Mogućnost čučnjeva poput djeteta ima mnogo zdravstvenih koristi-zašto želite vidjeti koliko nisko možete ići

Čučnjevi su standardna vježba u većini rutina vježbanja (posebno u danima nogu), ali duboki čučanj u mirovanju? To nije često kretanje, ali to bi trebalo biti. "Čučnjak s dubokim odmaranjem, ili kako ga neki nazivaju, duboki čučnjevi tjelesne težine, položaj je u kojem su vaši kukovi i gluteni ispod koljena s stopalima ravno počivajući u prirodnom položaju odmora bez tona opterećenja na mišićnim tkivima" objašnjava Joey Thurman, CPT, certificirani osobni trener za Kuudose, zajednicu fitness i wellness. “Otvara bokove i prtljažnik.”

Djeca pretpostavljaju ovo držanje stražnjice do zemlje prirodno dok se igraju i kreću po svijetu. Također je vrlo čest svakodnevni pokret za odrasle dok čučimo da pokupimo nešto teško ili sjednemo na zemlju, a to je položaj rođenja koji može rezultirati manje perinealnih suza. Problem je u tome što su kao društvo naši sjedeći život i veliko oslanjanje na stolice oduzeli sposobnost mnogih ljudi da rade duboko odmorište i iskoriste mnoge zdravstvene koristi koje pruža.

"Izreka:" Ako ga ne koristimo, izgubimo je ", izuzetno je istinita u slučaju da opet možemo čučati poput djeteta", kaže Thurman. "Kako postajemo stariji, manje se krećemo i sjedimo više, naše meko tkivo postaje čvrsto, razmak između naših zglobova [smanjuje se], a naš se živčani sustav naviknuo da se ne kreće kroz pune raspone pokreta."

Prednosti čučnjeva dubokog odmora

Jedna od prednosti držanja čučnjeva dubokog odmora je poboljšana pokretljivost, posebno mobilnost gležnja, za koju Thurman kaže da mnogi nedostaju, kao i prirodni pokreti koje radimo tijekom dana, minimizirajući bol i rizik od ozljede. "Ako ste više mobilniji i zglobovi se kreću u svim smjerovima [kao što] trebaju, tkivo ne traje toliko opterećenja i može vam pomoći da se pomaknete bez boli", kaže Thurman. "Razmislite čak i pokupiti namirnice, svoje dijete, bake i kako bi bilo lijepo učiniti s lakoćom i ne brinuti se da će se povrijediti."

Prednosti čučnjeva u dubokim odmorima također se prenose na vaše vježbe. Na primjer, kaže Thurman, Powerlifters bi volio da se nisko i voze kroz cijeli pokret bez boli, što duboko odmorivi mogu pomoći s obzirom na to da ojačaju stražnju stranu tijela. "Sami je čučnjevi pokazali da su [još] učinkovitiji u izgradnji onog snažnog stražnjeg dijela redovitih čučnjeva", kaže Thurman. I, dodaje, oni također podržavaju zdjelicu i zdravlje natrag. "Imati jači zdjelični pod i duboke kralježničke mišiće, poput kralježnice, pomoći će stabiliziranju kukova i zdjelice."

Kako napraviti čučanj dubokog odmora

Da biste pravilno napravili čučnjevi dubokog odmora, Thurman upućuje kako stoji nogama o razdvajanju širine kuka, a nožni prsti lagano istaknuli. Zatim polako spustite tijelo, dopuštajući kukovima da potonu kao da ćete sjediti na vrlo niskoj stolici. Pokušajte se smanjiti što ugodno možete, idealno s stražnjicom ispod koljena. Idite polako i izbjegavajte pretjerivati. Ovo držanje ne bi trebalo na bilo koji način uzrokovati bol. Ako se dogodi, zaustavite se i prilagodite se i po potrebi, držite se za podršku.

• Joey Thurman, CPT, slavni trener i stručnjak za prehranu

Thurman napominje da ako tek započnete s dubokim čučnjevima, idu tako nisko, možda nije moguće, i to je u redu. Ključno je, kaže, da stopala držite ravna na zemlji, održavate ravnu, neutralnu kralježnicu (što znači, ne savijajte) i osigurati da vam ramena ostanu u skladu s bokovima.

Držite položaj 10 sekundi, a zatim se povucite i ponovite šest puta tijekom dana, kaže Thurman, posebno nakon što sjedi dulje vrijeme. Kako se u tome poboljšavate, on predlaže da se svaka sesija poveća na 30 sekundi ili više koliko se osjeća ugodno. "Tko zna, možda ćete početi čitati knjige u dubokom čučnju", kaže on.