Čučnjevi kutije olakšavaju na zglobovima, dok pucate svaki mišić u glutevima i donjem dijelu leđa

Morate vježbati kontrolu

Uz to, zato što morate ostati budni, u skladu sa svakim mišićima u vašem tijelu i biti dovoljno usredotočeni da sjednete na klupu ili kutiju ispod sebe kad se srušite i Povucite unatrag bez gubitka ravnoteže, fokus potreban u pokretu također pomaže da dah ostane stabilan, jezgra angažirana i vježba vaš mozak, mentalnu izdržljivost i tjelesnu svijest dok radi na mišićima donjeg dijela tijela, dodaje Nolan Parker, CPT i Voditelj proizvoda za Truecoach. Box čučnjevi ne dopuštaju vam da se oslonite na zamah da dođete do stojećeg položaja nakon što udarite u dno pokreta na način na koji to rade redoviti čučnjevi, prisiljeni ste angažirati sve svoje mišiće i svoj um da se usredotočite na stabilnost, mobilnost i izdržljivost.

Spremni za isprobavanje kutije za sebe? Slijedite zajedno s detaljnim uputama tri vrhunska trenera.

Kako se radi čučanj s kutijom?

1. Postavite kutiju, stolicu ili klupu iza sebe. Provjerite je li na visini gdje, ako pokušate sjesti na njega, koljena dosežu barem kut od 90 stupnjeva.

2. Izađite iz kutije ili klupe i stavite noge udaljenost od kukova i usmjerite ravno. Ako koristite dodatnu težinu, stavite varku na stražnju stranu ramena i osigurajte da vaše pete jedva dodiruju rub kutije.

3. Ispravite kralježnicu i angažirajte svoju jezgru, a zatim udišete dok šarkirate bokove i savijte koljena preko kutije ili klupe dok ga ne udari vaš bum. "Pokušaj da svoje potkoljenice bude okomito na kutiju", savjetuje Nike i Rumble Trainer Ash Wilking.

4. Prizemljite noge, angažirajte glutene i gurnite bokove prema naprijed da pritisnete prema gore da stane na svoj izdisaj.

5. Ponoviti.

Na koji oblik greške trebate paziti?

Pogrešna visina kutije

Kad radite redoviti čučanj, obično ciljate umanjiti bokove nisko kako biste iskoristili najveće prednosti. S čučnom kutijom neophodno je da pronađete kutiju koja omogućuje da se koljena savijaju na kut od oko 90 stupnjeva dok čučite kako se ne biste ozlijedili. To je rečeno, ako ste već ozlijeđeni, tek započinju trening ili se borite s pokretljivošću koljena, pokušajte započeti s višom kutijom i krenite prema dolje dok postajete jači i više navikli na pokret, sugerira Zarins.

Sjedeći prenisko

Nakon vježbanja zračnih čučnjeva, možda će se osjećati prirodnim da bacate bokove daleko ispod koljena dok se uranjate u položaj čučnjeva, ali vježbati pravilan oblik i kontrolu u čučnju s kutijama, neophodno je da vaš kuk padne samo kao paralelno ( ili jedva u nastavku) vaša bedra, objašnjava Wilking.

Krećući se prebrzo

Prebrzo kretanje kroz čučnjeve kutije obično znači da vaše tijelo ne dolazi na potpuno zaustavljanje u podnožju poteza. "Dolazeći na potpuno zaustavljanje, prisiljeni smo pokrenuti pokret [over], a ne brzo prenijeti našu energiju s spuštanja na stajanje" oslanjajući se na zamah da bi se pokrenuo prema gore, kaže Wilking. Usredotočite se na tempo. "Kontrolirajte donju fazu [pokreta] i potpuno sjednite na kutiju na mrtvom stajalištu "prije nego što nastavite prema sljedećem predstavniku, dodaje.

Postavljanje predaleko

"Ako dosegnete bokove pretjerano daleko unatrag, bit ćete prisiljeni spustiti prsa što može dovesti do lošeg forme. Ovo bi moglo biti opasno ako vam je težina učitana na leđa, "pa provjerite da vam pete dodiruju ili blizu vaše kutije ili klupe, objašnjava Parker.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.