Pomiče se omiljena vježba olimpijskog dizača utega

2. Skočite čučnjeve: Izrada skočnih čučnjeva dodaje eksplozivnu komponentu normalnom čučnju tjelesne težine, kaže Contreras. "Ovi rade trostruko produženje, koje se prenosi na trčanje i skakanje, plus oni rade na refleksu istezanja na dnu čučnjeva i faza pogona koja se ustaje."Dodaje da su to glavna u mnogim programima dizanja utega.
3. Trosmjerna matrica Lunge: Contreras se zaklinje ovom multi-planarnom varijacijom Lungea, jer vam "omogućuje da se krenete kroz frontalnu i sagitalnu ravninu u jednom setu", ciljajući svoje glutene, četverokutne i adduktore. "Važno je trenirati s jednostranim pokretima jer većinu vremena ljudi treniraju bilateralno. Oni također pomažu u prepoznavanju slabosti između nogu ", kaže on. Da biste to učinili, zakoračite u bočni ležište, dođite u središte, zakoračite u obrnuti Lunge. Zatim se vratite natrag u naprijed za jedan puni rep.

4. Visoka daska: "Visoka daska jača ramenski pojas i poprečni abdominis, što pomaže održati zdravu leđa i ramena, dok dugoročno trenirate pomažući u razvoju mišića stabilizatora u tijelu", kaže Contreras iz OG jezgrenog poteza.

5. SUMO čučnjevi: Kad ste u čučnju SUMO -a, koji je čučanj sa širim stavom, radite otmičare. "Ove pomažu u radu mišića stabilizatora koji okružuju zglobove kuka i koljena", kaže Contreras. "To se prenosi na držanje težeg ponderiranog opterećenja."Kad se držite čučnjeva na dnu, on preporučuje ljuljanje bočno na stranu kako biste osjetili istezanje unutar bedara.

Za Contrerasov preporučeni trening koji sve poteze spoji, on predlaže:

1. Sklekovi: 3 seta, 15 ponavljanja
2. Visoka daska: 3 skupa zadržavanja od 30 sekundi
3. Trosmjerna matrica Lunge: 5 setova, 5 ponavljanja (bočna, stražnja i naprijed jednaka je jednom ponavljanju)
4. Skočite čučnjeve: 5 seta od 3 ponavljanja
5. SUMO čučnjevi: 3 skupa zadržavanja od 30 sekundi