Trener nam govori kako iskoristiti maksimum 'Big 4' kondicije

Vjerojatno ste ne Iznenađen što su push-up napravili ovaj popis. "Ništa ne pobjeđuje dobar starinski push-up. Nikad ne postaju lakše; Jednostavno se jačiš. Oni rade jezgru, pektoralis, deltoidi, triceps, pa čak i ciljaju serratus anterior. Push-up su izvrsna opcija za ciljanje gornjeg dijela pritiska mišića i ABS-a ", kaže Rothchild. Evo kako biti sigurni da ih radite ispravno:

1. Pritisnite ruke u pod kao da koristite CORKSCREW. To će vam pomoći da se ramena i zapešća pravilno poravnaju.
2. Zamislite da steknete limunsku provjeru od milijun dolara između svojih glutena. To će vas spriječiti da potapate bokove preniske na zemlju.
3. Zamislite push-up poput pokretne daske. To će vas potaknuti da držite svoju jezgru angažiranu.

3. Zgibovi

"[Ovi] su jedna od najtežih vježbi za izvedbu", kaže Rothchild, dodajući da napreduje u povlačenju i Potpuni potezi poboljšat će vašu snagu stiska, ojačati mišiće u leđima i jezgri i raditi ruke. Spremni za vaše znakove?

1. Ako vam je potrebna pomoć, zgrabite bend za izvlačenje potpomognute za benda. Omotajte traku oko šanka i stavite noge na njega za pomoć.
2. Pokušajte s negativnim povlačenjem: skočite gore i usredotočite se na sporo spuštanje prema dolje.
3. "Ako je šipka nepristupačna, uvijek možete pribjeći položaju Supermana gdje ste ležali na podu s ispruženim rukama i nogama, podignite ruke i noge lagano s poda, brada je zataknuta, povucite laktove dolje i natrag da biste oponašali iste Uzorak pokreta kao povlačenje ", kaže Rothchild.

4. Mrtve lifte s jednom nogom

Pripremite se za Rothchildov najdraži fitnes potez: mrtva dizalica s jednim nogom. "Ova vježba koja dominira kukovima izaziva vaš cijeli stražnji lanac, istovremeno poboljšavajući ravnotežu i stabilnost", kaže ona. "Radit ćete svoje potkoljenice, glutene, jezgre i gležnjeve. Ova će vježba definitivno osigurati poboljšani atletizam, posebno hodajući, trčanje i skakanje."

1. Zamislite da su vam kukovi poput prednjih svjetala automobila i okrenuti se ravno prema dolje. Ovo će vas spriječiti da otvorite kuk.
2. Spakirajte ramena natrag i dolje dok se fokusirate na dugu kralježnicu. Ovaj će vas znak spriječiti da zaokružite leđa.
3. Vozite pete dolje u pod dok se vraćate prema stajanju. Ovo će aktivirati vaše potkoljenice i glutene.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.