Općenito, najbolji način za to je korištenje treninga u krugu, što je stil vježbanja u kojem se prelazite s jedne vježbe na drugu, bez ikakvog odmora između svake vježbe. Korištenjem formata treninga u krugu uparenom s vježbom snage cijelog tijela i kardio eksplozija visokog intenziteta, možete zadržati otkucaje srca tijekom cijelog treninga treninga. Ovo će vam dati prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili dužeg kardio za umjerene intenzitete u stanju, zajedno s prednostima treninga otpora u izgradnji mišića u jednom padu.
Ključ uspjeha prilikom vježbanja kardio/snage hibrida je osigurati da svoje tijelo gurnete na maksimum tijekom kardio eksplozije i brzo prelazite između vježbi snage tako da vaš otkucaj srca ostane povišen. To je rečeno, korištenje pravilnog oblika i kretanje kroz cijeli raspon pokreta sa svim pokretima je najvažnije kako bi se osigurala sigurnost i maksimizirala prednosti svake vježbe.
U posljednjoj epizodi kluba Well+Good's Trainer of the Month, trener Lululemon Studio Lonnie Poupard nas vodi kroz 15-minutnu rutinu usredotočenu na kombiniranje kardio i snage u jednom treningu kako bismo iskoristili prednosti oboje u učinkovitom, cijelom tijelu vježbati. Izvršit ćete razne kardio vježbe s tjelesnom težinom (s niskim utjecajima po potrebi), zajedno s krugom za trening snage koristeći par bučica.
Ovo je sjajna vježba za izvođenje dana kada je vaš raspored spakiran, ali želite gurnuti svoje tijelo i iskoristiti svoje vrijeme vježbanja.
Format: Tri poteza zagrijavanja tjelesne težine, a slijede dvije kardio vježbe izvedene su dva puta unazad, a zatim dva seta tri vježbe snage, nakon čega su dvije minute, nakon čega su dvije minute, srušena s malo jezgre i a Brzo hlađenje.
Potrebna oprema: Jedan skup bučica i prostirka za vježbanje.
Tko je ovo za?:: Svatko tko želi srčani, učinkovit, prilično visoko intenzivni trening koji kombinira kardio i snagu. Postoje varijacije s malim utjecajem koji se nude u cijeloj.
Ljuljačke
Naizmjenično koljena do dinamike prsnog koša
Visoka daska
Povratak da biste započeli prvi kardio krug, koji će biti dvije vježbe izvedene dva puta natrag.
20 sekundi kapi čučnjeva (opcija s malim utjecajem su redovni čučnjevi tjelesne težine)
20 sekundi skakača. Koristite cijeli raspon pokreta s rukama i nogama.
20 sekundi kapi čučnjeva Opet, pokušavajući ići brže s većim intenzitetom.
20 sekundi skakača. Budite namjerni u tome kako se krećete. Svjesno podignite ruke i stvarno iskočite noge. Pomaknite se što je brže moguće.
Zgrabite svoje utege. Krug snage sastoji se od dva kruga od tri vježbe treninga snage, a svaka se izvodi 45 sekundi, krećući se s jedne na drugi.
Obrnute pluća
Visoka daska s slavinama ramena i push-up
Čučnjevi i preša s jednom rukom (ili ponderirani čučnjevi)
Pauza od 30 sekundi (Ovo nije potpuni oporavak; otkucaji srca i dalje bi trebali biti gore)
Ponovite ovaj krug snage još jednom.
Dva runde od tri kardio eksplozije izvela su 20 sekundi bez pauze
Switch udarci: Skočite noge naprijed -nazad u plitkoj poziciji. Koristite jake ruke, pumpate naprijed -nazad svaki put kada prebacite noge.
Skakači (ili dodirnite izlaske za uklanjanje udara)
Visoka koljena: Alternativno dovođenje svakog koljena do visine kuka na skoku, lagano slijećući na noge. Angažirajte svoju jezgru i krenite brzo i snažno. Za modifikaciju s malim utjecajem, možete napraviti marš s visokim koljenom.
Ponovite taj kardio krug još jednom u napornom naporu.
Krušici za bicikle: Pritisnite nisko natrag u prostirku i dovedite desni lakat na suprotno koljeno, a zatim prebacite. Početnici mogu držati noge više s prostirke kako bi smanjili dio intenziteta.
Zagrliti koljena do prsa i stijena na stranu 5-10 sekundi.
Ponovite drobljenje bicikala i zagrljaj koljena još jednom.
Slika 4 Piriformis i glute rastezanje: Lezite na leđa s desnom nogom prekriženom preko lijevog bedra poput slike 4, povlačeći lijevu nogu prema prsi. Prebacite noge.
Mačji-cow proteza na rukama i koljenima.
Psa prema dolje, pedaliranje kroz noge s nekoliko naizmjeničnih malih koraka.
Ljuljačke ruku: Stanite skroz gore i nekoliko puta prebacite ruke po prsima da biste se olabavili.
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.