Tost avokada ne spakira dovoljno bjelančevina ili vlakana da bi se smatrao dobro zaokruženim doručkom-i to je što RDS Rec jede s njim
Koliko proteina ima u tostu avokado?
Ukratko: tost avokada samostalno ne isporučuje odgovarajuću količinu proteina koji će se smatrati cijelim obrokom. "Tost avokada je u redu za doručak, ali ako želite ostati puni do ručka, morat ćete dodati nešto drugo", kaže Rissetto. „Potrebni su nam proteini, masti i ugljikohidrati za svaki obrok kako bismo usporili probavu, stabilizirali šećer u krvi i održali nas puni.”Kriška tosta avokada napravljena od kruha od punog pšeničnog i pola avokada sadrži otprilike pet grama proteina, koji zasigurno nisu manje od oznake od 30 grama. Ali, ne brinite, postoje tone jednostavnih načina povećanja unosa proteina kako bi se tost avokada pretvorio iz zalogaja u punu umućinu uz pomoć nekoliko sastojaka prepunih proteina. (Razmislite: jaja, sir, slanutak, crni grah, ovaj se popis nastavlja i nastavlja.)
Jednostavni načini povećanja proteina u tostu avokada
Povećanje proteina u tostu avokada ne znači nužno dodavanje puno posla u rutinu pripreme obroka. U stvari, u većini slučajeva pojačavači proteina su čuda s jednim sastojkom koja zahtijevaju minimalno, ako ne, rad ili * kuhanje *. Neki od najboljih Rissettovih izbora za pakiranje u nekim dodatnim bjelančevinama uključuju tost s avokadom s jajetom ili dva, kojtirani tofu ili čak neki siz siz sa sirom Halloumi sa bodom od pečenih slanutaka. Uz to, mogli biste poslužiti stranu kobasice ili drugog mesa bogatog bjelančevina.
Sir sir je još jedan jednostavan način dodavanja broda bjelančevina na gotovo bilo koji obrok. Za kontekst, dobra kultura s niskim udjelom masti, 2-postotne klasične sir-koji smo prethodno rangirali kao cjelokupna najbolja vrsta sira sira-ogromnih 14 grama bjelančevina po serviranju na pola šalice. I s obzirom na iznenadni porast sladoleda od jagode od jagode od jagoda do domaćeg kruha ... to je svugdje-možda bi to bila jedna od vaših najboljih oklada. Osim toga, ako je jedenje avokada temeljni uzrok problema s crijevima, tost za sir sira možda je savršeno predjelo nakon treninga i zamjena AVO-a. Da ne spominjem, to je jednostavno napraviti, a možda čak i sigurnije od rezanja avokada. Ikad čuo za "ruku avokada"? Iskreno se nadamo da ne.
To je rečeno, iako znamo da je konzumiranje dovoljno proteina od vitalnog značaja iz toliko razloga-posebno kada je u pitanju uspostavljanje dobro uravnotežene prehrane za izgradnju mišića i podržavanje zdravih organa i imunoloških funkcija udarajući 30-gram-protein-protein-protein Oznaka po obroku dnevno nije Uvijek jednostavno kao što se možemo nadati. Da bi se stvari olakšale, ovaj je 30 grama lista za varanje proteina izuzetno korisno za pozivanje prilikom pripreme obroka. Uključuje jednostavne prijedloge prepune proteina kako bi se pomoglo unosu ovog hranjivog sastojaka u gotovo bilo kojem jelu. To uključuje opcije poput jedne šalice sira, dvije šalice crnog graha ili pet jaja koja se susreću s kvotom od 30 grama. Gotovo i učinjeno.
Ključno je i dobiti puno vlakana
Doista, nije sve samo protein. I kritično je dobiti puno vlakana. Dobra vijest o vlaknima je da imamo prilično standardnu preporuku za odrasle, dodatno 28 grama dnevno-iako neki zdravstveni stručnjaci predlažu još veće vrijednosti. To znači da bismo se trebali pokušati ušuljati u oko devet grama pri svakom obroku, i nažalost, gotovo cijela Amerika nedostaje od toga. Međutim, Rissetto kaže da je važno ne samo pogoditi ovaj cilj, već i dobiti raznolikost izvora vlakana kako bi se osiguralo pravilno zdravlje crijeva i zadovoljavajuće obroke.
"Stvar kod vlakana je da je neuhvatljivo i ljudi ne razumiju često koliko im treba i koje su vrste za njih", kaže Rissetto. “Općenito, želimo ciljati na oko 30 grama, ali treba mi mješavina topivih i netopljivih vlakana.”
Risetto objašnjava da netopljiva vlakna pomaže stvoriti našu rasuti stolac, dok topljivo vlakna pomaže da se kreće kroz probavni trakt kako bi se dovršilo pokret crijeva. Gel-topiva topiva vlakna pomaže usporiti probavu što nam pomaže da se osjećamo više zasićeno, energično i stabilno, zahvaljujući uravnoteženom nivou šećera u krvi, dok netopljiva vlakna zapravo mogu ubrzati probavu, što može biti korisno onima koji se bave zatvor.
Neki od Rissettovih najdražih izvora netopljivih vlakana uključuju cjelovite žitarice i psyllium husk, a ona voli orašaste plodove i sjemenke kao vrhunske izvore topljivih vlakana. Međutim, neke se namirnice mogu spakirati u obje vrste, poput zobi. Samo budite sigurni da ćete povećati unos vlakana, umjesto da se spakirate na dodatnih 15-20 grama odjednom, što zapravo može na kraju nadograditi vaš probavni trakt.
Odluka za srdačan, proklijali ili cjeloviti žitarica ne samo da će vam se doručkovati, već se može spakirati i u nekoliko grama biljnih proteina. Rissetto kaže da su sjemenke, poput Chia i lana, neki od najboljih izvora vlakana vani, pa bi posluživanje tosta za avokado sa stranom Chia puddinga moglo učiniti trik u pomaganju da ostanete puni satima satima. Osim toga, uvijek možete poslužiti stranu pečenih povrća ili hash bogatog povrćem kako bi vam doručak bio zadovoljavajućim i šarenim. Napomena: Prema USDA, jedan avokado sadrži otprilike 13.5 grama vlakana, koji samostalno nije previše mutno.
Tl; Dr? Jednostavno napraviti nekoliko jednostavnih nadogradnji pretvorit će vaš omiljeni tost avokada u vrhunski starter koji će vas ostaviti da se osjećate više njeguje, uravnoteženo i redovito. Ili uvijek možete nadopuniti svoj Avo tost velikom ol 'zdjelom visokih proteina žitarica.
Registrirani dijetetičar dijeli najbolje izvore vegetarijanskih i veganskih proteina:
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Quagliani, Diane i Patricia Felt-Gunderson. „Zatvaranje američkog jaza unosa vlakana: komunikacijske strategije s vrha hrane i vlakana.” American Journal of Lifestyle Medicine vol. 11,1 80-85. 7. srpnja. 2016, doi: 10.1177/15598276155888079
