Jesu li vam se tehti previše tijesni? Evo kako reći

"Učinite to teže nego što bi trebalo raditi na ostvarenju aktivnosti", kaže Fietzer iz niskog leđa.

Ili, ako stojite uspravno s tijesnim potkoležom, zdjelica bi se mogla nagnuti prema naprijed, izvući cijelo držanje iz poravnanja i uzrokujući bol u drugim dijelovima vašeg tijela. "Ako su prekratak ili previše ukočen, mogu vas izvući iz tog dobrog stajanja", kaže Fietzer.

Kako možete testirati jesu li vam potkoljenice prejako

U osnovi, potkoljenica je ogromna nexus točka u vašem tijelu, a ako su previše tijesni, mogu sve izvući iz udaraca. Pa kako znati imate li uske potkoljenice? Postoji nekoliko jednostavnih testova.

Fietzer kaže, osim ako nemate neke već postojeće ozljede, većina ljudi bi trebala biti u stanju dodirnuti prste na zemlju kad se sagnu. Zvuči kao visoka narudžba? To je vjerojatno zato što su vam tehti!

Postoji još jedan test, poznat kao test 90-90, koji fizikalni terapeuti koriste za dijagnosticiranje tijesnih koljena, kaže Brad Baker, DPT, trener izvedbe u budućnosti.

"Lezite na leđa, savijte bokove i koljena na 90 stupnjeva, tako da ste u položaju za stol i rukama podržavate bedra", kaže Baker. “Ispravite koljena u puni produžetak. Pozitivan test, što znači da imate uske potkoljenice, bio bi ako ne možete proširiti koljena na kut okomitog kuta od 20 stupnjeva.”

Što učiniti za uske potkoljenice

Kakva je presuda? Uske potkoljenice? Ako je tako, postoje načini za otpuštanje tih loših dječaka.

Fietzer kaže da je zagrijavanje prvi ključ za ublažavanje zatezanja. Vaše će se strije za kolekciju biti puno učinkovitiji ako koristite jastučić za grijanje prije nego što uđete u istezanje. Ili možete razmisliti o prvom zagrijavanju (ili čekati dok se ne rastežete), tako da zagrijavate tijelo iznutra.

Također preporučuje dinamičnu rutinu istezanja preko statičke. Odnosno, uparivanje poteza poput ekstenzija potkoljenice s činom ljuljanja nogu ili hodanja.

"Statičko istezanje može biti učinkovito, ali dinamično istezanje je bolje", kaže Fietzer. "Dakle, kad se pobrinete da je mišić stvarno topao, i nekako hodate i napravite nekako nježne ljuljačke nogu, a zatim stavite koznu na istezanje, to je bolje nego samo sjediti s nogama ravno ispred vas pokušavajući posegnuti za tvoji nožni prsti.”

Ne dopustite da vam dnevne kilometra zategnu čekiće. Ohladite nakon trčanja s ovom dinamičnom rutinom istezanja:

Jačanje koljena može biti i komponenta koja nedostaje koja donosi olakšanje.

"Ako imate zategnutost potkoljenice, jedna od najboljih stvari je zapravo ojačati ih kroz čitav raspon pokreta", kaže Baker. “Vježbe poput stupnjevanih mrtvih dizala, mrtvih dizala s jednim nogama i rumunjskih mrtvih dizalicasu sjajni primjeri ovoga. Sjajnost se često korelira sa slabošću, pa ako ojačate čitav raspon pokreta, mišići vam se ugodnije omogućuju pristupu većem fleksibilnosti.”

I naravno, unca prevencije ide dug put. Fietzer preporučuje da odmori od sjedenja i osigurava da kad sjednete, da sjednete uspravno i posadite noge na zemlju sa savijenim koljenima na 90 stupnjeva. To, naravno, zahtijeva jačanje mišića ABS i leđa.

Tko je znao da će vaše čekiće fleksibilno zahtijevati toliko pokretnih dijelova?

Izgradite snažnu jezgru kako biste podržali bolje držanje s ovom vježbom: