Mogu li sjeme ulja doista uzrokovati upalu i oštetiti crijeva? Stručnjaci razgovaraju kroz zdravstvene tvrdnje
Koje su tvrdnje o sjemenskim uljima i što stručnjaci kažu?
Zahtjev br. 1: Masnoće u sjemenskim uljima uzrokuju sistemsku upalu
Postoje neke zasluge za ovu tvrdnju, ali u najboljem je slučaju pojednostavljen.
Sjemenska ulja sadrže i omega-3 i omega-6 masne kiseline, objašnjava Matthew Bechtold, dr. Med., Gastroenterolog na Sveučilištu u Missouriju. Omega-3 masne kiseline imaju tendenciju da imaju protuupalne učinke, dok neke omega-6 masne kiseline imaju tendenciju da imaju protuupalne učinke, kaže on. I dok su ulja sjemena, poput ulja crnog sjemenki, uglavnom veća u omega-6 nasuprot omega-3, to ne mora nužno značiti da će izravno dovesti do upale.
Evo sporazuma: najčešća omega-6 (linolenska kiselina) pretvara se u drugu masnu kiselinu (arahidonsku kiselinu) u tijelu. Arahidonska kiselina limenka uzrokovati upalu u određenim sredinama, ali može i ugurati upalu u drugima, kaže DR. Bechtold. U skladu s tim, ima mnogo funkcija u ljudskom tijelu, pa je fokusiranje na jedan od njegovih učinaka (čitaj: izazivanje upale) previše jednostavan, kaže Paula Doebrich, MPH, RDN, registrirana dijetetičarka i osnivačica Happea Nutrition.
Uz to, upalna reputacija omega-6 masnih kiselina uglavnom se temelji na mehanizmima primijećenim u studijama na životinjama, kaže Doebrich. "Srećom, naša su tijela složenija od onih laboratorijskih štakora", napominje ona. Nadalje, studije na ljudima otkrile su da veći unos omega-6 masnih kiselina ne pokazuje da povećavaju upalu.
Zahtjev br. 2: Naš omjer omega-6 vs. Omega-3 je problem
Kada se svađaju protiv sjemenih ulja, kritičari će često navoditi pitanje omjera omega-6 u odnosu na omega-3 u američkoj prehrani. Međutim, ovaj je pristup vrlo generaliziran, jer ne priznaje važnu ulogu koju omega-6 može igrati u našoj prehrani. To uključuje njihovu sposobnost snižavanja kolesterola LDL ("loše") i povećanje HDL ("dobro") kolesterol, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, kaže Doebrich.
Sada je istina da prosječna američka prehrana ima više omega-6 od omega-3 masnih kiselina (u stvari oko 10 puta više) zbog visokog unosa ultra obrađene hrane. Također je istina da višak unosa takve hrane može dovesti do kroničnih stanja, poput srčanih bolesti i dijabetesa.
"Međutim, to nije razina omega-6", objašnjava DR. Bechtold. “To je niska razina omega-3 masnih kiselina.„Zbog toga stručnjaci preporučuju jesti više omega-3 masnih kiselina, a ne smanjenje omega-6, iz sjemenskih ulja ili na neki drugi način.
Zahtjev br. 3: Ulja sjemena oštećuju crijeva
"Nema mnogo istraživanja o sjemenskim uljima i crijevima, ali to [tvrdi] može biti iz činjenice da su mnoge visoko obrađene hrane izvori sjemenskih ulja", kaže Doebrich. Kao što je spomenuto, takva hrana može povećati rizik od kronične bolesti, kao i ukupne upale. Oni također mogu dovesti do probavnih problema poput Crohnove bolesti, prema DR -u. Ivana.
Kako je rečeno, sjemenska ulja nisu uzrok ovih problema, kaže Doebrich. Hrana ultra obrađena sadrže druge komponente, poput dodanih šećera, viška natrija i rafiniranih ugljikohidrata. Obično im također nemaju esencijalne hranjive tvari za zdravo crijevo, poput vlakana. Da ne spominjem, druga ultra obrađena hrana sans sjeme ulje (poput bezalkoholnih pića i prerađenog mesa) također može uzrokovati gore spomenute zdravstvene probleme, kaže DR. Ivana.
Ali što je s ljudima koji kažu da se njihovo crijevo osjećaju dobro nakon što su izbacili hranu sjemenskim uljima? “Istina je, kad smanjite visoko prerađenu ili duboko prženu hranu, vi htjeti osjećajte se bolje ", kaže Doebrich. Dr. Bechtold se slaže, dodajući da bez obzira da li jedete ulja sjemena ili ne, ima malo veze s osjećajem dobrog. Umjesto toga, više se radi o zamjeni hrane koja ima malu hranjivu vrijednost s cjelovitom namirnicama poput voća i povrća, kaže on. A to je češće nego što se ne događa kad prestanete jesti sjeme ulja.
Zahtjev br. 4: Ulja sjemena imaju štetne kemikalije
Druga tvrdnja je da sjemenska ulja sadrže otrovne spojeve-ali opet, ovo je samo jedan komad zagonetke.
Prema Doebrichu, proizvođači koriste postupak nazvan ekstrakcija otapala za izoliranje ulja od sjemenki. Ovaj bi postupak mogao koristiti heksana, kemikaliju koja pomaže izvući ulje iz sjemena. I premda heksan je štetno pri velikim izloženostima ili kada se udiše, sjemenska ulja sadrže malo zaostalih heksana. (Vrijedno je napomenuti, većina našeg izloženosti heksanu je iz benzinskih dima, a ne iz hrane, dodaje Doibrich.)
