Svatko (doslovno, bilo tko) može napraviti push-up s ovim planom za izgradnju snage

1. Jačina

Razumljivo, držanje ručne staze i guranje tjelesne težine preko glave zahtijeva ozbiljnu snagu gornjeg dijela tijela. "Morate poboljšati svoje opće pritisak na gornje tijelo, radeći puno teških varki i bučicama pritiskom na glavu", kaže Matthews. Ako ste novi u treningu s utezima, započnite s lakšom težinom i krenite prema težim mogućnostima.

"Ova vježba trenira iste mišiće kao i push-up ručno, ali omogućava vam da postupno povećavate težinu s vremenom kako biste se mogli kretati do pritiska blizu tjelesne težine."Za ono što vrijedi, zapravo ne trebate biti u mogućnosti nadmašiti pritisnite ekvivalent vatrene tjelesne težine prije nego što budete spremni isprobati push-up za ruku, ali trening tijela na ovaj način postavit će temelj za The Snaga koju trebate učiniti u stvarnom potezu.

Pored snage gornjeg dijela tijela, također ćete htjeti biti sigurni da je vaša jezgra dovoljno jaka da vas drži. Klasične daske izvrsne su za ciljanje područja, a raditi ih s ispravnim obrascem pomoći će vam da naučite kako pravilno uključiti svoju jezgru. A ako vam treba još više ABS-duhova, ovaj je popis jezgrenih poteza prilagođenih ručnim postoljem sjajno mjesto za početak.

Još jedan koristan građevinski blok za poboljšanje vaše snage je negativni push-up, koji je poput male sestre stvarne stvari. "To uključuje ulazak u početni položaj push-up-a, polako spuštanje tijela dok vam glava ne dodirne pod, a zatim spuštate noge na pod i završite s predstavnikom, umjesto da se gurnete natrag u početni položaj", kaže Matthews. Pokušajte to ponoviti za što više ponavljanja s odgovarajućim oblikom, odmorite se i odmorite se nekoliko minuta, a zatim vozite još dva seta.

2. Ravnoteža i koordinacija

Za većinu nas, biti naopako, osjeća se prilično neprirodno, pa ćete htjeti odvojiti vrijeme da se vaše tijelo navikne na osjećaj doslovno Budući na glavu. "Najteži dio za mnoge je jednostavno ulazak u odgovarajuću početnu poziciju, pa se u početku usredotočite na to", kaže Matthews. Prije nego što uđete u puni stalak, možda biste trebali prvo isprobati modificiranu, više podržanu verziju.

"Prošećite nogama po zidu i [hodajte] ruke prema zidu tako da završite s prsima okrenutim prema zidu", Mike Aidala, trener snage i wellnessa u Denveru, prije rekao je Well+Good. “Ključno je ugodno biti naopako, a ova vježba pomaže u izgradnji snage za držanje ruku usred sobe. Jednom kada ste na zidu, držite ruke ravno. Pogledajte između palca i usredotočite se na disanje ", dodaje.

Jednom kad to spustite, spremni ste pokušati izbaciti u pravi posao, ali opet, počnite polako. "Igrajte se s različitim položajima ruku, udarajući jače ili mekše, i tako dalje. Također može biti korisno da prijatelj djeluje kao spotter koji će vas uhvatiti ako počnete padati ", kaže Matthews. Nakon što ste savladali osnovni ormarić i možete ga sigurno držati, bez promatrača, najmanje 30 sekundi-bit ćete spremni dodati push-up element u miks.

Kako napraviti push-up ručni stalak

1. Postaviti

Započnite postavljanjem joga prostirke ili jastučića u blizini zida-koji će vam pomoći da učvrstite dlanove dok ste u ruci i licem u zidu. Odvažite dlanove šest do 12 centimetara od širine ramena na zidu. "Obavezno se privucite na podu kako biste ravnomjerno rasporedili težinu po rukama i poboljšali ravnotežu", kaže Matthews. Ovo će vam dobro doći.

2. Razbiti

S rukama i nogama na podu, uvucite tijelo u push-up položaj s ravnim rukama, a koljena lagano savijena. Držeći ruke ravno, udarite po podu nogama, nagnite se naprijed i gurnite donji dio tijela u položaj za ručno mjesto uz zid. "Vjerojatno ćete ovo zabrljati nekoliko puta ne brinite se zbog toga", kaže Matthews.

3. Podići

Da biste držali ručni oblik odgovarajućim oblikom, "Ugovorite svoju jezgru, glupove i četveronožne nožne prste i čvrsto gurnite ruke u pod tako da cijelo tijelo formira ravnu liniju od glave do pete", kaže Matthews, dodajući da vi trebao bi razmišljati o angažiranju ovih mišića tijekom cijelog trajanja vježbe. "Česta greška je pustiti stražnjicu i prsa u suprotnim smjerovima. Iako se to u ovom trenutku često osjeća lakše, to zapravo otežava vježba."

4. Gurnuti

Sada, za pravi izazov. "Učvrstite jezgru i savijte laktove kako biste polako spustili cijelo tijelo dok vrh glave ne padne na pod. Dopustite da vam gležnjevi kliznu niz zid dok se spuštate ", kaže Matthews. "Jednom kada vam glava dodirne pod, rukama gurnite snažno u pod kako biste vozili tijelo prema gore i vratili se u početni položaj."Budite sigurni da ne stavljate nikakvu težinu na glavu na dnu poteza (ovo je rukaStanite, na kraju krajeva, a ne mjesto za glavu), i pritisnite se odmah nakon njega (nježno) uspostavlja kontakt s podu. Et voila-dobro si na putu da impresionirate svoje sljedbenike na Instagramu savršenim formom.

Trebate malo pomoći u izgradnji te čvrstoće gornjeg dijela tijela prije ruke? Slijedite zajedno s videozapisom u nastavku.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.