok su vam stopala savijena i ravna na zid.

"Budući da su noge sada povišene, zahtijevat će veći stupanj snage jezgre", kaže Kreichman. “Zid će još jednom pomoći u uspostavljanju poravnanja stopala, koljena i bokova.”

Razina gore: noge produžene pod kutom od 45 stupnjeva

Ovaj put produžite noge pod kutom od 45 stupnjeva, tako da samo vrhovi nožnih prstiju dodiruju zid.

"Dodirivanje zida pružit će vam malo podrške nogama dok prolazite kroz vježbu", kaže Kreichman. "Kao cilj, nastojte podići ramena na vrhove lopatica, umjesto da podignete glavu nekoliko centimetara s tla.”

2. Most

1. Lezite na leđa s savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Stopala bi trebala biti razdvojena širine kuka, a vrhovi nožnih prstiju trebaju dodirnuti zid. Zamislite da povučete trbušle prema unutra i prema gore s leđima odmarajući se na prostirku.
2. Uključite glutene i uvijajte bokove ispod da ih podignete u zrak za četiri točke. Dok pritisnete u noge, držite četiri točke prije nego što se spustite za četiri točke i odmarate se za četiri točke.

"Ovisno o vašoj razini snage, vježba treba ponoviti bilo gdje između četiri i 10 puta", kaže Kreichman.

Razina gore: stopala na zidu

"Ovo je vjerojatno prvo što ćete vidjeti kada googling" pilates wall trening ", kaže Kreichman. To je ista akcija kao i standardni most na ramenu, ali s nogama ravnim prema zidu na stolu dok podižete i spuštate bokove.

„Pristupite ovoj verziji s razinom svijesti koja uključuje vaše trbuhe, glutene i potkoljenice kako bi podržali kralježnicu. Ovo bi trebalo biti prilično teško.”

3. Ruke iznad

"Ovo je sjajna vježba prsa, ramena i gornjeg dijela leđa/pokretljivosti", kaže Kreichman. “Posebno je korisno za ljude koji su cijeli dan navijali za svoj posao.”

1. Licem od zida, stanite nogama oko stopala i pustite leđa, bokove i ramena nagnute se.
2. Podignite ruke preko glave sa savijenim laktovima, pritiskajući se na zid dok vrhovi prstiju dodiruju i stvorite oblik dijamanta. "Za neke ljude čak je i samo taj pokret zaista teško", kaže Kreichman.
3. Gurnite ruke prema gore, ispravljajući ih onoliko koliko možete održavati kontakt između laktova i zida i zadržavajući vrhove prstiju. Ponovite šest do 10 puta.

4. Zidni čučnjevi

1. Baš kao i posljednja vježba, stanite nogama udaljene od stopala od zida, okrenuti prema van, dok se leđa, kukovi i ramena naslanjaju na njega. Ruke bi trebale biti sa strane s dlanovima ruku okrenutim prema zidu.
2. Savijte koljena i gurnite niz zid. Cilj je da vam bedra postane paralelno s podama. Dok to radite, ruke bi vam se trebale podići prema naprijed dok ne budu paralelne s podu na visini ramena.
3. Ispravite noge natrag u početni položaj. Dok to radite, vaše bi ruke trebale još jednom gurnuti natrag prema stranama kako biste dodirnuli zid. "Ritmički, trebali biste se spustiti za četiri točke, držati se za četiri točke i doći za četiri točke", kaže Kreichman. Ponovite tog šest do 10 puta. “Ne biste ga trebali držati dok se ne umorite. To nije cilj pilatesa. Ova će vježba raditi vaše četveronožne, glutene, potkolenice, unutarnja bedra, fleksori kuka, jezgra, leđa i ramena. Holistički je.”

5. Rastezanje zida

1. Stanite s nogama ispruženim oko noge i pol dalje od zida, okrenuti prema van, dok su vam leđa, kukovi i ramena naginjeni na njega.
2. Počnite se savijati prema naprijed laganim spuštanjem glave i ljuštenjem ramena sa zida jedan kralježnici odjednom. Nastavite se kotrljati prema naprijed dok se samo stražnji dio kukova ne nađe prema zidu.
3. U ovom presavijenom položaju nježno napravite pet krugova s ​​rukama odmičenim od vašeg središta. Ponovite ovaj pokret još pet puta u suprotnom smjeru. Zatim se uzdignite, slijedeći isti put i ponovite dva do četiri puta. Držite trbuhe uvučene i uvijek. "Budući da je ova vježba poteškoća, nigdje ne bi trebalo biti stvarne napetosti", kaže Kreichman. “Samo želite pustiti ramena da se vise i pritisnite to nisko leđa uz zid.”

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.