Tvrdnja bi mogla biti povezana i s visokim temperaturama na kojima se sjeme ulja često kuha, a ne sama ulja. Prema Doebrichu, kada se ulje dugo zagrijava na visokim temperaturama, korisne nezasićene masti mogu se pretvoriti u trans masti ili „loše“ masti. Ali to nije velika briga u prosječnoj kućnoj kuhinji, gdje se ulja obično ne zagrijavaju na dovoljno visokim temperaturama (ili dovoljno dugo vremena). Umjesto toga, veća je vjerojatnost da će se dogoditi u scenarijima u kojima se nafta dosljedno ponovno koristi pri gorućim vrućim tempovima, kao u komercijalnim kuhinjama.
Postoje li stvarni rizici ili negativni učinci?
U redu, tako je jasno da su tvrdnje koje se bave internetom o sjemenskim uljima jednostavno internetske glasine. Ali postoji li razlog vi bi želite izbjeći ta ulja? Kratki odgovor: ne. "Ne postoje značajni dokazi da su sjemenska ulja štetna", kaže dijetetičarka Erin Davis, RDN. "Sama ulja su jeftina u usporedbi s maslinovim i avokadovim uljem, a mogu se koristiti naizmjenično."
Prema ovim stručnjacima ne postoje određena sjemenska ulja. Ali ako želite povećati prehrambenu vrijednost ulja u vašoj kuhinjskoj smočnici, Davis preporučuje ulaganje u opcije hladno prešane. "Oni su manje prerađeni od konvencionalnih sjemenskih ulja", objašnjava, dodajući da to znači da imaju više svojih prirodnih vitamina, minerala i antioksidanata. "Ulja koja su visoko rafinirana ne zadržavaju toliko spojeva koji promiču zdravlje."
Da, sjemenska ulja imaju neke prehrambene koristi
Ne samo da ne trebate izbaciti svoje boce ulja kanola, istina je da sjeme ulja mogu pozitivno pridonijeti zdravoj prehrani. Kao što je spomenuto, sjemenska ulja sadrže omega-3 masne kiseline, koje imaju protuupalne učinke.
"Dijete koje uključuju sjemenska ulja, poput nordijske prehrane, mogu smanjiti upalu niskog stupnja i [smanjiti] rizik od dijabetesa i kardiovaskularne bolesti", kaže Davis.
Jedno sjemenovo ulje koje se zapravo smatra "superhranom" je ulje crnog sjemenki, koje ima visoku količinu antioksidansa, može smanjiti oksidativni stres, a pokazalo se da je dobro za respiratorno zdravlje, među nekoliko drugih prednosti. (To sada ne zvuči tako loše, čini li?) I FWIW, poznato je da je laneno ulje odlično za zdravlje kože.
Najbolji načini korištenja sjemenskih ulja za kuhanje
Sjemetna ulja često su obavezni sastojci u kuharskim kuhinjama jer imaju visoku točku dima, što jednostavno znači da se mogu zagrijavati na visoke tempove prije nego što počnu pušiti (i izgubiti enzime, minerale itd.). Oni također traju dugo prije nego što idu loše i daleko su jeftiniji od maslinovog ulja ili maslaca.
"Ulja sjemena prilično su svestrana-možete ih koristiti u bilo kojem jelu", kaže Davis. "I ulja sjemena poput ulja Canola bez okusa, tako da ga želite koristiti za pečenu robu."
Dakle, trebam li se držati podalje od sjemenih ulja?
Dno crta: Ne postoje tvrdi dokazi da su trenutne tvrdnje o ulju sjemena valjane, kaže Doebrich. Dr. Bechtold odjekuje u ovom pojmu, izražavajući da nema razloga biti zabrinut za sjemenska ulja i zdravlje crijeva posebno.
"Trenutna preporuka je napraviti polinezasićene masne kiseline [poput omega-6 masti] dijela prehrane jer znamo da promiču zdravlje", objašnjava Doebrich. To se može učiniti slijedeći općenito uravnoteženu prehranu, nešto što će prirodno uključivati ulja sjemena u zdravu i preporučenu količinu.
Ipak, kako tvrdnje o ulju sjemena i dalje preuzimaju društvene medije, ključno je zapamtiti da je znanost o prehrani daleko od jednostavna. A kad se jedna hrana demonizira ili izbjegne, retorika oko nje obično zanemaruje svoj složen odnos s različitim hranjivim tvarima, biološkim procesima i pojedinim tijelima. Nadalje, cjelokupno zdravlje nije definirano prehranom (ili izostavljanjem) bilo koje hrane-bez obzira na to koliko se neke izjave mogu činiti.
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Harris, William S., et al. „Znanstveni savjetnik Pododbora za prehranu American Heart Association Vijeća za prehranu, fizičku aktivnost i metabolizam; Vijeće o kardiovaskularnom njegu; i Vijeće za epidemiologiju i prevenciju.” Cirkulacija, 2009, https: // doi.org/10.1161/cirkulacijaha.108.191627.
- Lankinen, Maria i dr. „Nordijska prehrana i upala-Pregled promatračkih i intervencijskih studija.” Hranjivi sastojci vol. 11,6 1369. 18. lipnja. 2019, doi: 10.3390/NU11061369
- Massara, Paraskevi i dr. „Nordijski prehrambeni obrasci i kardiometabolički ishodi: sustavni pregled i meta-analiza prospektivnih kohortnih studija i randomiziranih kontroliranih ispitivanja.” Dijabetologija vol. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/S00125-022-05760-Z
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
