Ne mogu čučati? Ja ili ja. Evo 3 alternative za ojačanje glutena, kukova i potkoljenica

Pa ipak, kao instruktor fitnessa koji se fokusira na post-traumatični rast, moje strpljenje nosi tanko dok beskrajno gledam videozapise o fitnessu temeljenim na čučnju na mreži. Često se nađem kako vičem na telefon: "Što je sa mnom?"

Znam da nisam sama. Tako sam sastavio nekoliko alternativa koje jačaju iste mišiće kao čučnjeve koje mogu izbaciti kad svi ostali počnu raditi čučnjeve, bilo da sam kod kuće ili u teretani.

Tri alternative čučnjevima

Mostovi s loptom:

1. Lezite leđima na podu i nogama širine kuka na vrhu fizio lopte ili stolice.
2. Podignite zdjelicu u most i držite pet sekundi. Obavezno angažirajte jezgru: zamislite da povučete rebra i privučete ABS.
3. Ponovite za osam do 10 ponavljanja.

Prvo napredovanje:: Na vrhu mosta ispravite noge kako biste loptu odvajali od bokova, a zatim natrag u neutralno.

Drugi napredak:: Podignite ruke ravno tijekom cijele vježbe. Ovo će potaknuti više temeljnog angažmana.

Treći napredak:: Most s jednom nogom ravno u zrak. (Sjetite se samo da tada prebacite strane.)

Podizanje prednje noge za sjedenje:

1. Sjedeći na fiziološkoj kugli, uzdignite jednu nogu ravno 90 stupnjeva od kuka. Držite pet sekundi. Nestabilna površina lopte uključuje i četverostruke i jezgre radne noge. Držite kralježnicu u neutralnom položaju.
2. Učinite 12 do 20 ponavljanja ove izometrijske vježba.

Varijacija: Ako je ravnoteža problem, sjednite na rubu stolice ili korak umjesto lopte.

Potisci kuka:

Ovo je jedan od mojih favorita za izgradnju snage u glutevima i potkoljenicama.

1. Odmorite laktove i podlaktice iza vas na klupi za vježbanje ili stolici. Stopala su razdvojena kuka, čvrsto na podu, s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Bokovi se podižu u skladu s klupom. Koljena su na zavoju od 90 stupnjeva.
2. Polako pustite da kukovi padnu što bliže podu, a stopala još uvijek čvrsto na zemlji.
3. Podignite bokove unatrag u broju četiri.
4. Stisnite glutene na vrh pet sekundi i odmorite se.
5. Ponovite za jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Prvo napredovanje: Stavite šipku s težinom ili karoserom na vrh zdjelice. Obavezno držite svoju jezgru angažiranu za podršku zdjelici.

Drugi napredak:: Ispružite jednu nogu ravno na zemlju. Držite drugo stopalo ravno na pod, s koljenom na zavoju od 90 stupnjeva. Ispusti zdjelicu s ovog položaja. Obavezno držite kukove kvadratnim, a ABS angažiran. Ne zaboravite da prebacite noge nakon jednog do tri seta.

Gledajte kako autor pokazuje svaki od ovih poteza:

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.